Preskakovanje vrvi za lovce: Varijacije, krogovi in kaj je zgradil

Vsaka telovadnica se sprašuje: Ali je preskakovanje trening ali navadno, ker so to počeli vsi pred nami? Odvisno je, kako ga postavite. Deset minut nežnega skakanja, medtem ko buljiš v steno, je samo ogrevanje. Šest trikratnih krogov z spreminjajočimi se variacijami in ena minuta počitka je kondicioniranje dela, ki ga boste čutili naslednji dan.

Vročina je preživela v bojnih telovadnicah iz praktičnih razlogov. Spada v vrečo, ne potrebuje partnerja in napajalnika in zagotavlja točno to, kar bojevnik potrebuje vsak dan -- tisoče kratkih, hitrih stikov med nogami in tlemi, v tempu, ki ga sami izberete.

Kaj vrv dejansko gradi.

Prva in najpomembnejša stvar je elastičnost spodnje noge. Vsak skok je kratek cikel, v katerem se tele in Ahilova šlačica obnašajo kot vzmet. Borca, ki redno preskoči tri mesece, konča z nogo, ki hitreje spusti tla. To je ista kakovost, ki jo uporabljate pri umiku, spustu iz vrvi in pri vsakem malem skoku v položaju.

Drugi je ritem. Lano te kaznuje v trenutku, ko se ti izmuzne čas. Zgrabiš jo in se ustaviš. Ta povratna informacija je takojšnja, zato preskakovanje uči telo, da vzdržuje stabilen tempo, medtem ko se utrujenost kopiči.

Tretji je vzdržljivost ramena in predlakti. Obrnitev poteka iz zapestja, a ramo drži v položaju tri minute brez premora. To ni moč, to je toleranca za dolgotrajno statično držanje in koristno je, ko se ti varovanje začne upadati v tretjem krogu.

Kar vrv ne gradi, si zasluži, da je jasno povedano: Ne povečuje moči udarcev, vrtenja trupa ali moči kolka. To je tisto, kar je namerno delo v taborišču. je za, in nobeno količino preskakujejo ga nadomesti.

Razlikam je vredno svojega časa.

• Osnovni dvomečnik. fundacijo. Skok od 2 do 5 centimetrov, 120 do 140 skokov na minuto. Če so ti tri minute težave, ni razloga, da bi šla naprej.
• Boxerjev korak teža se premakne s stopala na stopalo z majhnimi gibanjem kolka. To je najbolj podobna stvar do prave nog in najlažje sprememba za vzdrževanje.
• Teči na mestu. visoko koleno, hiter tempo. Hitro dvigne srčni utrip in deluje dobro v zadnjih 30 sekundah.
• Stran za stran. noge skupaj, premikanje 15 do 20 centimetrov levo in desno. Nauči te, da vzdržuješ skok, medtem ko teža potuje bočno.
• Naprej in nazaj. Enaka logika, drugačna raven. Koristno je, ker imajo večina borcev opazno boljši ritem, ko gredo naprej kot nazaj.
• Dvojni spodnji del vrv gre dvakrat na skok. Potrebuje višji skok, približno 10 do 15 centimetrov in veliko hitrejšo hitrost zapestja. Ena od variacij, ki močno povečuje intenzivnost.
• enolag 15 do 20 skokov na stran. Najhitrejši način, da ugotovite, da je eden gleženj šibkejši od drugega.

Kako to izgleda v praksi

Pameten pristop je, da vrv okroglo enako dolžino kot krog v vašem športu. Profesionalni boksarski krogi so tri minute, amaterski pa se razlikujejo glede na kategorijo, MMA krog pa je pet minut. razlike v pravilih in okroglih števcih To je pomembno, ker oblikujejo vaše stanje.

Deločinkovit načrt za nekoga, ki trenira trikrat ali štirikrat na teden: trije krogi po tri minute kot ogrevanje pred tehniko, s 60 sekundnim počitkom. Prvi krog osnovni skok, drugi krog boksarski korak, tretji krog mešani. Srčni utrip se zviša, gležnji se pripravljajo in tehnični del seje se začne s toplim telesom.

