Looska loogu talagalay dadka tababarka: waxa ku jira iyo goorta la cuno.

Lentils waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee ku jira borotiinka wanaagsan iyo carbohydrates-ka gaabiska ah isla saxan, waxayna ka jaban yihiin wax kasta oo kale ee jikada. Haddii aad tababarto saddex ilaa shan jeer usbuucii, waxay dabooli karaan qayb weyn oo ka mid ah baahidaada maalinlaha ah ee carbohydrates, birta iyo fiber. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay cunaan waqti aan habooneyn kadibna ay go'aansadaan in linta aysan ku habooneyn.

Maxaa ku jira dhab ahaantii linta

Tirada 100 g oo ah linta la qalajiyey, taas oo ah qiyaastii hal iyo badh decilitir iyo qaybtii dadka intooda badani u karsadaan naftooda:

• ku saabsan 340 ilaa 350 kcal
• 24 ilaa 26 g oo borotiinka ah
• 58 ilaa 60 g oo ah carbohydrates, oo ay ka mid yihiin: 28 ilaa 30 g waa fiber
• ku saabsan 1 g oo dufan ah
• 6.5 ilaa 7.5 mg oo bir ah, oo ku saabsan 850 mg oo ah potassium, oo ku saabsan 120 mg oo magnesium ah iyo ku saabsan 3 mg oo zinc ah
• ku saabsan 400 ilaa 480 mcg oo ah folic acid

Lentils waxay nuugaan biyo inta ay karsanayaan waxayna qiyaastii saddex jibaartaa miisaanka. Marka 100 g oo ah linta la kariyey ku siinaysaa qiyaastii 115 kcal, 9 g oo borotiinka ah, 20 g oo kaarbohaydrayt ah iyo 8 g oo fiber ahwaa wax aad u fiican . 300 g oo ah saxanka linta la kariyey waa qiyaastii 350 kcal iyo 27 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican .

borotiinka linta waa wanaagsan yahay, laakiin ma aha mid dhamaystiran

Lentils waxay ka kooban yihiin lysine badan iyo methionine yar. ficil ahaan taasi waxay ka dhigan tahay 25 g oo borotiinka linta ah ma qabanayo isla shaqada 25 g oo ukunta ama hilibka ah. Si gaar ah, 25g-daas waxay ka kooban yihiin qiyaastii 1.8 g oo leucine ah, halka bartilmaameedka calaamadda xoogga leh ee dhismaha muruqyada uu yahay 2.5 ilaa 3 g oo leucine ah oo cunto ahwaa wax aad u fiican .

Xalka waa mid fudud oo aan waxba ku kicin: wax ka hodan methionine ah ku dar isla saxanka.

• 80 g oo ah linta la qalajiyey + 60 g oo bariis la qalajiyey: qiyaastii 25 g oo borotiinka ah oo leh astaan amino acid oo dhamaystiran
• Saxan oo ah subag + 200 g oo yoghurt ah (qiyaastii 7 g oo borotiinka ah iyo leucine badan)
• Saxan oo ah subag + 2 ukumood ama 40 g oo jiis ah
• Saxan oo ah subag + 100 g oo digaag ama tuna ah haddii aadan cunin cuntooyinka dhirta ku saleysan

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

Ka hor tababarka

la leh 3 ilaa 4 saacadood ka hor inta aadan qaadan, cun qayb buuxda oo ha ka fikirin. la leh 60 ilaa 90 daqiiqo in la tago, hoos u dhigo 100 ilaa 150 g oo ah linta la kariyey ama u qaad sida maraqa isku darka ah, maxaa yeelay 8 g oo fiber ah 100 g mid kasta ayaa si dhakhso leh ugu soo ururiyaa calooshaada. Saxan buuxa oo 300g ah 45 daqiiqo ka hor intaadan dhaqmin ama aadan orodin waa hab lagu kalsoonaan karo oo lagu burburin karo qalab aad ku shaqeyneyso.

Tababarka kadib

Halkaan ayaa ah meesha ay lintaha iftiimiyaan, mana jirto 30 daqiiqo oo aan ku daba socon karno. Cunto ah 80 g oo ah linta qalalan + 60-80 g oo bariis qalalan + ilo borotiinka xayawaanka ah ama 200 g oo ah yogurt waxay bixisaa qiyaastii 90g oo ah carbohydrates iyo 35g oo ah borotiinka, taas oo ah wax badan kadib 60 ilaa 75 daqiiqo oo xoog ah.

Maalinta ka hor imtixaanka ama tartanka

Gooyay fiber-ka. Bariiska cad ama macmacaanka ayaa ah go'aanada ugu fiican, iyo linta ayaa dib ugu soo noqonaysa cunnada marka aadan tartameynin.

