Kaash: inta borotiinka, cusbada iyo dufanka aad dhab ahaantii hesho

Su'aasha daacadnimada ah ee ka taagan jiiska waa in uu yahay cunto borotiinka leh mise waa dufan iyo cusbo oo qaab fiican ah. Waxay ku xiran tahay qajaarka, iyo waxay ka sii badan tahay inta ay ku dhamaato saxankaaga.

Jinka adag wuxuu ku siinayaa qiyaastii 25 g oo borotiinka ah 100 g, oo ay weheliso qiyaastii 27 g oo dufan ah iyo ku dhawaad 2 g oo cusbo ah. Waxyaabaha ay ku jiraan waa in qofna uusan u tixgelinayn 100g in ay tahay qayb taas oo ah shan ama lix qaybood oo qaro weyn, waxayna u baaba'an kartaa kafeega oo aanad dareemin.

Waa maxay qayb dhab ah oo ku siinaysa

Tirada hoose waa celcelis ku wareegsan 100 g. Waxay u dhaqaaqaan sida ay u bislaadaan, waxay leeyihiin dufan iyo wax soo saar, markaa u isticmaal si aad u qiyaasto halkii aad u isticmaali lahayd xisaab sax ah.

• Jinka adag ee la kariyey (sheddar, gouda, edam): 252727 g oo borotiinka ah, 273333 g oo baruurta ah, 350 350410 kcal, 1.52 g oo cusbo ah.
• Siir aad u adag oo muddo dheer ah (qaabka Parmesan): qiyaastii 33 g oo borotiinka ah, 28 g oo baruurta ah, 390 kcal, qiyaastii 1.5 g oo cusbo ah.
• Jinka cad ee la kariyey (qaabka fey: 141717 g oo borotiinka ah, 202424 g oo baruurta ah, 26090290 kcal, 2.5 2.53 g oo cusbo ah.
• Cuntada lagu kariyoWaxyaabaha la xidhiidha: 182020 g oo borotiinka ah, 1720 g oo baruurta ah, 25080280 kcal, oo ka yar 1 g oo cusbo ah.
• Qashinka iyo quudka dufanka yarWaxyaabaha la xidhiidha: 111313 g oo borotiinka ah, 144 g oo baruurta ah, 70100100 kcal, qiyaastii 0.5 g oo cusbo ah.
• Qashinka iyo qudaarta la kariyeyWaxyaabaha la xidhiidha: 577 g oo borotiinka ah, 253030 g oo baruurta ah, 250 250330 kcal.

Marka loo eego qaybaha, a 30 g oo ah goosashada cheddar waxay ka kooban tahay qiyaastii 8 g oo borotiinka ah, 8 g oo baruurta ah, 105 kcal iyo 0.50.0.6 g oo cusbo ah. Qeybtaas waxay kaloo leedahay qiyaastii 200 mg oo kalsiyum ah, taas oo ku filan cunto yar.

Dhamaadka kale, 200 g oo ah qajaarka la isku qurxiyo waxay bixisaa qiyaastii 24 g oo borotiin ah 180 kcal. Taasi waa cunto borotiinka ah. Goosashada jiirka adag ma aha cunto waa dhadhan.

In la qabsado maalinta

Haddii aad ku dadaaleyso inaad qaadato 1.6 g ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, qajaarka adag dhif ayuu cunto u xiraa. 40g oo borotiinka ah oo laga helo waxay ka dhigan tahay cunista 150g, taasina waxay keentaa 550kcal iyo ku dhawaad 3g oo cusbo ah.

Qaybta doorka ayaa ka fiican. Kaas, qandho iyo quark waxay keenaan cunto waxay yihiin lafdhabarta cuntada subaxnimo ee shan daqiiqo ah oo ku saabsan 30 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican . Qashinka adag wuxuu galayaa 203030 g, meel kasta oo dhadhanka uu yahay: ka badan pasta, salaada, sandwiish.

Haddii qajaarka caadi ahaan uu ku yimaado rootiga, tirso labada qeybood ee sandwiishkaas, taas oo sahlan marka aad ogaato inta rootiga ah ee aad maalin walba cuntidwaa wax aad u fiican . Miisaanka kaashku hal ama laba jeer waad garan doontaa 30g marka laga bilaabo markaas.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay ku habboon tahay dadka ku dhibtoonaya inay helaan kalooriyada iyo borotiinka ay u baahan yihiin: cunto la'aan yar, maalmo mashquul ah, saddex cunto oo qorsheysan oo laba noqota. Jinka adag waa mid cufan nafaqo badan oo ku jira cunto yar.

Wax yar ayey kugu habboon tahay marka aad yaraato marka boqolkiiba kaloori ay muhiim tahay. Jiifka cusub ayaa ku guuleysta, maxaa yeelay waxay bixiyaan isla borotiinka saddex ilaa afar jeer kalooriyo ka yar.

Lactose: Jiifka adag ee la kariyey wuxuu ka kooban yahay wax aad u yar, badanaa in ka yar 1g 100g, sidaa darteed dad badan oo aan u dulqaadan karin ayaa si fiican u qabsanaya. Qashinka cusub iyo qajaarka la isku duubay ayaa si weyn u badan.

