Macaanka: sida loo geliyo maalintaada adigoon cunin kalooriyo dheeri ah

waxa qayb macmacaan ah oo macquul ah ay dhab ahaantii ku siinayso kalooriyada, borotiinka iyo fiber-ka, sida loo miisaanayo, waxa la isku daro iyo goorta la taxadiro.

Su'aashu waxay timaadaa marka qof uu bilaabo inuu socodsiiyo kalooriyada: ma waa in la qaado macmacaanka? Ma aha. Dhibaatada ayaa ah in aanay ahayn caadiga ah cuntada la kariyo ee la kariyo iyo waxa kor ku yaal.

Macaanka qalalan wuxuu leeyahay tamar badan waana sahlan tahay in la yareeyo. Boqol garaam oo qalalan waxay ku dhufanayaan qiyaastii 220 garaam marka la kariyo, marka saxanka oo u muuqda mid caadi ah wuxuu inta badan haystaa 150 garaam oo qalalan iyo in ka badan 500 oo kaloori ka hor inta aan qayb kale oo keliya ku dhicin.

Waa maxay qayb dhab ah oo ku siinaysa

Kuwani waa celcelis isku wareegsan. Waxay isbedelayaan burka, qaabka iyo karinta, markaa u dhaqma sida tilmaame halkii aad u qaadan lahayd cabbir.

100 g oo ah macaan cad oo qalalan: qiyaastii 355 calories, 12 g oo borotiinka ah, 72 g oo carbohydrate ah, 3 g oo fiber ah.
100 g oo hadhuudhka qalalan oo dhan ah: qiyaastii 340 calories, 13 g oo borotiinka ah, 799 g oo fiber ah.
100 g oo cad oo la kariyey: qiyaastii 150 calories iyo 5 g oo borotiinka ah pasta isku mid ah, inta badan biyo.
Cuntada laga sameeyo caanaha ama caanaha caanaha: qiyaastii 20 g oo borotiinka ah iyo 10 g oo fiber ah 100 g oo qalalan, oo leh kalooriyo la mid ah.

Qeybta ugu macquulsan dadka badankood waa 70100100 g oo qalalan: 250-355 calories iyo 913 g oo borotiinka ah. Taasi waa saxanka oo dhan marka la kariyo, ma aha qayb calaamad ah. 10 garaam oo borotiinka ah waa gunno halkii ay ka noqon lahaayeen ilo pasta waa carbohydrate aad qorsheyneyso, sida aad qorsheyneyso bariiska cad ama hadhuudhka oo dhan inta lagu jiro fadhigawaa wax aad u fiican .

In la qabsado maalinta

Xeerka koowaad: Miisaankaana ka dhiga mid qalalan. Macaanka la kariyey wuxuu nuugaa biyo tiro kala duwan iyadoo ku xiran inta uu ku fadhiistay dheriga iyo inta uu taagan yahay kadib, taas oo ka dhigaysa miisaanka la kariyey isha ugu weyn ee qaladka tirinta.

Xeerka labaad: kalooriyada waxay ku dhowaad had iyo jeer yimaadaan maraqa. Kabo saliid saytuun ah oo ku filan waxay leedahay 90 kaloori, dad badanna ma joojin karaan hal kaloori. Cream iyo gacan kaash ah oo la kariyey ayaa ku daraya 150250250 oo kale si aan dadaal badan loo gelin. Haddii aad rabto saliida, si ula kac ah u qaado oo 20g ka tuuro makarafoonka Imisa qaado oo saliid ah ayaa maalin kasta macno leh waa su'aal miisaankeedu yahay, ma aha mid dareenkeedu yahay.

Xeerka saddexaad: ku dar borotiinka. 150 g oo laabta digaaga ah, turkiga ama qasabada tunaha ah ayaa cunto ka qaadaya 10 g ilaa qiyaastii 45 g oo borotiinka ah waxayna beddeleysaa inta aad dhergi doonto. Sidoo kale waxyaabaha dhirta laga sameeyo caanaha, digirta iyo digirta si toos ah ugu qasi kartid rooti.

Xeerka afraad: isticmaal khudaarta si aad u hesho mug. 200g oo broccoli ah, qumbaha ama yaanyada ah waxay ku darsadaan 50~70 calories iyo qiyaastii 5g oo fiber ah, waxayna ka dhigeysaa saxanka inuu u muuqdo laba jeer ka weyn wax aan waxba tarayn.

Waqtiga, macmacaanka wuxuu si fiican u fadhiyaa 244 saacadood ka hor tababarka: si fudud ayey u dheefshiiddaa waxayna buuxisaa glycogen. Waxay u shaqaysaa si la mid ah kadib, mana jirto daaqad sixir ah wadartaada maalinlaha ah ee kalooriyada iyo borotiinka ayaa go'aaminaya wax ka badan saacadda.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay ku habboon tahay dadka inta badan tababarka sameeya oo ku dhibtoonaya inay wax ku filan cunaan. Pasta waxay bixisaa tamar badan oo mug yar ah waxayna si fudud ugu fadhiisataa caloosha. Sidoo kale waxay ku habboon tahay qof kasta oo doonaya cunto badan: 80g oo qalalan oo ay ku jiraan 150g oo hilib ah iyo 200g oo khudaar ah waa qiyaastii 600 oo kaloori oo saxanka ah oo dhab ahaantii u eg casho.

