Broccoli iyo cagaarka: fiber, buuxnaanta iyo inta aad u baahan tahay

Haddii aad isku dayayso inaad cunto yar cuntid adigoon galabta gaajoon, broccoli iyo khudaarta kale ee cagaaran ayaa ka fiican wax kasta oo kale oo saxankaaga ku jira. Ma ahan sababtoo ah waxbaa nadiifiyaan ama baruurta gubanayaan, laakiin sababtoo ah waxay buuxiyaan saxanka tamar aad u yar.

Dhibaatadu waxay tahay in cagaarka cagaaran sida caadiga ah loo tilmaamo inay yihiin mucjiso ama inay yihiin wax caajis ah oo la riixay xadka saxanka. Labadaba waa mid aan sax ahayn. waa tan waxa ay dhab ahaantii ku siinayaan, inta aad u baahan tahay, iyo halka ay dadku qalad ku helaan.

Waxa qayb dhab ah oo kaliya ay ku siinayso

Kuwani waa celcelis ku wareegsan khudaarta ceeriin. Waxay isbedelayaan kala duwanaanta, xilliyada iyo karinta: in muddo dheer la kariyo waxay hoos u dhigeysaa fitamiinada qaar, iyo in saliid lagu kariyo waxay kor u qaadeysaa kalooriyada.

100 g oo broccoli ah qiyaastii:

• 34 kcal
• 2.8 g oo borotiinka ah
• 2,6 g oo fiber ah
• 7 g oo ah carbohydrate, oo qayb weyn ka mid ah ay tahay fiber-ka.
• qiyaastii 90 mg oo fitamiin C ah, oo ka badan miisaanka liinta

Laakiin qofna ma cuno 100g. Qeyb ka mid ah madaxa wanaagsan, oo la kariyey, waxay ku dhacdaa 200-250 g saxanka, taas oo ah qiyaastii 70-85 kcal, 6 g borotiinka iyo 5-6 g fiber. Taasi waa qayb aad arki karto, iyo mid calooshaadu diiwaangeliso.

Inta kale ee qoyska cagaaran, sidoo kale 100 g:

• Isbinaajka: 23 kcal, 2.9 g oo borotiinka ah, 2.2 g oo fiber ah. Waxay u karisaa ilaa saddex meelood meel muggeeda, marka 300 g oo ceeriin ah ayaa ka dhigan hal qayb oo caadi ah.
• Kaale: 35-50 kcal, qiyaastii 3 g oo borotiinka ah, 3-4 g oo fiber ah.
• Geedka caanaha ah ee Brussels sprouts: 43 kcal, 3.4 g oo borotiinka ah, 3.8 g oo fiber ah, fiberka ugu badan ee kooxda.
• Geedo cagaaran: 31 kcal, 1.8 g oo borotiinka ah, 2.7 g oo fiber ah.
• Qodxan: 17 kcal, 1.2 g oo borotiinka ah, 1 g oo fiber ah. Waa ugu fudud caloosha, ugu daciifna fiberka.
• Geedo: 81 kcal, 5 g oo borotiinka ah, 5 g oo fiber ah. Ku tirso sida cunto yar oo ah carbohydrate, ee ha u tirin sida salad.

Imisa fiber ayaad dhab ahaantii raadineysaa

Hadafka caadiga ah waa 25-30 g oo fiber ah maalintii, ama qiyaastii 14 g 1000 kcal kasta oo aad cuntid. Dadka badankood ee tababarka sameeya waxay gaaraan qiyaastii 15g waxayna ku sii jiraan halkaasi.

Cagaaranku kaligood ma dabooli doonaan farqigaas. Laba qaybood oo waaweyn ayaa ku siinaya 8-10 g, wax yar ka yar saddex meelood meel maalintii. Inta kale waxay ka timaadaa digirta, hadhuudhka iyo miraha: caanaha, digirta iyo digirta in la keeno 6-8 g qayb kasta, iyo weel ah oo ah hadhuudhka. ku dar 4-5g oo kale.

In la qabsado maalinta

Xeerka ugu fudud ee shaqeynaya: laba gacmood oo khudaarta cagaaran ah oo leh mid kasta oo ka mid ah labada cunto ee ugu muhiimsan. Taasi waa qiyaastii 400 g maalintii, 100-140 kcal oo dhan iyo ku dhawaad 10 g oo fiber ah. Wax kale oo ku saabsan cuntadaada ma aha in la beddelo.

Broccoli iyo isbinaajka qaboojiyay waxay sameeyaan isla shaqada cusub. Waxay si dhakhso ah ugu qaboojiyaan marka la goosto, qiimahoodu waa ka jaban yahay, oo qaboojiyaha kuma qudhunto intaad rabto inaad kariso.

U kari si ay weli u dhadhan fiican: u gubi broccoli 4-6 daqiiqo ilaa ay cagaar cad tahay oo ay weli wax ku qaniinayso, ama ku dubo 200C qiyaastii labaatan daqiiqo oo leh qaado saliid iyo cusbo. 15 daqiiqo oo biyo karkaraya ayaa ah sababta ay dadka badhkood u maleeyaan inay neceb yihiin waxyaabahaas.

Hal qaado oo saliid ah waxay leedahay qiyaastii 120 kcal. Haddii aad dubaysid, qiyaas, maxaa yeelay waa meesha faa'iidada kalooriyada yar ay si tartiib ah u baaba'do.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii aad tahay qof yaraada oo aad la dagaalanayso gaajo. Xaddiga iyo fiberku waxay yareeyaan culeyska caloosha, marka kalooriyada isku midka ah ayaa aad sii qaadaneysaa.

