කිඹුලන්, බෝංචි සහ ලුණු: ඇත්තටම ඔයාට ප් රෝටීන් කොච්චරක් ලැබෙනවාද කියලා

මිනිස්සු ඇත්තටම අහන ප් රශ්නය තමයි පොල් වල සෞඛ් ය සම්පන්න බව නෙවෙයි. ඒක තමයි බෝංචි කෑල්ලක් කුකුළු මස් පපුවකට වඩා හොඳද කියන එක. ඒක කරන්න පුළුවන්, ඒත් ග් රෑම් ගානේ නෙවෙයි ඔයාට ඕන ලොකු කෑල්ලක් සහ ඒ එක්කම යන දේවල් ගැන ටිකක් හිතන්න.

පහත සඳහන් හැම දෙයක්ම පිසින ලද පොල්, මොකද ඔයා ඒවා කන්නේ එහෙමයි. මෙම සංඛ් යා සාමාන් යයන් ලෙස වට කර ඇති අතර ඒවා විවිධත්වය, ජල ප් රමාණය සහ පිසීමේ ක් රමය අනුව වෙනස් වේ. එබැවින් ඒවා තරාතිරමෙන් බැහැරව කියවීමක් ලෙස නොව මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස සලකන්න.

ඇත්තටම ඒකෙන් ලැබෙන ප් රතිලාභ

උයන ලද ග් රෑම් 100 ක් අනුව:

• ලෙන ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක් පමණ, ෆයිබර් ග් රෑම් 8 ක් පමණ, කැලරි 115 ක් පමණ
• කිඹුලන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක් පමණ, ෆයිබර් ග් රෑම් 7 ක් පමණ, කැලරි 160 ක් පමණ
• බෝංචි (සුදු, වකුගඩු, බෝර්ලොටි) around ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් පමණ, ෆයිබර් ග් රෑම් 7 ක් පමණ, කැලරි 130 ක් පමණ

තැටියේ ඇත්ත වශයෙන්ම සේවය කිරීම 150 සිට 200 g දක්වා පිසින ලදි. ඒක වැඩ කරන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13 සිට 18 දක්වා සහ 10 සිට 15 දක්වා ග් රෑම් එක් ආහාර වේලකදී දිනකට ගන්නා ෆයිබර් වලින් අඩකට ආසන්න ප් රමාණයක්. තොගගත හා සෝදා හරින ලද බඩ ඉරිඟු වල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100කට ප් රමාණය 7 සිට 8 දක්වා අඩුයි. මොකද ඒවායේ ජලය වැඩි නිසා.

ඩ් රයිවේට්ස් කියන්නේ මිනිස්සුන් අතරේ තියෙන ව් යාකූලතාව. වියළි ලුණු වල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100කට 24ක් පමණ, වියළි බෝංචි වල ග් රෑම් 21ක් පමණ සහ වියළි කිතුල් වල ග් රෑම් 19ක් පමණ අඩංගු වේ. නමුත් එම ග් රෑම් 100ක් පිසින ලද විට ග් රෑම් 250 සිට 270 දක්වා ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. ඔයා මැක් රෝස් ගණන් කරනවා නම්, පරිවර්තනයේ එක පැත්තක් තෝරලා ඒකේම ඉන්න.

ඇයි ඒක මස් වෙනුවට කෙලින්ම හුවමාරු වෙන්නේ නැත්තේ?

ශාක ප් රෝටීන් සතු ප් රෝටීන් වලින් වෙන්කර හඳුනාගන්න දේවල් දෙකක් තියෙනවා. පළමුවැන්න තමයි ඇමයිනෝ අම්ල ප් රොෆයිල් එක. පොල් වල මෙතියොනින් අඩුවෙන් තියෙනවා, ධාන් ය වල ලයිසින් අඩුවෙන් තියෙනවා, ඒ දෙක එකිනෙකාගේ හිඩැස් ආවරණය කරනවා. දෙවැන්න තමයි ඔබේ ශරීරය ඇත්තටම අවශෝෂණය කර ගන්නා සහ භාවිතා කරන ප් රමාණය average සාමාන් යයෙන් මස්, බිත්තර හෝ කිරිපිටි වලට වඩා ශාකීය ප් රභවයන්ගෙන් අඩු ප් රමාණයක්.

