Cuntada loo yaqaan ' chickpeas ' ee loogu talagalay dadka tababarka sameeya: tirada iyo waqtiga la cuno

tirada saxda ah ee borotiinka, fiber-ka iyo kalooriyada ee loo baahan yahay in la cuno cuntooyinka caanaha ah, goorta la cuno inta lagu jiro tababarka, iyo inta la cuno oo aan la dhalan.

Burushka waa ilo qaali ah oo borotiinka iyo carbohydrate gaabis ah, laakiin waxay leeyihiin laba sifo oo ka dhigaya inay xanaaqsan yihiin ka hor inta aan la qabsan: fiber badan iyo koox sonkor ah oo aan calooshaadu kala qaybin karin. Halkan waxaa ku qoran waxa aad ka heli karto qayb kasta, inta aad cunayso iyo meesha ay ku habboon tahay maalinta.

Tirada cuntooyinka la cuno

Qiimayaashu way isbeddelaan iyadoo ku xiran in aad miisaamayso qalalan, karkaray ama duban, sidaa darteed waxaa ugu fudud in la xasuusto afar tiro oo tixraac ah.

100 g oo karkaray, aan cusbo lahayn: qiyaastii 165 kcal, 9 g oo borotiinka ah, 27 g oo kaarbohaydrayt ah oo 788 g oo fiber ah, 2.6 g oo dufan ah.
100 g oo qalalan, ka hor inta aan la qoynin: qiyaastii 365 kcal, 19 g oo borotiinka ah, 61 g oo carbohydrate ah, 17 g oo fiber ah. Waxay keentaa 230 250 g marka la qooyay oo la kariyey.
100 g oo ah digir qallalan oo la dubay, noocyada cuntooyinka yaryar: 390400400 kcal, 192121 g oo borotiinka ah, 101313 g oo fiber ah, 56 g oo baruur ah. waxay leedahay calorie-ka ku filan biskuudka oo leh saddex jeer borotiinka.
400g oo qasacad ah, oo la daadiyo, waxay bixisaa qiyaastii 240 g oo ah alaabta: qiyaastii 390 kcal, 21 g oo borotiinka ah iyo 18 g oo fiber ah.

Marka la eego nafaqooyinka yaryar, 100 g oo la kariyey waxay ka kooban yihiin qiyaastii 2.9 mg oo bir ah, 170 μg oo folic acid ah, 48 mg oo magnesium ah, 290 mg oo potassium ah iyo 1.5 mg oo zinc ah. Heerka gulukooska dhiigga waa mid hooseeya, qiyaastii 28 35, marka sonkorta dhiigga ayaa si tartiib tartiib ah u kordheysa taasina waa sababta ay kugu buuxinayaan waqti ka badan kalooriyada la midka ah ee ka soo baxa kibista cad.

borotiinka digirta ma aha borotiinka hilibka

Sagaal garaam 100 garaam midna way fiicantahay laakiin isku darka ayaa sidoo kale muhiim ah. Cuntada caanaha ah ee loo yaqaan 'Chickpeas' waxay ku yar tahay methionine, iyo leucine oo ah amino acid-ka ugu xoogga badan ee kiciya isku-darka borotiinka muruqyada waxay ku taalaa qiyaastii 0.65 g 100 g oo la kariyey. Si aad u gaarto qiyaastii 2.5 g oo leucine ah oo badanaa lagu soo xigtay sida xadka cuntada waxaad u baahan doontaa ku dhawaad 400 g oo ah digir kariyey, taas oo sidoo kale ah 660 kcal iyo 30 g oo fiber ah hal mar.

Xalka macquulka ah ma aha in la helo cunto badan ee waa in la isugu daro. Cuntada (kibis, bariis, bulgur, baasta) waxay bixisaa methionine-ka ay ka maqan yihiin digirta, halka yogurt, ukunta, jiiska ama hilibka isla cuntada ay kor u qaadaan wadarta iyo tayada.

Haddii hadafkaaga maalinlaha ahi yahay 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, qof 80 kg ah wuxuu u baahan yahay 12817176 g maalintii. 1 qasacad oo ah digir ayaa daboolaya qiyaastii 21g oo ah waxtar leh oo waxtar leh, ma ahan aasaas.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

Ka hor inta aan la qabsan kalfadhiga

Qayb weyn oo ah 200g oo karkaray ama ka badan ayaa loo baahan yahay. 3 4 saacadood si aad u hesho ogolaansho ka hor intaadan tababarin. Haddii aad 60 90 daqiiqo ka baxdo, ku xidh 60 80 g oo lagu kariyey wax si fudud loo dheefshiido, ama iska dhaaf cuntadaas. Fiberka iyo miraha ayaa gaabinaysa in caloosha la iska dhigo, marka dareenka culus ee hoos yimaada barka ama orodka waa dhibaato dhab ah, ma aha taxaddar mala awaal ah.

