බ් රොකෝලි සහ කොළ: ෆයිබර්, පූර්ණත්වය සහ ඔබට අවශ් ය ප් රමාණය

උදෑසන කාලයේදී බඩගිනි නොවී කැලරි අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් බ් රොකෝලි සහ වෙනත් කොළ පැහැති එළවළු එම කාර්යය වඩාත් හොඳින් ඉටු කරයි. ඒවා කිසිම දෙයක් පිරිසිදු කරන නිසා හෝ මේදය දහනය කරන නිසා නොව ඒවා ඉතා සුළු ශක්තියක් සඳහා පිරවීම නිසාය.

ප් රශ්නය තමයි ග් රීන්ස් සාමාන් යයෙන් විස්තර වෙන්නේ ප් රාතිහාර්යයක් ලෙස හෝ පිඟානේ කෙළවරට තල්ලු කරන කම්මැලි දෙයක් ලෙසයි. දෙකම හරි නෑ. මෙන්න ඔවුන් ඇත්තටම ඔබට දෙන දේ, ඔබට අවශ් ය දේ, සහ මිනිසුන් එය වැරදියට තේරුම් ගන්නා ස්ථානය.

එක අවංක කොටසකින් ඔබට ලැබෙන දේ

මේවා අමු එළවළු වල රවුම් කරන ලද සාමාන් යයන්. ඒවා වෙනස් වෙනවා වර්ග, කාල පරිච්ඡේද සහ ආහාර පිසීම අනුව: දිගු වේලීමෙන් විටමින් අඩු වෙනවා, තෙල් වලින් බැදපු එකෙන් කැලරි වැඩි වෙනවා.

බ් රොකෝලි ග් රෑම් 100කට ආසන්න වශයෙන්:

• 34 ක් කැලරි
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.8 ක්
• 2.6g ෆයිබර්
• 7g කාබෝහයිඩ් රේට්, එයින් විශාල කොටසක් මේ ෆයිබර් වලින් සෑදී ඇත.
• විටමින් C මිලිග් රෑම් 90 ක් පමණ, තැඹිලි වල බරට වඩා වැඩි

ඒත් කවුරුවත් ග් රෑම් 100ක් කන්නේ නෑ. හොඳින් පිසූ හිසකෙස් භාගයක් ග් රෑම් 200-250ක් පමණ තැටියට දානවා. ඒ කියන්නේ කිලෝ කැලරි 70-85ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 5-6ක්. ඒකෙන් කොටසක් ඔයාට පේනවා, තව කොටසක් ඔයාගේ බඩේ ලියාපදිංචි කරනවා.

ඉතිරි කොළ පවුලේ අය, ග් රෑම් 100කට:

• ස්පිනෑච්: 23 kcal, 2.9 g ප් රෝටීන්, 2.2 g ෆයිබර්. ඒක පිසෙන්නේ ඒකේ ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකකට විතර. ඉතින් 300g අමු එක සාමාන් ය කෑමක්.
• කැලේ: 35-50 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3-4 ක්.
• බ් රසල්ස් කප්පාදුව: 43 kcal, 3.4 g ප් රෝටීන්, 3.8 g ෆයිබර්, කණ්ඩායමේ වැඩිම ෆයිබර් ප් රමාණය.
• කොළ පාට බෝංචි: 31 kcal, 1.8 g ප් රෝටීන්, 2.7 g ෆයිබර්.
• කොක්කා: 17 kcal, 1.2 g ප් රෝටීන්, 1 g ෆයිබර්. බඩවැල් වලට ලේසියි, ෆයිබර් වලට දුර්වලයි.
• පීසා: 81 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක්. මේවා සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක් ලෙස සලකන්න, සලාදයක් ලෙස නොවේ.

ඔයා ඇත්තටම හොයන්නේ කොච්චර ෆයිබර්ද?

සාමාන් ය ඉලක්කය දිනකට තන්තු 25-30g, හෝ ඔබ ගන්නා සෑම kcal 1000 කටම ග් රෑම් 14 ක් පමණ වේ. ගොඩක් අය 15g විතර වැඩ කරලා එතනම නවතිනවා.