ප් රායෝගිකව ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ එක වෙනස් කිරීමක්. ආහාර වේලක ප් රධාන ප් රෝටීන් ප් රමාණය අල නම්, ඔබ සත්ව ප් රභවයකින් ගන්නා ප් රමාණයට වඩා ග් රෑම් එකකින් පහෙන් එකක් හෝ හතරෙන් එකක් වැඩි ප් රමාණයක් ගන්න. පාන්, සහල් හෝ බුල්ගර් බෝංචි සමග සහ යෝගට් හෝ චීස් චිකන්ස් සමග ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඒක එකම බෝල් එකක තියෙන්න ඕන නෑ. දවස පුරාම ඇති.

ප් රෝටීන් ප් රමාණය අනුව කිරිපිටි තවමත් කැලරි ප් රමාණයෙන් වඩා හොඳින් දිනනවා. ස්කයිර්, ක්වාර්ක් සහ කට්ජි චීස් සංසන්දනය කිරීම පෙන්නනවා ඒ පරතරය කොච්චර විශාලද කියලා. පොල් වලට දිගු දාම ඔමේගා-3 වලින් කිසිම දෙයක් ලැබෙන්නේ නැහැ. තෙල් සහිත මාළු- මම දන්නවා.

ඒවා දවසට ගැලපෙන විදිහට

ඔබ පුහුණු වන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑමයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ආහාර වේල් තුනක් හෝ පහක් අතරින් ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා වේ. පොල් කෑමක් 13-18g පමණ ආවරණය කරයි ප් රහේලිකාවේ එක කෑල්ලක්, මුළු දවසම නොවේ.

පහසුම ක් රමය නම් තාරකාව වෙනුවට පොල් වලට සාමාන් ය සහායකයෙක් ලෙස සැලකීමයි. සතියකට සැරයක් ලොකු භාජනයක් උයන්න, දවස් තුනක් හතරක් ශීතකරණයේ තියන්න, ඊට පස්සේ සලාද, සුප් හෝ ඕනෑම මස් වර්ගයක් ගන්න ග් රෑම් 100-150ක් එකතු කරන්න. ඔවුන් බොහෝ විට උදෑසන ආහාරය සඳහා උදව් කරනවා, බොහෝ මිනිසුන්ට එය දවසේ දුර්වලම ප් රෝටීන් අවකාශයයි; උදෑසන ඔබේ ගැටලුව නම්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදෑසන ආහාර තුනක් විනාඩි පහකින් ඒක විසඳගන්න. තැටියක් බ් රොකෝලි සහ කුකුළු මස් සහිත බේක් කළ පැස්ටා සුදු බෝංචි කෑන් එකක් ගන්න එකත් සතුටක්.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ.

ඔබ මස් අඩු ප් රමාණයක් හෝ කිසිවක් නොකා සිටීමෙන්, අඩු කැලරි ප් රමාණයකින් ඔබව තෘප්තිමත් කිරීමට හෝ ඔබේ ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී නම් ඒවා ඔබට ගැලපේ. ෆයිබර් සහ මන්දගාමී අක්මාව අඩු කිරීමෙන් බඩගින්න නිවාගන්න පුළුවන්.

ඒවා වඩාත් නරක අතට හැරේ සංවේදී බඩවැල් වලින්. පොල් වල බහුලව පවතින්නේ පැසෙන කාබෝහයිඩ් රේට් වන අතර සමහර අයගේ උදරයේ පිපිරීම් හා සුළං ඇති කරයි. විශේෂයෙන්ම රාත් රිය පුරාම ප් රමාණය ඉහළ ගිය විට. විසඳුම තමයි ගොඩනැගීම: ආහාර වේලක් සඳහා පිසූ ග් රෑම් 50 සිට 80 දක්වා ආරම්භ කර සති දෙක තුනක් පුරා ඉහළට යන්න. බඩ ඉරිඟු හොඳින් පිසීම

ඔබ බර කිරිමට පෙර ප් රෝටීන් විශාල ප් රමාණයක් අවශ් ය වන විට, ආහාර රුචිය අඩු වන විට හෝ ඔබ ගමන් කරමින් සිටින විට ඒවා අපහසු වේ. එහි ඝනත්වය විශාලත්වය පරාජය කරයි, මස්, බිත්තර හෝ කිරි නිෂ්පාදන ඔබ වේගවත් සංඛ්යාව ලබා.