Ka dib fadhi

Halkaan ayay ugu haboon yihiin. 150200200 g oo karkaray (131818 g oo borotiinka ah, 25018330 kcal) oo lagu daray 150 g oo yogurt ah ama 120 g oo digaag ah ayaa ku siinaya 334040 g oo borotiinka ah waxayna si sax ah u buuxisaa glycogen. Waqtiga ma ahan mid muhiim ah meel kasta oo laba saacadood gudahood ah waa hagaagsan tahay.

Maalmaha nasashada iyo cuntada fiidkii

Sababtoo ah heerka glycemic ee hooseeya iyo dhergintu, digirtu waxay ugu fiican tahay cuntooyinka ay ku raacaan saacado yar oo aan dhaqdhaqaaq badan la samayn. Cuntada lagu kariyo 200g oo kariye ah ma xumeyn doonto hurdada mana kordhin doonto sonkorta dhiigga.

Imisa jeer iyo inta jeer

Qaabka macquulka ah waa 355 cunto toddobaadkii oo ah 150200200 g oo la kariyeywaa wax aad u fiican . Bartilmaameedka maalinlaha ah ee fiber waa 253838 g; laba qayb oo noocan oo kale ah waxay bixiyaan 203030 g, sidaa darteed si fudud ayaad uga gudbi kartaa haddii aad sidoo kale cunto digir, lentil iyo hadhuudhka oo dhan.

Haddii aad cunto yar ku cuntid miraha, ha si toos ah u isticmaalin. Bilow 608080 g oo la kariyey maalin kasta oo ku dar 30 g saddex ilaa afar maalmoodba mar 23 toddobaad gudahood bakteeriyada mindhicirka ayaa la qabsadaa oo bararka ayaa si muuqata hoos ugu dhacaya.

Diyaarinta iyo kaabashada

Caloosha ayaa ka timaadda galacto-oligosaccharides (raffinose iyo stachyose) oo aan caloosha bini'aadamku kala qaybin karin, sidaa darteed bakteeriyada ku jira caloosha weyn ayaa halkii ka dhigaya. Tallaabooyin yar ayaa yareynaya:

Ku qooy 8-12 saacadood marka saddex jeer inta ay biyo yihiin, la tuuro Biyahaas.
Ku kari 45-60 daqiiqo biyo macaan, ama 12-15 daqiiqo ku karkar. Afarta qaado oo ah baking soda halkii litir waxay gaabinaysaa karinta waxayna jilicisaa maqaarka.
Ku dhaji qasacadaha qasacadaha ah biyo socod 30 ilbidhiqsi taas oo ka saartay qiyaastii 40% sodium ee ku jira dareeraha.
Ku duub 200 °C 25-35 daqiiqo haddii aad rabto in aad hesho cunto yar oo jilicsan, oo miisaanka qayb: 40g waa 160 kcal.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadka badankood waxay u arkaan in digirtu ay tahay cunto caadi ah, laakiin xaalado yar ayaa u baahan in marka hore la hadlo dhakhtar ama nafaqo-yaqaan:

Cudurrada kelyaha ee joogtada ah 200 200 g oo la kariyey waxay ka kooban tahay qiyaastii 580 mg oo potassium ah oo lagu daray fosfooras badan oo laga yaabo in loo baahdo in la yareeyo.
Cudurada ka badan 3 ama 4 toddobaad oo ah calool-xanuun, calool-xanuun ama shuban taas oo aan la dhameysan xitaa marka dib loo soo celiyo si tartiib tartiib ah.
Dhiig ku jira dheecaanka, miisaanka oo si aan ula kac ahayn u yaraaday in ka badan 5% lix bilood gudahood ama xanuun habeenkii ku soo toosiya taasi ma aha arrin ku saabsan cunnada iyo qiimeynta baahiyaha.
Sonkorowga lagu daweeyo insulin, haddii aad si weyn u beddeleyso tirada miraha aad cunayso, maadaama ay u baahan tahay in la hagaajiyo qiyaasta.
Dhibaatooyinka dhiig-yarida ama dhiig-bararka la yaqaan dhiig yaraanta, birta dhirta si xun ayey u nuugtaa iyada oo aan la helin fitamiin C; dhiig-bararka ayaa ah mid ka soo horjeeda.

Qoraalka gaaban

100 g oo ah digir la kariyey: 165 kcal, 9 g oo borotiinka ah, 788 g oo fiber ah; 400 g oo la daadiyay waxay bixisaa 21 g oo borotiinka ah.
borotiinka waa mid aan dhameystirnayn ku dar rooti, bariis, yogurt ama hilib halkii aad ka sii ballaarin lahayd qaybtii.
Qaybaha waaweyn waxay qaataan 344 saacadood tababarka ka hor; tababarka kadib isticmaal 150200200 g oo lagu daray ilaha borotiinka oo dhameystiran.
Ujeedadaada waa 355 qaybood oo ah 150200200 g usbuucii oo kor u qaad tirada 23 toddobaad.
Ku qoyan 812 saacadood oo biyo la tuuray, iyo maydhista qasacadaha, waxay yareyneysaa labadaba bararka iyo sodium.