බ් රොකෝලි සහ කුකුළු මස් සමග බැදපු පැස්ටා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 53ක්

ඔයාට කුකුල් මස් පපුව, බ් රොකෝලි බෝතලයක් සහ පැස්ටි බෑග් භාගයක් තියෙනවා, තව පිඟානක් වියළි කුකුල් මස් සහ සහල් කන්න ආශාවක් නෑ. මෙම කේක් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 53 ක් පමණ ලබා දෙන අතර බටර් සහ පිටි බීෂමෙල් සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හරියි. ඒ වෙනුවට සෝස් ග් රීක යෝගට් මත ගොඩනගා ඇත. එක කෑමක්, විනාඩි 50ක්, කෑම් හතරක්.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15ක්. පිසීම සහ බේක් කිරීම: විනාඩි 35 යි. මුළු වශයෙන්: විනාඩි 50ක්. සේවා: 4.

එක් පෝෂණයක් යනු ආසන්න වශයෙන් 30×20 cm තැටියක හතරෙන් එකකි. එය අවසන් ආහාර ග් රෑම් 380400400 ක් පමණ වේ. උයලා සිසිල් කරලා දවස් තුනක් ශීතකරණයේ තියලා වතුර හැන්දක් දාලා පෑන් එකක රත් කරලා තියන්න. එය වඩාත් විශ්වාසදායක ආහාර වේලක් දින පහක ආහාර සූදානමක්, මොකද යෝගට් පාදක සෝස් ගොඩක් චීස් බේක් වලට වඩා හොදට රත් වෙනවා.

අමුද් රව් ය

• 300g වියළි පැස්ටා (පෙනේ හෝ ෆුසිලි)
• 500 g හම නැති කුකුළු මස් පපුව
• ග් රෑම් 400ක් බ් රොකෝලි, මල් වලට කපා
• 250 g ග් රීක යෝගට්, 2% පමණ මේදය
• කිරි මිලි ලීටර් 150 ක්, මේදය 1.5%
• 80 g තද චීස් (ගූඩා, එඩම් හෝ ඒ හා සමාන), තැඹිලි
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 10 (එක් හැඳි)
• 80 g රතු ලූනු, සිහින්ව කපා ඇත
• අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ
• ග් රෑම් 10ක් ඉරිඟු පිටි
• ලුණු, කළු මිරිස්, පැණිරස පැප් රිකා, නට්ස්කැට් ගෙඩියක්

ක් රමය

1. උදුන 200 °C දක්වා රත් කරන්න. පැස්ටා ටික ලුණු වතුරේ උනුවා විනාඩි දෙකකට අඩු කාලයක්. ඒක උඳුනෙන් පිසලා ඉවරයි. පිසීමට පෙර පිසින ජලය මිලි ලීටර් 150ක් ඉතිරි කරන්න.
2. බ් රොකෝලි ටික එකම වතුරට දමන්න, අන්තිම විනාඩි තුනට, නැත්නම් වාෂ්ප කරන්න විනාඩි හතරක්. එය තදින් හා දීප්තිමත් කොළ පැහැයෙන් තබා ගත යුතුය. අධික ලෙස පිසින ලද මල් උඳුන තුළ පැණිරස බවට පත්වේ.
3. කුකුළු මස් 23cm cubes වලට කපා ලුණු, මිරිස් සහ පැප්රිකා සමඟ රසවත් කරන්න. ඔලිව් තෙල් උණු කර තැටියක තබා මස් උණුසුම් ගින්නකින් විනාඩි 566 ක් උයන්න.
4. උණුසුම අඩු කරන්න, අඹරන්න, ඇඹුල් කරන්න, තව විනාඩි දෙකක් උයන්න.
5. යෝගට්, කිරි, කරල් පිටි, නට්ස්කැට් සහ ලුණු ස්වල්පයක් තැම්බෙන්න. උණුසුම් පැස්ටා වතුර මේස හැඳි දෙකක් තුනක් කලවම් කරන්න එතකොට යෝගට් එක සෙමින් උණු වෙනවා ඒකෙන් ඒක කැඩිලා යන්න දෙන්නේ නෑ.
6. පෑන් එක ගින්දරෙන් අයින් කරලා සෝස් එකත් කලවම් කරන්න. ඒක උතුරන්න දෙන්න එපා. ඉවත් කළ පැස්ටා සහ බ් රොකෝලි එකතු කර මිශ් ර කරන්න. එය ඉතා ඝන පෙනුමක් තිබේ නම් තවත් පැස්ටා වතුරෙන් ලිහිල් කරන්න.
7. හැමදේම බේක් කරන කෑමට දාලා ඒක සමතලා කරලා උඩින් චීස් එක විසි කරන්න.
8. මුදුන දුඹුරු පැහැයට හැරෙන තුරු විනාඩි 151818ක් 200 °C උෂ්ණත්වයේ උයන්න. විනාඩි පහක් තියන්න දