Tufaaxa loogu talagalay dadka tababarka: waxa aad dhab ahaantii hesho iyo goorta aad cunayso mid

Ku dhowaad qof walba wuxuu guriga ku hayaa tufaax, qofna ma oga waxa uu ka helayo tufaaxa. Haddii aad tababarto saddex ilaa shan jeer usbuucii farqiga ayaa ah mid la taaban karo: 25g oo carbohydrate ah saacad ka hor tababarka iyo 25g oo kale kadib ma sameeyaan isla shaqada. Waa tan waxa tufaaxu runtii ku siinayo iyo marka ay macno leedahay in la cuno.

Waxa tufaax kaliya ku siinayo

Tufaaxa dhexdhexaadka ah ee qiyaastii 180 garaam ah, oo dhexroorkiisu yahay 7 ilaa 8 sentimitir, oo la cuno maqaarka, wuxuu bixiyaa qiyaastii:

• 95 kcal
• 25 g oo ah carbohydrate, oo qiyaastii 19 g ay ka kooban tahay sonkor (qiyaastii 11 g oo ah fructose, 6 g oo ah glucose, 4 g oo ah sucrose)
• 4,4 g oo fiber ah qiyaastii 15% 25 ilaa 38 g maalin kasta
• 0.4 g oo borotiinka ah iyo 0.3 g oo dufan ah wax aan waxba ahayn
• 195 mg oo kaliyum ah iyo 8.4 mg oo ah fitamiin C (qiyaastii 10% qiyaasta maalinlaha ah)
• 156 g oo biyo ah tufaaxa wuxuu ka kooban yahay 85% biyo

Heerka glycaemic ee tufaaxa waa qiyaastii 36, iyo culeyska glycaemic ee tufaaxa dhexdhexaadka ah waa qiyaastii 6. Waxaa loo tarjumay ereyada tababarka: sonkorta ayaa si tartiib ah ugu soo gala dhiiggaada sababtoo ah waxay ku timaadaa iyadoo ku jirta fiber iyo biyo. Tufaaxa waa ma aha shidaal deg deg ah, xaqiiqdaasi oo keliya ayaa wax walba hoos u dhigeysa.

maqaarka ma aha faahfaahin. tufaax la xoqay wuxuu kaa tagayaa qiyaastii 2g oo fiber ah halkii aad ka heli lahayd 4.4g, waxaadna lumisaa inta badan polyphenols-ka, kuwaas oo ku jira maqaarka iyo wax yar ka hooseeya. Haddii ay waxku kaa dhibto, ku xoqo biyo socod ah 15 ilaa 20 ilbiriqsi ma jirto sabab aad u xoqdo.

Ka hor tababarka

Fadhiga ugu fiican waa 60 ilaa 90 daqiiqo ka horwaa wax aad u fiican . Haddii fadhigaagu uu bilaabmo 18:00, tufaax qiyaastii 16:45 macnaheedu waa in inta badan 25g ee carbohydrates-ka ay diyaar u yihiin marka aad bilowdo inaad shaqeyso, calooshaadaana ay horey u nadiifsan tahay.

Haddii aad haysato 15 ilaa 20 daqiiqo oo kaliya ka hor intaadan ku soo kululeeyn, tufaax ma aha doorasho wanaagsan. 4.4g oo ah fiber iyo fructose ayaa dadka badankooda ka dhigaya kuwo culeys badan oo culeys culus marka ay bilaabaan inay fadhiyaan ama ay kor u qaadaan. Daaqadaas waxaa ku jira baanaan, 150 ilaa 200 ml oo casiir ah ama 25 g oo miro la qalajiyey oo dhan way ka fiican yihiin.

45 ilaa 60 daqiiqo oo jimicsi ah oo 4 ilaa 5 jimicsi ah oo 3 ilaa 4 nooc ah mid walbana, tufaax keli ah ayaa aad u yar. Isku darkaas oo shaqeynaya: 1 tufaax oo lagu daray 200 g oo yogurt ah, ama 1 tufaax oo lagu daray 150 g oo quark ah qiyaastii 30 ilaa 35 g oo ah carbohydrates iyo 20 ilaa 25 g oo ah borotiinka qiyaastii 250 kcal.

Tufaaxu waa cunto lagu daro inta aan la tababarin, ma aha cunto lafteeda.

Tababarka kadib

Dib u soo celinta glycogen-ka degdegga ah waxaa lagu talinayaa in la qaato 1.0 ilaa 1.2 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaan jir ah saddexda ilaa afar saacadood ee ugu horeysa. Qofka 80 kg ah oo 80 ilaa 96 g ah oo carbohydrates ah saddex ilaa afar tufaax. Taasi waxay sidoo kale ka dhigan tahay 13 ilaa 18 g oo fiber ah hal mar, taas oo ah hab lagu kalsoonaan karo oo aad dareemi karto calool-xumo inta ka hartay fiidkii.

