Caanaha iyo cabitaannada dhirta: inta borotiinka iyo kalsiyumka aad qaadato

Waxaad taagan tahay qaboojiyaha oo aad kala dooranaysaa caanaha lo'da iyo shan cabitaan oo dhirta ah oo dhammaantood isku mid ah oo caafimaad qaba oo ku qoran kartoonada. Su'aasha waxtarka leh waa mid aad u yar: midkee ka mid ah ayaa runtii qaada borotiinka iyo kalsiyumka, iyo midkee inta badan waa biyo dhadhan leh iyo sonkor yar?

Qaabka gaaban waa in farqiga u dhexeeya cabitaannada dhirta ay ka weyn yihiin farqiga u dhexeeya caanaha iyo sooya. Cabitaanka sooya iyo kan almond waxay ku wada fadhiistaan shelfka waxayna leeyihiin wax la mid ah oo ku saabsan nafaqada.

waxa uu ku siinayaa koob 250 ml ah

Kuwani waa celcelis isku wareegsan. waxay ku kala wareegayaan magac, dufanka iyo in cabitaanka la xoojiyay, marka calaamadu had iyo jeer way guuleysataa doodda.

• Caano lo' ah oo kala go'an: qiyaastii 8 g oo borotiinka ah, qiyaastii 300 mg oo kalsiyum ah, qiyaastii 120 kcal.
• Caano dhameystiran: isla borotiinka iyo kalsiyumka, qiyaastii 150 kcal.
• Cabitaanka sooyaha ee la xoojiyay: qiyaastii 7 g oo borotiinka ah, qiyaastii 300 mg oo kalsiyum ah, 90110110 kcal.
• Cabitaanka lowska: qiyaastii 2 g oo borotiinka ah, 10030130 kcal, 1520 g oo kaarbohaydrayt ah.
• Cabitaanka almond ee aan la dheehin: qiyaastii 1 g oo borotiinka ah, 304040 kcal.
• Cabitaanka bariiska: 1 g oo borotiinka ka yar, qiyaastii 120 kcal.
• Cabitaanka qumbaha: 1 g oo borotiinka ka yar, 406060 kcal.

100 ml oo ah qiyaastii 3.3 g oo borotiinka ah oo ku jira caanaha iyo sooya, qiyaastii 0.8 g oo ah hadhuudhka iyo qiyaastii 0.4 g oo ah almond. Iibsashada cabitaanka almond waa inta badan iibsashada biyaha inta badan heerka almond waa boqolkiiba yar.

Kalsiyumka waxaa laga helaa dhirta, ma aha dhirta

Caanaha ayaa si dabiici ah u leh qiyaastii 120 mg oo kalsiyum ah 100 ml. Cabitaannada dhirta ah ma laha wax la mid ah; sooyaha aan la xoojin wuxuu gaaraa qiyaastii 25 mg. Noocyada xoojiyay waxay ku darsadaan 120 mg oo isku mid ah, taas oo u dhigma heerka caanaha. Cilmi baaristu waxay muujineysaa in kalsiyumka lagu daray uu si fiican u nuugo sida kalsiyumka caanaha.

faahfaahin wax ku ool ah oo dadka intooda badani iska dhaafayaan: kalsiyumka lagu daray wuxuu ku dhacaa hoose ee kartoonada. Haddaadse ka jeedsato waxaa ku hadhi qayb fiican.

Caanaha waxaa ku jira sidoo kale iodine, vitamin B12 iyo riboflavin. cabitaannada dhirta ah waxay leeyihiin kaliya haddii qof uu dhigo halkaasi, iyo noocyada guriga lagu sameeyo ma laha wax ka mid ah.

In la qabsado maalinta

Qofka qaangaarka ah wuxuu u baahan yahay qiyaastii 1,000 mg oo kalsiyum ah maalintii. Laba koob oo caano ah ama cabitaan xoojiyay ayaa daboolaya qiyaastii 600 mg, inta hartayna waxay si fudud uga timaadaa yogurt, jiis, sesame, digir iyo khudaar caanaha iyo khudaarta caleemaha madow leh waxay soo jiidataa culeys ka badan inta dadku filayaan.

Waxyaabaha borotiinka ah, tababarka waxaa loogu talagalay in lagu gaaro qiyaastii 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Koob caano ah ayaa keena 8g oo ah waxaas, meesha ugu jaban ee lagu dhigo waa cunto karinta aad horey u sameysay: cawska oo lagu sameeyay caano biyo beddelkeeda waxay qaadataa 8g oo aan lahayn tallaabo dheeraad ah.

Haddii aad jeceshahay cabitaanka cawska ama almond-ka, borotiinka waa inuu ka yimaadaa meel kale ukumo, yogurt, skyr, dhalo budo ah. Waxaa jira saddex ikhtiyaar oo deg deg ah oo ku saabsan sheekada quraacda shan daqiiqo ah oo leh 30 g oo borotiin ahwaa wax aad u fiican .