Če je vrv glavna kondicija, se oblika spremeni: pet do osem krogov po tri minute, zadnjih 30 sekund vsakega krogov pa v največjem tempu ali na dvojni spodnji strani, 60 sekund počitka. To je težka seansa in ne spada na dan pred sparingom.

Tretja uporaba je kot polnilnik. Vrv med vrečkami ohranja visok srčni utrip brez dodatnega udarca skozi zapestje. delo s vrečo kot kardio Dobro se ujema s preskakovanjem, ker naloži različne stvari.

Zbirka in napredek

Dolžina vrvi: Stoji na sredini z eno nogo in povlecite ročaje navzgor. Za začetnike bi morali doseči višino pod pazduho. Ko se ritem ustavi, ga skrajšajte tako, da ročaji dosežejo sredino prsnice. Kratka vrv pomeni hitrejši tempo.

Površina je pomembnejša, kot ljudje mislijo. Idealno je leseno, gumijasto tla ali tanka podloga. Beton udari telal in kitov, medtem ko debele preproge, trava in preproge absorbirajo odbija in uničujejo ritem.

Napredek: če še niste preskočili, začnite s tremi krogovi po eno minuto in 60 sekund počitka, trikrat na teden, nato vsak teden dodajte 30 sekund na krog. Bolečina v sprednji strani brade skoraj vedno pomeni, da ste preskočili ta korak, ne pa, da imate slabe gležnje.

Obleke: Ravnat čevulj s tanko podplatom. Skočiti bos je mogoče, vendar obremenjuje tele in Ahilovo telo veliko bolj in ni tam, kjer začnete. Da bi se vrv delo v teden brez utrujenost, a tedenski načrt boksarskih treningov pomaga.

Pogosta napačna mnenja

• Bolje je skočiti višje. -Prav nasprotno. Hočeš kratke očala in minimalno višino. Visok skok pomeni, da so roke prepočasi.
• Preskakovanje nadomešča bežanje. Energijski stroški so primerljivi z lahkim ali zmernim tekom, toda vrv komaj obremenjuje kolena in hrbtenice. To je dodatek, ne zamenjava.
• Težka vrv povečuje moč udarcev. Težka vrv večinoma utrudi predlakti in ramena. To ima lahko namen, vendar nima neposredne povezave z močjo udarcev.
• Roke naj bodo široke. Komolci ostanejo blizu telesa in zapestje vrti vrv. Če se ti ramena vihajo, porabite dvakrat več energije za enako število preskočkov.
• Če se ujameš za vrv, pomeni, da si slab pri tem. Vsi jo ujamejo, tudi izkušeni borci. Pomembno je, da se vrnete v ritem v dveh sekundah. To je veščina.

Kdaj obiskati zdravnika

Bol v akilskem kožu, ki je hujša zjutraj in traja več kot dva tedna, ostri bolečine v bradi, ki se ne odpravljajo z počitkom, oteklina gležnja po vrtljaju, ki ne bo povečal teže, in bolečine v prsih, omotice ali udarec v dihu, ki niso sorazmerni z naporom - vse to so razlogi, da se ustavite in se pregledate, namesto da bi še enkrat potisnili skozi kolo.

Na kratko.

• Varo gradijo ležajoco elastičnost, ritem in vzdržljivost ramena; ne gradijo moč za udarjanje ali vrtenje.
• Ujemite svojo dolžino z vašo športno vrsto: Tri minute dela, ena minuta počitka.
• Ogrevanje traja tri kroge, glavna kondicija je pet do osem krogov z vnetjem na koncu vsakega.
• Skoči 2 do 5 cm, vrti se od zapestja, drži komolce notri.
• Leseni ali gumijasti podnoži, ravni čevlji in vsak teden dodaj 30 sekund na krog.