Hotelna vadba: Brez opreme v 25-35 minutah.

V hotelski sobi imate običajno od 8 do 15 kvadratnih metrov prostore, ko odložite stol in kovček. To je dovolj za resnično koristno vadbo brez uteži. Ko ste odsotni tri do sedem dni, cilj ni napredek, ampak ohranjanje moči in navade. To boste dosegli s tremi 25-35 minutnimi seji. Tukaj je točno, kaj storiti, koliko setov in kako narediti gibanja težja, ko telesna teža ne bo več dovolj.

Kaj vam soba dejansko daje.

Pred prvim naborom, poglejte pohištvo kot opremo, ker to spremeni izbiro vajinega vadbe:

• Stol ali rob postelje., 40 do 50 cm visoke: Bolgarski kljuki, tricepsi, skokovi z dvignjenimi rokami, skokovi z dvignjenimi nogami.
• Brisača na gladkem tleh.(v nadaljnjem besedilu: Premakljive kovčke, drsne žage, žage za telo.
• Vaši kovček ali nahrbtnik(v nadaljnjem besedilu: Pakirana je z oblačili, prenosnim računalnikom in dvema 1,5-litrskimi steklenicama vode. Teži približno 8 do 15 kg. Teža v kopalnici ti točno pove koliko.
• Stena in vrata.(v nadaljnjem besedilu: zidne sedeže in izometrične vrstice vrat.

Če je tla iz laminiranega materiala drsna, trenirajte bos. Na robu je treba imeti gladko površino, na preprogi pa so boljši deski in mrtvi dvig.

Kako razstaviti 3 do 7 dni proč

Ne poskušajte kopirati svojega programa telovadbe. Sprememba vadbe A in B:

• 3 dni(v nadaljnjem besedilu: A, sprehodni dan, B.
• 5 dni(v nadaljnjem besedilu: A, B, off, A, B.
• 7 dni(v nadaljnjem besedilu: A, B, off, A, B, off, A.

Poleg tega si prizadevajte za 8.000 do 10.000 korakov na dan. 30 minut hitrega sprehoda pred jutranjim sestankom naredi več za prebavo, spanec in razpoloženje kot kakršen koli dodatni skok v sobi.

Treniranje A: noge in deblo

Oprevanje, 5 minut: 20 kljukov, 10 krogov na kolen, 10 mačk, 20 dvigov teleta.

1. Bolgarski razdeljeni kljuk, zadnja noga na sedežu: Tri serije od 10 do 12 na nogo, 3 sekunde navzdol, 90 sekund počitka.
2. Romunski enonožni mrtvcel z kovčkom.(v nadaljnjem besedilu: Trije skupini od 8 do 10 na nogo.
3. Zvokli krogovi brisačeNa tla, pete na brisači. Trije kompleti od 10 do 12.
4. dvig teleta z stopnice ali praga vrat(v nadaljnjem besedilu: Tri serije po 20 z dvema sekundama pauze na vrhu.
5. Tabla z izmenično dvigalo za noge(v nadaljnjem besedilu: Tri serije 40 sekund.
6. Stranska deska(v nadaljnjem besedilu: Dve seriji po 30 sekund na strani.

S 60 do 90 sekundnimi počitki traja približno 28 minut.

Treniranje B: zgornji del telesa

1. Pritisnite se.(v nadaljnjem besedilu: 4 serije, vsaka ustavila dva ponavljanja, na vaji 12 do 20. Če je to lahko, daj noge na posteljo.
2. V redu za kovčke z eno roko(v nadaljnjem besedilu: 4 serije od 12 do 15 na roko z 2 sekundnim zadrževanjem na vrhu.
3. Sedenje za potopitev(v nadaljnjem besedilu: Trije kompleti od 10 do 15.
4. Prsni stroj z kovčkom. ali škrati: Trije seriji od 8 do 12.
5. Izometrična vrstica vrat(v nadaljnjem besedilu: Trije posodi po 20 sekund na roko. To je edina realna nadomestek za vlečenje, ko ni palice.
6. Vtičnica v prahu(v nadaljnjem besedilu: Tri serije 30 sekund.

Ko bo lažje, bo težje.

Teža postane prehitro majhna in odgovor ni 60 sklekov. Namesto tega spremenljivko spremenite:

• Tempo(v nadaljnjem besedilu: 4 sekunde manj kot ena. Osem takšnih pomikov je boljše od 20 hitrih.
• Zaustavi se na najtežji točki.(v nadaljnjem besedilu: 2 sekunde na dnu kljuke ali skoka.
• Ena stran naenkrat.(v nadaljnjem besedilu: Delo z eno nogo, vrstice z eno roko, neenakomerne sklice.
• Kratek počitek(v nadaljnjem besedilu: 45 sekund namesto 90 z enakimi ponovitvami.
• Več dosega.(v nadaljnjem besedilu: Roke na dve knjigi, da se ti prsi spustijo pod tla.

Kardio, ki ne moti sosedov.

Skočil sem okoli ob 22h. je najhitrejši način, da nekdo potrka na vrata. Namesto burpejev, naredite 4 tihe kroge: 40 sekund plezanja, 40 sekund sedenja na steni, 40 sekund hitrih vrst kovčkov, 60 sekund počitka. To je 12 minut. Druga možnost je stopnišče: 10 do 15 minut plezanja, en ali dva koraka na korak, in vzeti dvigalo nazaj navzdol.

Hrana in spanje na poti

Kar običajno zamudiš na potovanju, niso vadbe, ampak beljakovine in spanec. Protein se mora ohranjati na ravni od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže, kar za 80 kg težko osebo pomeni 130 do 175 g na dan. Vzemite 30-40 g pri hotelski zajtrku: Trije jajci, 200 g jogurta in 50 g sira te približajo. Ob večerji naročite 150 do 200 g mesa ali ribe poleg vsega drugega. V letalstvu in v konferenčnih prostorih z klimatsko napravo morate piti od 2 do 3 litra vode. Alkohol pa ne smete piti več kot dva, ker neposredno moti globok spanec.

Kdaj obiskati zdravnika

To ni stvar za hotelno sobo.

• bolečina ali tlak v prsih, udarec pri nizki napornosti, omedlevanje ali nepravilen srčni utrip med vadbo: ustavi in poišči nujno pomoč.
• Oteklina, toplota in bolečina v enem teletu po letu daljšega od 4 ur: lahko gre za strdek krvi in ga je treba pregledati istega dne.
• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot dva tedna, ali bolečine v roki ali nogi z otrpljenjem ali mravljinčanjem.
• Če imate visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen, težave z diskoma ali ste noseči, najprej preverite vse nove navade s svojim zdravnikom.

Skrajšana različica

• Trije seji na teden, 25 do 35 minut, na izmenjavo A (noge in truplo) in B (zgornji del telesa), plus 8.000 do 10.000 korakov dnevno.
• Stol, brisača in 8 do 15 kg težek kovček lahko pokrijejo skoraj vse, kar potrebujete.
• Ko bo lažje, spremeni tempo, počitek in variacije na eni strani, namesto da dodaš neskončna ponovitev.
• Cilj je 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram in 2 do 3 litra vode na dan.
• Bolečina v prsih, otekanje ali oteklino teleta po letu pomeni zdravnika, ne drugega.