හරිතයන් තනිවම ඒ පරතරය පියවන්න බැහැ. විශාල පෝෂණ දෙකකින් ඔබට 8-10 g ලැබෙනවා, දවසෙ තුනෙන් එකකටත් වඩා අඩුවෙන්. ඉතිරිය එන්නේ පොල්, ධාන් ය සහ පලතුරු වලින්: කිඹුලන්, බෝංචි සහ ලුණු එක් කෑල්ලකට ග් රෑම් 6-8 ක් ගෙන එන්න, සහ ඕට්ස් බෝල් එකක් තවත් ග් රෑම් 4-5ක් එකතු කරනවා.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

වැඩ කරන සරලම නීතිය: ඔයාගේ ප් රධාන ආහාර දෙකේම කොළ පැහැති එළවළු අතලොස්සක්. ඒ කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 400ක් පමණ, මුළු කැලරි 100-140ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 10කට ආසන්න ප් රමාණයක්. ඔයාගේ ආහාර වේල ගැන වෙන කිසිම දෙයක් වෙනස් කරන්න ඕනේ නැහැ.

ශීත කළ බ් රොකෝලි සහ ඉස්පිනට් එක හරියට නැවුම් වගේ වැඩ කරනවා. ඒවා කපාගත් පසු ඉක්මනින් ශීතකරණය වේ. ඒවා මිල අඩුයි. ඒවා උයන්න හදන අතරතුර ශීතකරණයේ දී ඒවා නරක් වෙන්නේ නැහැ.

ඒක උයන්න, ඒකේ රසය තියෙන්න ඕනේ. බ් රොකෝලි විනාඩි 4-6ක් වාෂ්ප කර තබා එය දීප්තිමත් කොළ පැහැයක් ගන්නා තෙක් හෝ එය සැන්සර් 200ක උෂ්ණත්වයේ තබා විනාඩි විස්සක් පමණ තෙල් සහ ලුණු හැඳි 1ක් සමග උයන්න. විනාඩි 15ක් උතුරන වතුරේ ඉන්න එක තමයි ජනගහනයෙන් බාගයක් හිතන්නේ ඒක වෛර කරන බව.

තෙල් හැඳි 1ක් තුල කැලරි 120ක් පමණ තියෙනවා. ඔබ රොස්ට් කරනවා නම්, එය මැන බලන්න, මොකද එතනදි අඩු කැලරි ප් රතිලාභය නිහඬව නැති වෙනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක ඔයාට ගැලපෙනවා ඔයා හිඟයක් සහ බඩගින්න සමග සටන් කරනවා නම්. ප් රමාණය සහ ෆයිබර් නිසා බඩ මන්දගාමී වෙනවා, ඒ නිසා එකම කැලරි ප් රමාණය ඔබව තව දුරටත් ගෙන යනවා.

ප් රෝටීන් ගොඩක් කන එකත් හොඳයි. විශාල ප් රමාණයක් මස්, චීස් සහ අතිරේක ආහාර සාමාන් යයෙන් ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වන අතර ෆයිබර් අඩුවෙන් ලැබේ.

ඒක ඔයාට විරුද්ධව වැඩ කරන තත්වයන් දෙකක්. පළමුව, ඔබ ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමට අපහසු නම්: ඔබ කෙට්ටුයි නම් සහ බර වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, කෑම කන්න කලින් බ් රොකෝලි පිඟානක් බොන එක වැරදි පියවරක්. දෙවනුව, පුහුණුවට පැයකට හෝ දෙකකට පෙර, මොකද බ් රාස්කාස් බඩවැලේ කැටි වෙලා ගෑස් නිපදවනවා, ඒක නෙවෙයි ඔයා බර බාර් එකක් යටට යන්න කැමති.

කුපිත බඩවැල් රෝග ලක්ෂණ ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට බ් රොකෝලි, ගව කෝලි සහ පැළ දුර්වල ලෙස ඉවසා සිටියි. කොක්ක, කොළ බෝංචි සහ පිසූ ඉස්පාන්ච් සාමාන් යයෙන් පහසුවෙන් පහතට වැටෙනවා.

මිනිස්සු ඇත්තටම කන සංයෝග

• බ් රොකෝලි, කුකුළු මස් සහ පැස්ටා එක කෑමක් තුල. බ් රොකෝලි එක්ක බැදපු පැස්ටා- මම දන්නවා.
• ඉඟුරු බිත්තර වලට බිම වැටිලා තත්පර 30ක්. අතලොස්සක් දෙකක් දක්වා අඩු වෙනවා, ඔයා ඒවා දැක්කේ නෑ.
• කොළ පාන් හෝ බ් රොකෝලි මස් හා කුඩු සමග; ඔබ කුඩු තෝරා ගන්නේ නම්, අර්තාපල් සහ පැණිරස අර්තාපල් සංසන්දනය උදව් වෙනවා.
• අමු සිපනාච් බඩුවක් සහිත දිවා ආහාරයක් සඳහා පදනම ලෙස ධාන් ය සහ ප් රෝටීන් සමග, මේ වගේ අදහසක් බල්ගර් සහ කුකුළු මස් සලාද- මම දන්නවා.
• උණුවන ලද බ් රොකෝලි ටෝෆු හෝ ටෙම්පේ මස් නැති දවස් වල සෝයා සෝස් වල.

