Tofu loogu talagalay dadka tababarka sameeya: waxa ay dhab ahaantii ku siinayso iyo goorta aad cuni karto

inta borotiinka, kalsiyumka iyo kalooriyada tofu ay dhab ahaantii leedahay, inta aad cunayso maalin kasta, goorta ay ku habboon tahay tababarka, iyo sida loo kariyo si aysan u noqon mid jilicsan.

Tofu waa mid ka mid ah dhirta yar ee si macquul ah u siin kara 25-30 garaam oo borotiinka ah oo ku jira saxankaaga cunto hal mar oo aan lahayn buuro digir ah. Caqabada ayaa ah in dadka intooda badani ay iibsadaan hal mar, oo ay tuuraan dhagax qoyan oo toos ah oo ku jira rooti, oo ay helaan qalad dabacsan oo aan mar dambe taaban. Halkan waxaa ah tirada iyo faahfaahinta ka hor intaadan iska qorin.

waxa 100 garaam ay dhab ahaantii ku jiraan

Tofu waxay ku timaadaa dhowr nooc oo kala duwan kala duwanaanshahana waa weyn yahay marka calaamadu waa muhiim.

Tofu aad u adag: 16-18 g oo borotiinka ah, 9-11 g oo baruurta ah, 2-3 g oo carbohydrates ah, qiyaastii 145-170 kcal
Tofu adag: 12-15 g oo borotiinka ah, 7-9 g oo baruurta ah, qiyaastii 2 g oo carbohydrates ah, qiyaastii 120-145 kcal
Toofada xariirka leh: 5-7 g oo borotiinka ah, 3-4 g oo baruurta ah, qiyaastii 55-70 kcal

Kalsiyumku wuxuu ku xiran yahay isku-darka. Tofu oo lagu daray calcium sulfate waxay leedahay 200-350 mg oo calcium ah 100 g, oo ku dhow koob caano ah. Tofu oo lagu daray nigari (magnesium chloride) ayaa hoos ugu dhacday 40-60 mg. Waxaad sidoo kale heli doontaa 1.5-2.7 mg oo bir ah, 30-60 mg oo magnesium ah iyo qiyaastii 1-1.5 mg oo zinc ah 100 g. sodiumku waa mid aad u hooseeya, sida caadiga ah 15 mg ka hooseeya, marka wax kasta oo cusbo leh waxay ka timaadaa waxa aad ku darto.

Baraha borotiinka ma ku filan yahay?

Haa waa sidaas. Sooya waxay ka kooban tahay dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah waxayna ku jirtaa qiyaastii 0.85-0.90 qiyaasta DIAAS, oo u dhow borotiinka caanaha iyo si weyn uga sarreeya sarreenka ama bariiska. Hal daciifnimo oo dhab ah waa leucine, qiyaastii boqolkiiba 7-8 ee guud ahaan borotiinka marka la barbar dhigo 10-11 boqolkiiba whey.

Waxyaabaha ka dhalan kara: si aad u kiciso jawaabta isku-darka borotiinka muruqyada waxaad u baahan tahay qiyaastii 2.5-3 g oo leucine ah cunto kasta. Laga soo bilaabo ilaha xayawaanka oo ah 25 g oo borotiinka ah, laga soo bilaabo tofu waxay u dhowdahay 35-40 g. Saxan oo macnaheedu yahay 200-250 g oo ah tofu aad u adag cunto kasta. Wax kasta oo ka yar 100g waa cunto la isku daray, ma aha ilo borotiin ah.

Imisa ayaa ku habboon maalin

Haddii aad qaadato 3-5 jeer usbuucii, ku dadaal inaad qaadato 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg oo leh 130-175 g oo borotiinka ah, waxaa ugu fiican in la qaybiyo 4 cunto oo 30-40 g ah mid kasta.

Tofu waxay si fiican u dabooli kartaa mid ama laba ka mid ah cuntooyinkaas. Qiyaastii 400g oo tofu ah maalintii waxay bixisaa 60-70g oo borotiinka ah taasina waa xad caqli gal ah oo laga helo cunto keliya. inta kale ka soo qaado khudaarta, seitan, ukumaha, caanaha ama hilibka iyadoo ku xiran sida aad u cunayso. Haddii aad tahay qof dhirta ku saleysan, ka dibna si gooni ah u qaad fiitamiin B12, maxaa yeelay tofu ma laha.

Waqtiga lagu sameeyo tababarka

2-3 saacadood ka hor: 150-200 g oo tofu ah oo la dubay oo lagu daray 150-200 g oo bariis ama baradho ah. Dufanka ku jira tofu wuxuu gaabiyaa in caloosha la iska dhigo, marka tani ma aha cunto 30 daqiiqo ka hor inta aan la dhigin.
60-90 daqiiqo ka hor: 150 g oo ah tofu xariir ah oo lagu qasiyay banana iyo qaado malab ah. baruurta yar, waxay u egtahay mid fudud, qiyaastii 10-12 g oo borotiinka ah iyo 40 g oo carbohydrates ah.
Tababarka kadib: hadafka 0.3-0.4 g oo borotiinka ah halkii kiilo, marka 24-32 g oo loogu talagalay 80 kg oo kor u qaadaya. Taasi waa 180-220g oo tofu ah oo adag, oo la cuno laba saacadood gudahood ka dib markii aad qaadatay koobkii ugu dambeeyay.
Ka hor intaadan seexan: 150-200 g oo tofu ah ayaa u shaqeeya cunto gaabis ah, inkasta oo casein ama ukumaha ay wax yar ka fiican yihiin.