Nooc ka fiican: 1 tufaax oo lagu daray 150 g oo bariis ah ama 2 gogo 'oo kibis ah, oo ay weheliso 25 ilaa 40 g oo borotiinka ah. tufaaxu wuxuu daboolayaa qiyaastii shan meelood meel kaabsoodhka aad u baahan tahay wuxuuna ku darayaa biyo iyo potassium taasina waa door aad u wanaagsan.

Haddii aad tababarto maalin kasta hal mar oo kulankaaga xiga uu 24 saacadood ka harayo, xisaabtan ayaa aad uga yar. Waxa muhiim ah waa inta aad qaadato carbohydrate maalin kasta, ma ahan in tufaaxu uu yimid 20 ama 90 daqiiqo ka dib markii aad qaadatay tufaaxa ugu dambeeyay.

Markaad gooyso tufaax.

Halkaan ayaa tufaaxu ku helaa meel ay ku haboon yihiin. 95 calories, 156 g oo biyo ah iyo 4.4 g oo fiber ah ayaa calooshaada ka buuxiya tamar aad u yar, tufaaxna waxay qaadataa 5 ilaa 6 daqiiqo in la cuno, taas oo hoos u dhigeysa qaadashadaada.

Si gaar ah: laba tufaax maalintii waa qiyaastii 190 kcal. Haddii aad haysato 2,400 kcal oo aad leedahay 500 kcal oo yaraada, taasi waxay ka yartahay 10% qaadashadaada wax kaa buuxiya 45 ilaa 60 daqiiqo. Marka la barbardhigo, 50 g oo biskuud ah waxay leedahay qiyaastii 240 kcal waxayna baaba'daa laba daqiiqo gudahood isla kalooriyada laba tufaax iyo badh.

Cabitaanka tufaaxa ma beddeli karo: 250 ml waxay bixisaa qiyaastii 115 kcal, 24 g oo sonkor ah iyo 0.5 g oo kaliya oo fiber ah, waxayna baxdaa soddon ilbiriqsi.

Imisa maalin kasta

Laba ilaa saddex tufaax oo dhexdhexaad ah maalintii waa xad caqli badan dadka badankood ee tababarka sameeya. Saddex tufaax waxay ka dhigan tahay qiyaastii 13 g oo fiber ah iyo 33 g oo fructose ah, iyo qaadashada ka badan 25 ilaa 30 g oo fructose ah oo ku jirta daaqad gaaban waxay sababaan xanuun iyo bararka dadka dareenka badan. Haddii aad cunto yar qaadato, toddobaadkii ku dar tufaax halkii aad ku dari lahayd saddex tufaax hal mar.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Xanuunada bushimaha, carrabka ama qoorta marka tufaaxa ceeriin uu jiro waxaa dhici karta in uu jiro cudurka dareenka ee afka laga qaato (isdhexgalka cawska geedka birch). Bararka qoorta ama neefsashada oo dhib badan waxay u baahan tahay daryeel degdeg ah.
• Caloolxumo, xanuun ama shuban kadib miraha oo soconaya muddo ka badan laba ilaa saddex toddobaad.
• Haddii aad qabtid cudurka macaanka ama isticmaalka insulin, la tasho waqtiga miraha iyo qaybaha dhakhtarkaaga ama dhakhtarka nafaqada halkii aad ku raacdo tirooyinka guud.
• Dhiig ku jira bowdadaada ama miisaanka oo aan la qorsheyn oo ka badan 5% lix bilood oo aan la xiriirin tufaaxa, oo u baahan ballan.

Qoraalka gaaban

• Tufaax dhexdhexaad ah (180 g): 95 kcal, 25 g oo carbohydrates ah, 4.4 g oo fiber ah, 19 g oo sonkor ah, wax borotiinka ahna ma jiro.
• Cunto 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor tababarka; 20 daqiiqo ee ugu dambeeya waxaad cuntaa banana ama casiir.
• tababarka kadib tufaax ayaa daboolaya shan meelood meel baahidaada carbohydrate ku dar bariis, kibis ama baradho oo lagu daray borotiinka.
• Marka aad jarayso, laba tufaax maalintii (190 kcal) waa hab raqiis ah oo aad ku iibsan karto dhergi iyo 9 g oo fiber ah.
• Ha ka qaadin oo ha u bedelin casiir; maalin kasta laba ilaa saddex jeer.