දෛනික ආහාර වලින් ලැබෙන ලුණු, පොටෑසියම් සහ ඉලෙක්ට් රොලයිට්

සැසියකින් පස්සේ කකුල් කැක්කුම, සහ පළමු අදහස හැම විටම එකයි: මට මැග්නීසියම් අඩුයි වගේ. ඔබ කුඩු බාල්දියක් මිලදී ගැනීමට පෙර වඩාත් ප් රයෝජනවත් ප් රශ්නය වන්නේ ඔබ දැනටමත් සාමාන් ය ආහාර වලින් ලබා ගන්නා සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් ප් රමාණය කොපමණද සහ සැබෑ පරතරය කොතැනද යන්නයි.

ඉලෙක්ට් රෝලයිට් යනු ශරීරයේ විදුලි ආරෝපණයක් රැගෙන යන ඛනිජයකි: සෝඩියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ ක්ලෝරයිඩ්. ඒවා ඔක්කොම ආහාර වලින් එන ඒවා. සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් පුහුණු වන බොහෝ දෙනාට, ගැටලුව හිඟයක් නොව අනුපාත ගැටලුවක් අධික සෝඩියම්, අඩු පොටෑසියම්.

ඔයා දැනටමත් කොච්චර ලුණු ප් රමාණයක් කනවාද?

ලුණු 40%ක් පමණ සෝඩියම් වලින් සමන්විතයි. එක් ග් රෑම් ලුණු 400 mg පමණ සෝඩියම් ලබා දෙන අතර, එක් තේ හැන්දක ලුණු ග් රෑම් 5 සිට 6 දක්වා ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. සාමාන් ය උපදෙස් වන්නේ දිනකට ලුණු ග් රෑම් 5 ක් හෝ සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 2000 ක් පමණ පරිභෝජනය කිරීමයි. සැබෑ සාමාන් ය ප් රමාණය ග් රෑම් 9ත් 12ත් අතර ප් රමාණයක්.

ඒක කොහෙන්ද එන්නේ කියන එක තමයි ප් රශ්නේ. මේසය මත ඇති ලුණු කුටිය ඉතා කුඩා කොටසකි. එය බොහෝමයක් දැනටමත් ආහාරයේ ඇත.

• පාන් කෑල්ලක් (40 g): 0.5g පමණ ලුණු ඔයා තෝරගන්නේ මොන පාන්ද? මිනිස්සු බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා වෙනස් වෙනවා.
• 30g තද චීස්: 0.5g පමණ ලුණු, වැඩි ලුණු වර්ග, මත කැබැල්ලක් ආවරණය චීස් වල ලුණු සහ මේදය
• 50g සලාමි හෝ මස් පිසින ලද: 1.5 සිට 2 g දක්වා ලුණු
• සෝයා සෝස් හැඳි එකක: ලුණු ග් රෑම් 2ක් පමණ
• ඔලිව් ගුණයක් (40 g): ලුණු 1 සිට 1.5 දක්වා

මේවා වටකුරු සාමාන් යයන් වන අතර ඒවා වෙළඳ නාමය හා සූදානම අනුව ගමන් කරයි. දිශාව පැහැදිලියි: චීස් සහ සලාමි සැන්විච් එකක ලුණු ග් රෑම් 3-4ක් තියෙනවා.

ප් රමාණය අනුව පොටෑසියම්

වැඩිහිටියන් සඳහා වන නිර්දේශිත අගය දිනකට පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 3500 ක් පමණ වේ. ගොඩක් මිනිස්සු 2000-2500 අතර ප් රමාණයකට හිරවෙලා ඉන්නේ පොටෑසියම් තියෙන්නේ එළවළු, ගෙඩි, අර්තාපල් සහ කිරිපිටි වල නිසා හරියටම කාර්යබහුල දවසක මුලින්ම නැතිවෙන කෑම වර්ග.

• තම්බා ගත් අර්තාපල්, ග් රෑම් 200: 800 mg පමණ
• පිසූ බෝංචි හෝ කිතුල් ගෙඩි, 150 g: 600 mg පමණ
• පිසූ ඉස්පිරිටි ග් රෑම් 100: 500 mg පමණ
• බ් රොකෝලි, 150 ග් රෑම්: මිලිග් රෑම් 450 ක් පමණ, ඊට අමතරව ෆයිබර් ගැන කතා කරන කොළ පැහැති එළවළු සහ තෘප්තිය
• මධ් යම ප් රමාණයේ හාස් යජනක බැනන් (120 g): මිලිග් රෑම් 450 ක් පමණ
• කිරි හෝ යෝගට් වීදුරුවක් (250 ml): මිලිග් රෑම් 350 සිට 400 දක්වා
• අලිගැට පේර පැටියෙක් (80 g): 400 mg පමණ වන අතර, එය මෙම ලිපියෙහි සඳහන් කර ඇත. ඇවොකාඩෝ සහ එහි කැලරි
• වියළි ඇබ්රිකෝට් ග් රෑම් 30ක්: මිලිග් රෑම් 350 ක් පමණ

බැනාන්ස් හොදයි, ඒත් ඒවා ශූරයා නෙවෙයි. බීජ සහිත අර්තාපල් තැටියක බැනන් එකක ප් රතිඵල මෙන් තුන් ගුණයක් පමණ ලබා ගත හැකිය.

මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම්, කෙටියෙන්

වැඩිහිටියන්ට දිනකට මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 300 සිට 400 දක්වා අවශ් ය වේ. පොල් ග් රෑම් 30ක් මිලිග් රෑම් 150ක්, ඇමන්ඩ් ග් රෑම් 80ක්, ඕට් ග් රෑම් 60ක් මිලිග් රෑම් 80ක්, උයන බෝංචි ග් රෑම් 150ක් මිලිග් රෑම් 90ක්, තද චොකලට් ග් රෑම් 20ක් මිලිග් රෑම් 45ක් වගේ. ඒ වගේ දෙක තුනක්, දවසම ඉවරයි.

කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1000ක් විතර. කිරි මිලි ලීටර් 250 ක් පමණ මිලි ලීටර් 300 ක් පමණ, යෝගට් මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ සහ තද චීස් මිලි ලීටර් 30 ක් පමණ ලබා දෙයි. ඔබ එළදෙනගේ කිරි බොන්නේ නැත්නම්, ඔබේ ශාකීය පානය ශක්තිමත්ද කියලා පරීක්ෂා කරන්න පරතරය විශාලයි, එය සටහන් වෙලා තියෙනවා කිරි හා ශාකීය බීම- මම දන්නවා.

ඇත්තටම පුහුණුවීම් වලදි ඔබට අහිමි වෙන දේ

දහඩිය නැතිවීම පැයකට 0.5 සිට 1.5 ලීටර් දක්වා වේ. දහඩිය ලීටරයක සෝඩියම් ග් රෑම් 0.5 සිට 1.5 දක්වා ප් රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ලුණු ග් රෑම් 1.5 සිට 4 දක්වා ප් රමාණයක් වේ. පොටෑසියම් නැතිවීම ඉතා අඩුයි, ලීටරයට ග් රෑම් 0.2 ක් පමණ.

විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ශාරීරික සැසියකට සිසිල් කාමරයක, ඒ සෝඩියම් ග් රෑම් එකකටත් වඩා අඩුයි. සාමාන් ය ආහාර වේලක් පසුව එය කිසිදු සැලැස්මක් නොමැතිව ආදේශ කරයි. ලුණු එකතු කිරීම තේරුමක් ගන්න පටන් ගන්නවා වැඩ විනාඩි 90ක් පහු වුනාම, ඇත්තටම රස්නෙයි, දවසට දෙපාරක් පුහුණු වුණාම, නැත්නම් ඔබේ කමිසය ලුණු සලකුණු වලින් සුදු වෙලා ඇත්නම්.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

1. නෝඩියම් ප් රභවයක් මාරු කරන්න: සැන්විච් එකේ අඩු මස් ප් රමාණයක්, උල්පත් වතුරේ වැඩි බිත්තර, කුකුළු මස් හෝ ටූනා.
2. සෑම ආහාර වේලකටම පොටෑසියම් ප් රභවයක් එකතු කරන්න: මස් එක්ක අර්තාපල්, සලාදයේ බෝංචි, උදේ ආහාරය සමග යෝගට්.
3. ඔබේම ආහාර පිසීමෙන් ලුණු ඉවත් නොකරන්න. ඒකෙ අනිත් පැත්ත තමයි වැඩ කරන්නේ. ඔයාම උයලා රසයට අනුව රස කරන්න.

මේක කාට ගැලපෙනවද, කාට ගැලපෙන්නේ නැද්ද?

ඔබේ රුධිර පීඩනය ඉහළ නම්, ලුණු අඩු කිරීම සහ පොටෑසියම් වැඩි කිරීම සාධක තරමක් ස්ථාවර වන ආහාර වෙනස් කිරීම් කිහිපයෙන් එකකි. බලපෑමේ ප් රමාණය වෙනස් වෙනවා මිනිස්සුන්ගෙන් මිනිස්සුන්ට, ඒත් දිශාව වෙනස් වෙන්නේ නෑ.

ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තියෙනවා නම්, හෝ ඔබ පොටෑසියම් ඉතිරි කරන ඩයරෙටික්, ACE නිෂේධක හෝ සාරතාන් ගන්නවා නම්, වැඩි පොටෑසියම් ස්වයංක් රීයව වඩා හොඳ නැහැ. පොටෑසියම් ක්ලෝරයිඩ් ලුණු ආදේශක සඳහාද මෙයම අදාළ වේ: සමහර අයට ප් රයෝජනවත්, අනිත් අයට හානිකර නෑ. ඒ ඇමතුම අයිති දොස්තර කෙනෙකුට, ලිපියක් නෙවෙයි.