Wax yar ayey kuu habboon tahay haddii aad cunto badan rabto oo miisaaniyaddaada kalooriyada ay yartahay. Gram for gram, pasta ayaa kaa buuxisa wax ka yar baradho, hadaad gaajo tahay waxa aad ku lumineyso, isbarbardhigga baradho iyo baradho macaan sida carbohydrate-kaaga waxay kaa caawin doontaa wax ka badan saxanka kale ee makarafoonka. Ma jirto wax dhibaato ah oo ka timaada cudurka 'celiac disease' dadka qaar ee dareenka dareenka lehna waxay si xun u dulqaadan karaan hadhuudhka oo tiro badan.

Isku darka fudud

Cunto-dhammaad deg deg ah: 80 g oo ah rootiga qalalan, 150 g oo ah digaag, 200 g oo ah casiir rooti ah, hal qaado oo saliid ah qiyaastii 620 calories iyo 50 g oo borotiinka ah.
Hilib la'aan: 70 g oo ah macmacaanka linta, 150 g oo ah passata, 100 g oo ah chickpeas, qaado saliid ah 550 qiyaastii 550 kalori iyo 30 g oo borotiin ah.
Markaad kariso, saddex jeer cun: saxan oo ah rootiga la dubay ee broccoli iyo digaagga taas oo dib u kululeeya iyadoon burburin.
Qabowga: 70 g oo ah macmacaan kariyey oo qabow, tuna, yaanyo, macmacaan macaan iyo qaado saliid ah waxay ku jirtaa sanduuq oo uma baahna microwave.

Caqiidooyinka caadiga ah

"Pasta habeenkii waxay si toos ah u gashaa baruurta". Ma aha. Jidhkaagu ma bedelo xeerarka 7pm. Haddii aad maalinta ku dhameysato wax yar, saxanka cuntada la kariyo ee fiidkii ma beddeli doono.

"Cuntada oo dhan waxay leedahay kalooriyo aad u yar". Farqiga ayaa ah qiyaastii 15 calories 100g oo qalalan, taas oo ah waxba. Faa'iidada dhabta ah waa fiber: 799g oo ka soo horjeeda 3g. Dooro si aad u dhergasho oo aad u dheefshiidato, ee ha u dooran tirada kalooriyada.

"Ka qabooji oo kalooriyada ayaa baaba'aya". Qaboojinta macmacaanka la kariyey waxay kordhisaa adkeysiga xashiishka, cilmi baaristu waxay guud ahaan muujineysaa koror khafiif ah oo sonkorta dhiigga ah kadib. Saameynta ay ku leedahay wadarta kaloriyada waa mid yar mana bedesho sida aad u qorsheyneyso cuntada.

"Al dente waa kaliya dhadhanka aad jeceshahay". Pasta yar oo adag ayaa si tartiib tartiib ah u burburaysa oo sonkorta dhiigga si ka yar u korodhay. Farqiga waa mid yar, laakiin waxba kama baxdo laba daqiiqo ka qaad dheriga.

"Gluten-la'aan waa ikhtiyaarka caafimaadka badan". Haddii aan la helin cudurka 'celiac' ama aan la helin calaamadaha dareenka, ma jirto sabab loo beddelo. Noocyada badan ee aan lahayn gluten waxay leeyihiin borotiino yar iyo fiber yar marka loo eego rootiga caadiga ah ee hadhuudhka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii cuntooyinka hadhuudhka lagu sameeyo ay si joogto ah kuu keenaan calool-xumo, xanuun ama shuban, ama haddii aad dareento miisaanka oo yaraada ama daal aan la fahmi karin oo aan ka badalin, la hadal dhakhtar ka hor intaadan adigu gooyn gluten. baaritaanka cudurka 'celiac' wuxuu u baahan yahay in gluten uu weli ku jiro cuntadaada, marka ka saarista naftaada ayaa saameyn ku yeelan karta natiijada. Isla sidaas oo kale ayaa la sameeyaa haddii aad qabto sonkorowga oo ay waxyeeladaada ka dib marka aad cunto cunto ah ka qaadato ay ka duwan tahay sida aad filayso.

Marka la soo koobo

Cuntada loo yaqaan 'pasta' ma aha waxa ka hortagaya cunto cunista qayb aan la miisaamin iyo casiir aan la tirin. Miisaanka 70-100 g oo qalalan, ku dar 150 g oo ah borotiinka iyo 200 g oo ah khudaarta, oo saliidda ku qiyaas qaado. Qaado hadhuudhka oo dhan ee fiberka ah, noocyada linta ama chickpea ee borotiinka ah, oo al dente kari waayo waxba kuma kici doonto.