Birta iyo sida loo nuugo

Birta dhirta ayaa si xun loo nuugo, badanaa kaliya 2 ilaa 10 boqolkiiba waxa ku sugan saxanka. Laba tallaabo oo fudud ayaa beddelaya tiradaas:

• Cunnada ku dar fiitamiin C. Kala badh basbaas ceeriin ah (qiyaastii 70 mg) ama casiirka nus liin (qiyaastii 20 mg) waxay labalaabi kartaa ama saddex jibaartaa nuugista.
• Kafee iyo shaah madow iska dhaaf saacad ka hor iyo saacad ka dib cuntada. Tanniinka wuxuu yareyn karaa nuugista birta qiyaastii kala bar.

Caloosha oo ka yaraada iyo sida loo yareeyo

Haddii aad dhibaato ka qabtid, inta badan waxa sabab u ah inta aad cuntay iyo sida ugu dhakhsaha badan ee aad u cuntay, ma aha cunnada lafteeda.

Waxa ku shaqeeya dhaqanka:

1. Ku bilow 100 g oo ah linta la kariyey cunto kasta oo lagu daro 50 g toddobaad kasta muddo 3 ilaa 4 toddobaad ah.
2. Ku qooy linta bunni iyo cagaaran si aad u 4 ilaa 8 saacadood, ku tuur biyaha lagu karkariyo oo ku maydh. Taasoo ka saartay qayb ka mid ah oligosaccharides iyo phytates.
3. Dhammaan ku kari. Linta aan si fiican u kari karin waxay dhibaato ka badan tahay kuwa aad u kariyey.
4. Qalabka cas ee la kala qaybiyay ayaa ugu fudud caloosha iyo baahida 10 ilaa 15 daqiiqo cunto karinta, halka midabka bunni iyo cagaaran ay u baahan yihiin 20 ilaa 25 daqiiqo, qiyaastii 1 qaybood oo linta ah ilaa 2.5 qaybood oo biyo ah.
5. Cumin ama Fennel waxay dadka qaar ka caawisaa. Ku dar aashitada sida liin ama rootiga kaliya 5 daqiiqo ee ugu dambeysa, maadaama ay hoos u dhigeyso karinta.

Imisa jeer iyo inta jeer

Dadka badankood ee tababarka sameeya, 3 ilaa 4 cunto toddobaadkii oo ah 80 ilaa 100 g oo ah linta qalalan waa lacag macquul ah. Marka aad dufanka luminayso waxay faa'iido u leeyihiin maxaa yeelay 300 g oo la kariyey waxay kugu buuxinayaan qiyaastii 350 kcal. Marka ay soo kordhayaan way fududahay in la buuxiyo, maadaama hal saxanka oo bariis iyo saliid leh ay si fudud u nadiifiyaan 500 ilaa 600 kcal.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad si joogto ah u daalan tahay, neeftaada aad u yaraato inta lagu jiro fadhiyada fudud, ama garaaca wadnahaagu uu si aan sabab lahayn u kordho, waxaad u baahan tahay in aad qaadato daawada. tirada dhiigga oo dhan iyo ferritin la hubiyay. Ha ku bilaabin qaadashada dheeriga ah ee birta adigoo qiyaasaya, birta xad dhaafka ah ma aha mid aan waxyeello lahayn.
• Haddii aad qabtid cudurka kelyaha ama aad qabtid cunto yar oo ah potassium iyo borotiinka, la tasho dhakhtarkaaga inaad cunto ka qaadato. 300 g oo saxanka lagu kariyey ah ayaa la qaadaa 1,100 mg oo potassium ahwaa wax aad u fiican .
• Haddii calool-xumo, xanuunada ama shubanku ay sii socdaan in ka badan 3 ilaa 4 toddobaad, ama aad aragto dhiig ku jira bowdadaada ama aad si aan ula kac ahayn miisaan lumiso, taasi waa ballan dhakhtar, ma aha hagaajinta cunnada.
• Haddii laguu ogaaday in aad qabtid cudurka mindhicirka, la tasho dhakhtarka cuntada ee aanad ku qiyaasi karin.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah linta qalalan waxay bixisaa qiyaastii 345 kcal, 25 g oo borotiinka ah, 29 g oo ah fiber iyo 7 mg oo bir ah, waxayna u beddeleysaa qiyaastii 250 ilaa 300 g oo kariyey.
• Burotiinka linta waa mid aan dhamaystirnayn, marka la isku daro bariiska, yogurtka, ukumaha, jiiska ama hilibka si aad u hesho 2.5 ilaa 3 g oo leucine ah.
• Cunto qaybtii oo dhan 3 ilaa 4 saacadood ka hor ama ka dib tababarka, oo ku xidh 100 ilaa 150 g oo la kariyey haddii aad tahay 60 ilaa 90 daqiiqo.
• C-vitaminka cuntada la cuno ayaa kor u qaada nuugista birta, kafee iyo shaah saacad gudaheed labada dhinacba hoos ayey u dhigaan.
• Cudurka waxaa lagu xaliyaa marka la xoojiyo 3 ilaa 4 toddobaad, la qooyay, oo la kariyey waqti ku filan.