ඊට විරුද්ධව සිද්ධියක් තියෙනවා. ඔබ කෙට්ටු නම්, උණුසුම් කාලයකදී පුහුණු වෙනවා සහ ඔබම පිසින ලද බොහෝ ප් රතිචක් රීකරණය නොකළ ආහාර අනුභව කරනවා නම්, ඔබ සෝඩියම් හිඟයක් ඇති කරනවාට වඩා එය පිහිනීම වඩාත් සුදුසුයි.

සරල සංයෝග

• චිකන් රොස්ට්, උතුරන අර්තාපල් සහ යෝගට් හැන්දක්: ආසන්න වශයෙන් 1200 mg කැබලි ප් රමාණයක් එක් පිඟානක ඉතා සුළු ලුණු ප් රමාණයක් එකතු කර.
• බුල්ගර්, කිතුල් ගෙඩිය, ටොමැටා සහ ලෙමනේඩ් a විවේකයට කලින් ගන්න පුළුවන් කෑම පෙට්ටිය, තද පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් සහිත.
• ඕට්ස්, කිරි, බැනාන් සහ රටකජු බටර් හැන්දක්: පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් එකම බෝල් එකක.
• බෝංචි ඇටයක් 150 වෙනුවට 30g දුම් මස්: රසය පවත්වාගෙන යනවා, ලුණු ප් රමාණය ග් රෑම් දෙකකින් අඩු වෙනවා.

පොදු වැරදි මත

කැක්කුම කියන්නේ මැග්නීසියම් අඩුයි. ඒ සඳහා සාක්ෂි දුර්වලයි. රුධිරයේ ඛනිජමය සංඛ් යාව අඩු වූ විට වඩාත් නිතර කැක්කුම් ඇති වන්නේ බර නුහුරු වූ විට හෝ මාංශ පේශිය වෙහෙසට පත්ව සිටින විටය. මේක විසඳලා නෑ, ඉතින් මම අවංකවම කියනවා මැග්නීසියම් ඔයාගේ කැක්කුමට කිසිම ප් රයෝජනයක් කරන්නේ නැහැ කියලා.

මුහුදු හෝ රෝස ලුණු වඩාත් සෞඛ් ය සම්පන්නයි. සෝඩියම් එක සමානයි. ස්කන්ධ ඛනිජ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට තරම් කුඩා ප්රමාණවලින් පෙනේ.

විනාඩි 45ක සැසියකට ස්පෝර්ට්ස් බීම එකක් අවශ් යයි. ඒක එහෙම නෑ. වතුර සහ ඊට පස්සේ හොඳ කෑම එකකින් එකම වැඩේ කරන්නේ සීනි ග් රෑම් 30ක් නැතුව.

පොටෑසියම් එන්නේ බැන්න වලින්. ඒක එහෙමයි, ඒත් අර්තාපල්, පොල් සහ කිරිපිටි වලින් ලැබෙන්නේ ඒකාකාරී ප් රමාණයකට වැඩි ප් රමාණයක්.

මම ලුණු එකතු කරන්නේ නෑ, ඒ නිසා මගේ ප් රමාණය අඩුයි. පාන්, චීස්, මස් සහ සෝස් එකතු කළොත්, ලුණු කුටිය තමයි කතාවේ පොඩිම කොටස.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ආහාර වෙනස් කිරීමක් නොතකා ඔබේ රුධිර පීඩනය ඉහළ මට්ටමක පවතින්නේ නම්, ඔබේ කකුල් හෝ මුහුණේ ඉදිමීම, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, හෘද ස්පන්දනය හෝ පුහුණුවීම් අතරතුර අන්ධ වීම ඔබ දකින විට පරීක්ෂා කර බලන්න. රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට අවශ් ය ෂධ හෝ ව් යාකරණ ෂධ ලබාගෙන ඇති අතර ලුණු ආදේශක හෝ පොටෑසියම් අතිරේක ගැනීම ගැන සිතන්නේ නම්ද එයම කළ යුතුය. තවත් වතුර බෝතලයක් වෙනුවට එක තත්වයක් හදිසි අවධානයක් අවශ් යයි: ඔබ අධික ලෙස පානය කළ දිගු ධාවනයකින් පසු වමනය, හිසරදය සහ ව් යාකූලත්වය.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• ලුණු ග් රෑම් 1ක් සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 400ක් පමණ වේ. දිනකට ලුණු ග් රෑම් 5ක් පමණ ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• බොහෝ ලුණු පැමිණෙන්නේ පාන්, චීස්, මස් සහ සූදානම් සෝස් හරහා මිස ලුණු කුටිය හරහා නොවේ.
• පොටෑසියම් ඉලක්කය 3500 mg පමණ වන අතර අර්තාපල්, පොල්, යෝගට් සහ කොළ පැහැති එළවළු එක් කෑල්ලකට වැඩිම ප් රමාණයක් ගෙන එයි.
• විනාඩි 90 ට අඩු සැසි වලට ඉලෙක්ට් රෝලයිට් කුඩු වතුර සහ ආහාර වේලක් අවශ් ය නැහැ.
• වකුගඩු රෝග හෝ රුධිර පීඩන සඳහා භාවිතා කරන සමහර ෂධ සඳහා අමතර පොටෑසියම් ගැනීම හානිකර නොවේ.