වැඩ කරන සංයෝජන

• 180g පිසූ ලුණු + 150g පිසූ බුල්ගර් + 150g යෝගට් 28 28g පමණ ප් රෝටීන්
• 150g බැදපු කිතුල් ගෙඩියක් + 120g කුකුළු මස් + සලාදයක් 40 ග් රෑම් 40ක් විතර
• බෝංචි 200g + බිත්තර 2ක් + සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක් 30 ග් රෑම් 30ක් පමණ
• 150g කිතුල් ගෙඩියක් + 60g තද චීස් සලාදයක 28 28g පමණ
• ග් රෑම් 200ක් ලුණු + ග් රෑම් 30ක් තහිනි ග් රෑම් 23ක් පමණ

එකම උපක් රමය කෑම පෙට්ටියකත් හොදට ක් රියාත්මක වෙනවා: අ කුකුළු මස් සහිත බුල්ගර් සලාදයක් මස් බාගයක් වෙනුවට කිතුල් ගෙඩියක් ගන්නා අතර තවමත් මුල ප් රෝටීන් ප් රමාණයට ආසන්නව ගොඩබසිනු ඇත.

පොදු වැරදි මත

"පීඩනය සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් එකක් නෙවෙයි". ඒවාට අවශ් ය සියලුම අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගුයි, අඩු අනුපාතයකින් විතරයි. ඒකයි මේ උපදෙස් එන්නේ. නමුත් ඒක එක ආහාර වේලකදී වෙන්න ඕනේ නැහැ.

"කැන්ස් කරලා තියෙන්නේ වියළි එකට වඩා නරකයි". පෝෂණික වශයෙන් ඔවුන් සමානයි. ජලයේ ඇති ලුණු සහ සුළං ඇති කරන සීනි ඉවත් කිරීමට ජල නළය යටින් සේදීමෙන් සැලකිය යුතු කාලයක් ඉතිරි වේ.

"ඔයා ඒවා පොඟවා ගන්න ඕනේ". වියළි බෝංචි සහ කිතුල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පොල් පො

"බීනිස් මහත් වෙනවා". පිසූ බෝංචි වල කැලරි ප් රමාණය ග් රෑම් 100කට 130ක් පමණ වෙනවා. ඒවා සමග එන රූක්ස්, සොසේජස්, දුම් මස් සෑම විටම ඇත්ත කතාවයි.

එක දෙයක් මිත් යාවක් නෙවෙයි නීතියක්: රතු බීජ තදින් උයන්න ඕනේ. අමු හෝ අඩු උණුසුමකින් යුත් ඒවාට මුත් රාසහගත හා පාචනය ඇති කරන සංයෝගයක් අඩංගු වේ. එබැවින් ඒවා නිසි ලෙස උතුරන්නේ නැතිව අඩු උෂ්ණත්වයේ තබා නොගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔයා හුරු වෙනකම් මුල් සති කිහිපයේම ටිකක් පිපිරීම සාමාන් යයි. බරපතල වේදනාව, ඔබේ ශුක් රාණු වල රුධිරය, දිගින් දිගටම පාචනය හෝ බඩවැල් හෝ අනවශ් ය බර අඩු වීම එය නොකියන දෙයක් නොවේ, එය දෙස බැලිය යුතුය.

ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම්, පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් අධික ලෙස පොල් වල අඩංගු වේ. ඔබ නිතිපතා ෂධ ගන්නා අතර ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය තියුනු ලෙස වැඩි කරනවා නම් ඵලදායිතාවය ගැන විමසන්න.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

පිසූ ලුණු, කිතුල් සහ බෝංචි වලින් ග් රෑම් 100කට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8-9ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 7-8ක් ලැබෙන නිසා 150-200ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13-18ක් ලබා දෙනවා. මස් වලට වඩා අවශෝෂණය ටිකක් දුර්වලයි, එබැවින් ටිකක් වැඩිපුර සේවය කර ධාන් ය හෝ කිරි ආහාර එකතු කරන්න. ඔබේ බඩවැල් සංවේදී නම් ඒවා ක් රමයෙන් හඳුන්වා දෙන්න, පිසූ භාජනයක් ශීතකරණයේ තබා ගන්න ඒ නිසා අරමුණ පුරුද්දක් බවට පත් වෙනවා.