Opremitev za domačo telovadnico pod 200 km: Kaj kupiti in kaj preskočiti

200 mark ni veliko, a je dovolj za večino, kar bi počel v telovadnici. Trik ni v nakupu veliko stvari, ampak v nakupu štirih ali petih, ki se ne prekrivajo. Spodaj je konkretna razdelitev proračuna, kaj lahko dejansko trenirate z njim in kaj je zapravljanje denarja.

Kaj mora oprema pokriti

Preden kupite kaj, se prepričajte, da vam orodje daje pet vzorcev gibanja: potiskanje (potiskovanje navzgor, pritiskanje nad glavo), vlečenje (vlekanje navzgor, v vrsto), skakanje, sklopitev kolkov (vzdržanje, zamašek) in nosenje s stabilizacijo prtljažnika. Vse, kar ne doda novega vzorca ali nove stopnje odpornosti, je podvojitev. Vaša telesna teža že obvlada potiskanje in skokanje, zato denar gre najprej na tisto, kar telo ne more storiti brez pomoči: vlečenje in zunanje obremenitev.

Razdelili smo 200 km.

Tukaj je en seznam, ki ustreza proračunu in ne pušča praznin. Cene so standardne za lokalni trg in se spreminjajo za 20 do 30 odstotkov:

• 12 kg težka kettlebell, okoli 65 km. Linija teče približno 4 do 6 km na kilogram. Ena zvončka pokriva mrtve dvigala, gugalnice, vrste, pritiske in nosi.
• Vhodna vrata, 30 do 40 km. Preverite, ali je okvir vrat globok najmanj 8 cm in ali je nazivna obremenitev ne manjša od 100 kg.
• Skupina odpornih pasov z ročaji ali pasovi za zanko, od 40 do 50 km. Odpornost od 5 do 25 kg. Pokrivalne vrstice, pomagani vlečki in delo z rameni.
• 1,5 cm podložka, približno 180x60 cm, 25 do 35 km. Če je tanjša od 1 cm, ne zaščiti hrbtenice na trdem tleh; če je debela od 2 cm, se med sklicevanjem pod dlani spusti in se zruši.
• Skočno vrv z ležaji, 15 do 25 km. Dolžina je prava, ko stojite na sredini vrvi in ročaji dosežejo pod pazduho.

To je 175 do 215 km. Če greš tja, spusti vrv. 25 minut hitrega hike po hribu naredi enako delo zastonj.

Če ne morete postaviti palice v vhodni vrat.

Namesto palice, vzemi vzmetne trakove (40 do 60 km) pritrjene nad vrata, plus še en kettlebell od 8 kg. Vlekanje se izvede iz upognjenih in obrnjenih vrst v 45-stopinskem kotu.

Na kaj ne bi porabil denarja?

• Štetje s štetjem pod 2x5 kg. Čutijo svetlobo v treh tednih in od tam ni kam iti.
• Vibracijske plošče in ab elektrostimulatorji. Ne dodajo gibanja in ne izmerijo odpornosti.
• Najcenejši kolesarji za vadbo pod 150 km. Odpornost je neskladna in ležaji se izumrjo v nekaj mesecih; vrv in zunanji teren sta cenejši in boljši.
• Rokavice in vzponni pas. Ne potrebuješ jih s 12 kg; pas se začne uporabljati šele po približno 80 odstotkih tvojega največjega težava.

Kako je dejansko videti usposabljanje?

Trije seji na teden, od 40 do 50 minut vsak, počitek 90 do 120 sekund na težjih in 45 do 60 sekund na lahkih dvigalah.

Dan A: potis in noge

1. Pritisnjeni zgornji del: 4 serije od 8 do 15 ponovitev, po hrbtu po 15 se počuti enostavno.
2. Bolgarski kljun, kettlebell v eni roki: 3 x 8 do 10 na nogo
3. Vzdolžni tiskalni stroj: 3 x 6 do 8 na roko
4. Vključeni v kategorije 8902 ali 8903 3 x 15
5. -Plašč: 3 x 30 do 45 sekund

Dan B: vlečenje in zadnja veriga

1. Izvlačenje: 4 x 3 do 8; če ne moreš narediti enega, uporabi negativ, skoči gor in dol 5 sekund, 4 x 3
2. Romunska mrtvolja s kettlebellom: 3 x 10 do 12
3. Vrednost za eno roko: 3 x 10 do 12 na roko
4. Kettlebellov zamah: 5 x 15, počitek 45 sekund.
5. Mrtvi visijo na baru. 3 x 20 do 30 sekund

Dan C: kondicioniranje in šibke točke

1. Skokno vrv: 10 krogov 30 sekund dela in 30 sekund počitka.
2. Hodilni udarci s kettlebellom: 3 x 10 na nogo
3. Telec dvigne z kettlebell: 3 x 15
4. Prenos kovčka: 4 x 30 sekund na stran

Kako napredovati brez težjih uteži?

Dvanajst kilogramov je lahek, vendar ti pet kosov pusti dovolj prostora, preden potrebuješ več železa:

• Počasi tempo. Tri sekunde navzdol, sekundo na tleh, sekundo gor. Enaka obremenitev, 40 do 50 odstotkov več časa pod napetostjo.
• -S eno nogo ali z eno roko. Bolgarski kljun z 12 kg obremenjuje eno nogo kot dvomehni kljun z veliko večjo težo.
• Preostanek prereži. od 120 do 60 sekund v štirih tednih ob enakih ponovitev.
• Povečajte doseg: Pritisnite roke na dve knjigi in pustite prsni koš 10 cm nižje.

Pravilo napredovanja: ko v vseh treh serijah dva tedna zapored dosežete najvišjo stopnjo ponovitev, utrudite vadbo z eno od zgoraj navedenih metod. Skupni tedenski delovni skupini na mišično skupino naj bodo med 10 in 20.

Prostor, tla in hrup

Potrebuješ pravokotnik 2 x 1,5 m in dovolj višino stropa, da ga roke razčistijo nad glavo. V stanovanju se ne hodi na mačke in ne skakaj po 21. uri. Nikoli ne dovoli, da kettlebell prosto pade na laminat: 12 kg od 30 cm bo raztrgal tla in vaše sosede potrpežljivost.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne gre za opremo, ampak za nekatere pogoje. Pred nadaljevanjem zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, če:

• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo dlje kot dva tedna ali vas prebudijo ponoči;
• če se vam v roki ali nogi pojavi mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost;
• se sklep napihne, postane rdeč ali se ne bo upognil v celotnem obsegu;
• če se vam med lahkim naporom pojavijo bolečine v prsih, oteklost ali omotica;
• če imate nenadzorovan krvni tlak, bolezen srca, nedavno operacijo, izpuščico ali ste noseči.

Če ste bili neaktivni več kot leto dni in ste stari več kot 40 let, je splošni pregled in preiskava krvi pred začetkom razumna naložba in cenejša od večine te opreme.

Skrajšana različica

• 200 KM kupi 12 kg kettlebell, vlečni šibek, zapestni komplet, podnožje in skok vrv, ki pokriva vseh pet vzorcev gibanja.
• Najprej porabi na tisto, kar tvoje telo ne more storiti brez pomoči: vlečenje in zunanje obremenitev.
• Trije seji na teden, 40 do 50 minut vsak, 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden.
• Napredek skozi tempo, variacije na eno ud in krajši počitek, ne z nakupom več teže.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, srčni mravljinček ali simptomi na prsih, grejo k zdravniku, ne v naslednjo sejo.