පොදු මිථ් යාවන්

බ් රොකෝලි කියන්නේ හොඳ ප් රෝටීන් ප් රභවයක්. ඒක එහෙම නෑ. ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 2.8ක් කියන එක නම් හොදයි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් කියන්නේ බ් රොකෝලි කිලෝග් රෑම් එකකට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් කියලා තේරුම් ගන්නකම්. මස්, කිරි, බිත්තර සහ පොල් වලින් ප් රෝටීන් ගන්න, කොළ වලින් ෆයිබර් සහ ප් රමාණය ගන්න.

උයන එක හැමදේම විනාශ කරනවා. විටමින් C සහ ෆෝලට් ඉතාම බිඳෙන සුළුයි දිගු උතුරන එක නිසා ඒ දෙකම නැති වෙනවා. නමුත් ෆයිබර්, ඛනිජ සහ විටමින් K ගොඩක් වෙලාවට බේරෙනවා. වාෂ්ප, රොස්ට් සහ ෆ් රයිස් කිරීමෙන් වතුර බඳුනකට වඩා වැඩි දෙයක් ඉතිරි වෙනවා.

ශීත කළ ඒවා නැවුම් ඒවාට වඩා පහත්. නෑ, ඒ වගේම බොහෝ විට එය දින පහක් ගමන් කරලා රාක්කයේ වාඩිවෙලා ඉන්න නැවුම් නිෂ්පාදන වලට වඩා හොඳයි.

කොළ පාට වල negative calories තියෙනවා. ආහාරයක් ආහාරයට ගන්නා ශක්තියට වඩා ආහාරයට ගන්නා ශක්තිය වැඩි නොවේ. ඔයාගේ බරට බලපෑම් ඇත්ත, ඒත් ඒක වෙන්නේ සම්පූර්ණත්වය හරහා, ගණිත උපක් රම හරහා නෙවෙයි.

වැඩිපුර ෆයිබර් හැමවෙලේම හොඳයි. සතියකින් ග් රෑම් 12 සිට 35 දක්වා පැනීමෙන් ඔබට පිපිරීම් සහ කැක්කුම් ඇති වෙනවා. සතියකට ග් රෑම් 5ක් පමණ එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ ශරීරයේ ඇතිවන වේදනාව හා උදරයේ ඇතිවන වේදනාව එයාලව බලන්න.

ඔබ රුධිරය දියකරන ෂධ ගන්නවා නම්, ඔබේ විටමින් K ප් රමාණය වැදගත්. ඔබට අවශ් ය නැහැ කොළ පැහැති එළවළු ආහාර ගැනීම නවත්වන්න, නමුත් ඔබ ගන්නා ප් රමාණයෙහි විශාල හෝ හදිසි වෙනස්කම් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය. ඔබ තයිරොයිඩ් රෝගයට ප් රතිකාර ලබමින් සිටින අතර අමු බ් රාස්කස් විශාල ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට සැලසුම් කරන්නේ නම්ද එයම අදාළ වේ.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• බ් රොකෝලි ග් රෑම් 100ක්: 34 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.8, ෆයිබර් ග් රෑම් 2.6 ක්.
• 200-250 g ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් කිලෝ කැලරි 90 ට අඩු ප් රමාණයකට 5-6 g ෆයිබර් ලබා ගත හැකිය.
• දිනකට තන්තු 25-30g පමණ ලබා ගන්න. කොළ පැහැති ආහාර වලින් තුනෙන් එකක් පමණ ලබාගන්න. ඉතිරි කොටස ගෙඩි සහ ධාන් ය වලින් ලබාගන්න.
• දවසට කෑම දෙකක් එක්ක අතලොස්සක් කෑමක්, ඒක ප් රමාණවත්.
• ශීතකරණය කරලා තියන්න පුළුවන් වගේම කෙටි කාලයකින් උයන එකෙන් රසය වගේම විටමින් දෙකම ආරක්ෂා වෙනවා.
• එය ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවන අතර කැලරි දහනය නොකරයි. එය ඔබව සම්පූර්ණව තබා ගැනීමෙන් උපකාරී වේ.