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Caanaha waa macquul haddii aad u dulqaadan karto oo aad rabto in aad hesho borotiinka iyo kalsiyumka oo aad u badan adigoon ka fikirin. Siddeed garaam oo borotiinka ah oo 120 kcal ah waa saami wanaagsan, borotiinka caanaha 80 qiyaastii 80 boqolkiiba casein, 20 boqolkiiba whey wuxuu ku dhow yahay heerka ugu sareeya ee tayada.

Sooya waa cabitaanka kaliya ee dhirta ah ee si dhab ah ugu tartamaya tirada borotiinka iyo astaanta amino acid. Haddii aad tahay qof cunto cunaya ama aadan jeclayn caano, sooyaha la xoojiyay waa bedel aan u baahnayn in meel kale lagu magdhow.

Cabitaanka cawska ah ee cawska ah wuxuu si fiican u xanaaqaa wuxuuna si fiican ugu dhaqmaa qaxwada, laakiin wuxuu u dhow yahay kaarbohaydrayt dareere ah oo aan ahayn ilo borotiin ah. Cabitaanka almond waa kan ugu fudud ee la heli karo waana mid aad u fiican marka aad rabto oo kaliya dareere dhadhan leh.

Haddii aad qabto xanuunka lactose-ka jawaabtu ma aha in si toos ah loo isticmaalo cabitaanka dhirta caanaha aan lahayn lactose wuxuu hayaa isla borotiinka iyo kalsiyumka. Cudurka caanaha lo'da waa mid ka duwan: ka fogaanshaha waa in uu ahaadaa mid dhamaystiran taasina waxay la jirtaa dhakhtar. Cabitaanka bariiska, sababtoo ah arsenic dabiiciga ah, guud ahaan laguma talinayo in uu noqdo cabitaanka ugu weyn ee ilmaha yar.

Isku darka fudud

• 250 ml oo caano ah ama cabitaan soya ah + 50 g oo ah oatmeal + qaado oo bur bur ah: qiyaastii 20 g oo borotiin ah.
• Cabitaanka sooya + banana + 20 g oo budo borotiinka ah, oo isku daray: qiyaastii 27 g oo borotiinka ah oo aad la qaadan karto.
• Cabitaanka qumbaha ee qaxwada, 150 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo dhinaca ah: Xumbada aad jeceshahay iyo borotiinka aan cabitaanka siin karin.
• Haddii aad gabi ahaanba iska dhaafto caanaha, ku dhis borotiinka agagaarka tofu iyo tempeh iyo dhirta la isku qasi karowaa wax aad u fiican .

Caqiidooyinka caadiga ah

Geedka ayaa macnaheedu yahay kalooriyo yar. Cabitaanka bariiska iyo cabitaanka caanaha ah ee la macaan yahay waxay ku egyihiin caanaha kaloriyada waxayna ku siinayaan borotiinka ku dhowaad waxba.

Cabitaanka almond waa sida dhowr almond. Ma aha. inta badan borotiinka iyo dufanka ma aysan gelin kartoonka.

Sooya waxay hoos u dhigtaa heerka testosterone. Ragga cabaya cabitaanada caadiga ah, caddaymaha guud ahaan ma muujinayaan saameyntan. Phytoestrogens ma aha wax la mid ah hormoonka.

Caanaha ayaa keena xashiishad iyo caabuq. Dadka aan xasaasiyad lahayn, taas laguma taageero.

Kalsiyumka lagu daray ma nuugo. waa haddii aad hoos uga ruxdo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Caloolxumo, xanuun ama shuban joogto ah oo ka dib caanaha waa mid mudan in si fiican loo wada hadlo halkii aad is-barto oo aad si joogto ah u diiddo. Caloosha, bushimaha oo duuban ama neefsashada oo dhib badan kadib cunista caanaha waa xaalad degdeg ah. Sidoo kale la hadal qof haddii aad ka fogaatay in aad cunto caano ah cuntid muddo dheer adigoon qaadan wax ka badal ah oo la xoojiyay iyo haddii aad qabtid jajab ama aad leedahay cudurka lafaha.

Marka la soo koobo

• Caanaha: qiyaastii 8 g oo borotiinka ah iyo 300 mg oo kalsiyum ah halkii koob, qiyaastii 120 kcal.
• Cabitaanka sooyaha ee la xoojiyay: waa isku mid, laakiin waxay leedahay kalooriyo yar.
• Geedkii cawska ahaa ee la yiraahdo oat, almond, rice iyo coconut: 02 g oo borotiinka ah halkii koob, kalsiyumka oo keliya haddii lagu daro.
• Cabitaanka la xoojiyay ka hor inta aan la shubin.
• Haddii aad caano ka baxdo, qorshee borotiinka iyo kalsiyumka halkii aad ka qaadan lahayd.