Sidoo kale way kugu habboon tahay haddii aad cuntid borotiino badan. Cuntada, jiiska iyo cuntada lagu daro ee tiro badan la cuno waxay caadi ahaan ku yimaadaan dheefshiid yar iyo fiber yar.

laba xaaladood oo ay kugu khasaareyso. Marka hore, haddii aad ku dhibtooto inaad cunto ku filan cuntid: haddii aad tahay qof caato ah oo isku dayaya in aad miisaanka kordhiso, saxan broccoli ah oo cunto ka hor ah waa tallaabo khalad ah. Marka labaad, saacad ama laba ka hor tababarka, maxaa yeelay brassicas waxay ku qaniimayaan caloosha waxayna soo saaraan gaas, taas oo aan ahayn waxa aad rabto marka aad ku jirto bar culus.

Dadka qaba cudurada mindhicirka waxay inta badan si xun u dulqaadan karaan broccoli, cawska ubaxa iyo caleemaha. Qodxanta, digirta cagaaran iyo isbinaajka la kariyey ayaa sida caadiga ah si fudud u hoos u dhacaya.

Isku darka dadka ay dhab ahaantii cunaan

• Broccoli, digaag iyo rooti hal cunto ah; saamiyada waxaa lagu soo saaray in this rootiga la dubay ee la dubay oo leh broccoliwaa wax aad u fiican .
• Isbinaaj ayaa ku dhacay ukumaha la isku qasi jiray 30 ilbidhiqsi ee ugu dambeeyay. Saddex gacmood oo la cuno waxay hoos u dhacaan laba qaado oo aad si dhib yar u dareentid.
• Faabada cagaaran ama broccoli oo leh hilib iyo xashiishad; haddii aad dooranayso xashiishadda, baradho iyo baradho macaan isbarbardhigga ayaa waxtar leh.
• Isbinaajka ceeriin oo ah aasaaska qadada la buuxiyey oo leh hadhuudh iyo borotiinka, isla fikradaas oo kale salaadda bulgur iyo digaaggawaa wax aad u fiican .
• broccoli ah oo la kariyey tofu ama tempeh in lagu kariyo casiir soya ah maalmaha aan hilib lahayn.

Caqiidooyinka caadiga ah

Broccoli waa ilo borotiin oo wanaagsan. Ma aha. 2.8g 100g kasta waxay u muuqataa mid la ixtiraamo ilaa aad ogaato in 30g oo borotiinka ah ay ka badan tahay 1kg oo broccoli ah. Qaado borotiinka hilibka, caanaha, ukumaha iyo digirta, iyo fiber iyo mugga cagaarka.

Karinta wax walba way burburisaa. Vitamin C iyo folic acid waa kuwo aad u jilicsan oo dhirta si dheer u karkarto waxay ku kiciyaan qayb wanaagsan oo labadoodaba ah, laakiin fiber, macdanta iyo vitamin K waxay inta badan badbaadaan. Ku duubista, dubaynta iyo dubaynta waxay ka badan tahay dheri biyo ah.

Qaboojiyaha ayaa ka hooseeya kan cusub. Maya, badanaa way ka fiican tahay cuntooyinka cusub ee shan maalmood socday kadibna ku fadhiya shelfka.

Cagaaranku waxay leeyihiin kalooriyo diidmo ah. Cuntada wax ka badan waxay ku baxdaa tamarta ay ku dheefshiido. saameynta ay ku leedahay miisaankaagu waa mid dhab ah, laakiin waxay ku dhacdaa buuxnaanta, ma aha khiyaanooyinka xisaabta.

fiber badan ayaa had iyo jeer ka fiican. Marka aad ka booddo 12g ilaa 35g toddobaad gudaheed waxaad heli doontaa calool-xumo iyo xanuun. Ku dar qiyaastii 5 g usbuucii oo cab biyo badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dhibaatooyinka joogtada ah ee caloosha iyo xanuunka, isbeddelka caadooyinka caloosha ee socdo in ka badan dhowr toddobaad, dhiigga ku jira dheecaanka, ama miisaanka lumay ee aadan qorsheyn ma aha dhibaatooyin caadi ah. U fiiri.

Haddii aad qaadato daawo dhiig yareeya, qaadashadaada fitamiin K ayaa muhiim ah. Uma baahnid inaad joojiso cunista khudaarta cagaaran, laakiin isbeddelada waaweyn ama degdegga ah ee inta aad cunayso waa in aad kala hadashaa dhakhtarkaaga. Sidoo kale waa inaad qaadataa daaweyn cudur ah oo ku saabsan qanjirka 'thyroid' oo aad qorsheyneyso inaad cuntid tiro badan oo ah cawska cawska ah.

Marka la soo koobo

• 100 g oo broccoli ah: qiyaastii 34 kcal, 2.8 g oo borotiinka ah, 2.6 g oo fiber ah.
• Qeybta 200-250 g ee macquulka ah waxay bixisaa 5-6 g oo fiber ah oo ka yar 90 kcal.
• Ujeedadaada waa inaad qaadato 25-30 g oo fiber ah maalintii; cagaarka ayaa daboolaya saddex meelood meel, digirta iyo hadhuudhka ayaa daboolaya inta hartay.
• Laba gacmood oo laba cunto ah maalintii waa caado ku filan.
• Barafka ayaa sidoo kale wanaagsan, iyo karinta gaaban waxay ilaalisaa dhadhanka iyo fitamiinada.
• Ma aha ilo borotiin ah mana gubto kalooriyada; waxay kaa caawisaa inaad dhergi karto.