Tofu waa ka gaabis badan yahay whey, laakiin farqiga natiijada ugu dambeysa waa yar yahay. Qiyaasta borotiinka maalinlaha ah iyo tirada cuntooyinka borotiinka adag waxay sameeyaan 90 boqolkiiba shaqada; waqtiga ayaa sameeya inta kale.

Sida loo kariyo si aysan u noqon mid jilicsan

Saxaafadda: ku duub blooga boorso warqad ah oo ku rid 1-2 kg oo miisaanka ah 20-30 daqiiqo. Waxaad ka soo saari doontaa 30-50 ml oo biyo ah.
Haddii aad haysato waqti, ku qabooji dhamaan qaybta oo ku dhalaali. Qaab dhismeedku wuxuu noqdaa mid dhexdhexaad ah wuxuuna si fiican u nuugaa marinada.
Goosashada dhalooyinka qiyaastii 2 cm oo lagu tuuro hal qaado oo ah shaaha hadhuudhka 200 g.
Waxyaabaha la isku qoro: kuleylka dhexdhexaadka ah, 3-4 daqiiqo dhinac kasta, hal qaado oo saliid ah 200 g. Foornada: 200 °C 25-30 daqiiqo, beddel badhkeed.
Ku dar marinade ka dib markaad kariso ama 15-20 daqiiqo ka hor, maxaa yeelay tofu qoyan marnaba ma abuuri doono qolof.

Sooya, hoormoonnada iyo dheefshiidka

Boqol garaam oo tofu ah waxay ku jiraan 20-30 mg oo isoflavones ah. Falanqaynta ragga waxay muujineysaa in qaadashada ilaa 50 g oo borotiinka soya ah maalin kasta, qiyaastii 300 g oo tofu ah, aysan bedelin testosterone ama estradiol. Sheegashada ah in soy ay hoos u dhigto xoogga ama kor u qaadista muruqyada ma aysan ku adkeysan tijaabooyinka la xakameeyay.

Waa maxay waxa dhabta ah: Tofu adag wuxuu leeyahay FODMAPs yar dadka badankoodna si fiican ayey u dulqaadan karaan, halka tofu jilicsan uu leeyahay galacto-oligosaccharides badan wuxuuna sababi karaa calool-xanuun caloosha xasaasiga ah. Fitaannada ku jira sooya waxay yareeyaan nuugista birta, sidaas darteed cunto la wadaag ilo fitamiin C ah sida basbaaska ama liin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qaadato Levothyroxine (wax lagu daro) qanjirkaaga qanjirkaada qanjirkaada, soya waxay yareyn kartaa nuugista daroogada. Iska ilaali ugu yaraan 4 saacadood oo weydiiso dhakhtarkaaga inuu dib u hubiyo heerarka hoormoonkaaga.
Xanuun, bushimaha oo dufan ama neefsashada oo dhib badan kadib cunista tofu waxay tilmaamaysaa in aad tahay qof xasaasi ah oo sooya ah waana in si deg deg ah loo baaro.
Haddii aad leedahay kansarka naasaha ee dareenka u leh hoormoonnada, weydii dhakhtarkaaga cudurka onkolojiyada, xitaa haddii xogta ku saabsan sooya ay inta badan tahay mid dhexdhexaad ah ama wanaagsan.
Haddii ay jirto hoos u dhac ku yimaada shaqada kelyaha, qaadashada borotiinka oo dhan waa in la qorsheeyaa dhakhtarkaaga iyadoon loo eegin isha.
Haddii caloosha ka buuxdo ama caloosha ka xanuunsanayso in ka badan 3-4 toddobaad, ha isku daaweyn cuntooyinka ka saarista; iska hubi.

Qoraalka gaaban

Tofu-ka adag wuxuu bixiyaa 16-18 g oo borotiinka ah 100 g; xariirka wuxuu bixiyaa 5-7 g oo keliya mana aha beddel.
Sababtoo ah leucine waa ka hooseeyaa, bartilmaameedso 200-250 g oo tofu ah cunto kasta, maaha 100 g.
Ilaa 400 g maalintii waa xaddiga ugu badan ee cunto hal cunto ah; inta kale ee borotiinka waxaad ka heshaa meel kale.
Ku cadaadi 20-30 daqiiqo oo culeys leh oo ku duub 200 °C 25-30 daqiiqo, ama waxay sii ahaaneysaa mid jilicsan.
Haddii aad qaadato levothyroxine, u kala saar tofu iyo kiniinka ugu yaraan 4 saacadood.