Cusbada: haddii aad fiirineyso cadaadiska dhiiggaaga, jiirka cad ee la cusbo waa isha ugu xasilloon ee sodium ee qaboojiyaha. Talooyinka guud ee dadka waaweyn waa in ay ku noolaadaan qiyaastii 566 g oo cusbo ah maalin kasta, 80 g oo qajaarka qaabka feta ah ayaa cunaya ku dhawaad kala bar intaas.

Haddii aad gabi ahaanba iska ilaaliso caanaha, tofu iyo tempeh waxay sameeyaan isla shaqada cunto ay ku jirto dufan yar oo halkii gram oo borotiin ah.

Isku darka fudud

• 200 g oo ah qajaarka, qaado oo malab ah iyo 30 g oo ah digir 30 qiyaastii 30 g oo borotiinka ah. Geedo ayaa si dhakhso ah u kordhiya kalooriyada, sidaa darteed way caawisaa in la ogaado waxa ay gacantaadaasi dhab ahaantii kuu iibineysowaa wax aad u fiican .
• Omelet saddex ukumood ah oo leh 20 g oo ah jiis adag oo la xoqay 26 qiyaastii 26 g oo borotiinka ah oo ka yar 350 kcal.
• Cunto la kariyey oo leh 30 g oo parmesan ah iyo qayb weyn oo ah khudaarta cagaaran ee buuxisa saxanka oo aan lahayn wax kaloori ahwaa wax aad u fiican .
• Goosasho rooti ah oo hadhuudh ah, 30 g oo jiis ah iyo ukumo 20 20 g oo borotiin ah.
• Salad oo leh 40g oo ah qajaarka la cusbo iyo qaado saliid ah qajaarka ayaa dhadhanka halkan, marka borotiinka waa inuu ka yimaadaa meel kale.

Caqiidooyinka caadiga ah

"Qashiga waa bam borotiinka ah"

Kaas adag, borotiinka wuxuu keenaa qiyaastii rubuc ka mid ah kalooriyada iyo dufanka ayaa keena inta ka hartay. Waa ilo borotiino ah, laakiin waa mid qaali ah marka loo eego digaagga, ukunta ama jiiska.

"Jawharka fudud ayaa had iyo jeer ah doorashada ugu fiican"

Waxay leedahay dufan yar, laakiin badanaa waa cusbo badan oo dhadhan yar, sidaa darteed dadku waxay cunaan wax badan. Haddii 20g oo jiis ah oo dufanka buuxa leh ay ka dhergin karto rabitaanka, waxay ka badin kartaa 60g oo ah qaabka dufanka yar ee kalooriyada.

"Jawharku wuxuu u xun yahay wadnahaaga"

Kaasku wuxuu leeyahay dufan badan oo dhergi ah, laakiin marka laga fiiriyo caanaha la qasiyey sida cunto oo dhan caddaynta ayaa ka yar sida ay u muuqatay, su'aashuna ma xalin. Waxa si fiican loo xaqiijiyay waa in qaadashada cusbada iyo wadarta kaloriyada ay saameyn cad ku leeyihiin, marka kuwani waa waxyaabaha caqli galka ah ee la xakameynayo.

"Jawharada guriga lagu sameeyo ma laha cusbo"

Qashinka guriga lagu sameeyo ayaa inta badan ka cusbo badan kan dukaanka laga iibsado. cusbada waxaa loo isticmaalaa in lagu ilaaliyo, ma ahan in lagu sameeyo cunto.

"Qashiga habeenkii ayaa kugu fadhiya"

Ma aha. Waxa muhiim ah waa wadarta maalinta. borotiinka si gaabis ah loo dheefshiido ka hor inta aan la seexan dadka qaar si fiican ayey ugu habboon yihiin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii cadaadiska dhiiggaagu kor u kaco oo aadan ogeyn inta cusbo ee aad cunayso, qof u sheeg inuu fiiriyo cuntada oo dhan ee aan ahayn kaliya jiiska. Sidoo kale cudurka kelyaha, maadaama jiirka gaar ahaan jiirka la soo saaray uu leeyahay qadar badan oo fosfooras ah.

Haddii caanaha si joogto ah kuu dhigo mid ka mid ah cuntooyinka cuntooyinka, oo aad u dareento calool-xanuun ama calool-xanuun, ha isku dhigin inaad tahay qof aan u dulqaadan karin oo ha ka fogayn cuntooyinka. Taasi waa in si sax ah loo hubiyaa.

Xilliga uurka, waxaa laga fogaadaa jiirka laga sameeyay caano aan la dhigin iyo jiirka jilicsan ee caaryada lagu kariyey; hooyada ilmaha ama dhakhtarka ayaa kuu sheegi doona faahfaahinta.

Qoraalka gaaban

• 30 g oo jiis adag: qiyaastii 8 g oo borotiinka ah, 8 g oo baruurta ah, 105 kcal iyo 0.5 g oo cusbo ah.
• Cottage cheese waa qajaarka kaliya ee cunto u keena: 200 g waxay bixisaa qiyaastii 24 g oo borotiinka ah 180 kcal.
• Kaas adag u tixgeli sida 20-30 g oo dhadhan ah, ee ha u tixgelin sidii isha borotiinkaaga.
• cusbada waa arrin ka weyn dufanka, gaar ahaan jiirka cad ee la kariyey.
• Qashinka adag ee la kariyey wuxuu ka kooban yahay lactose aad u yar.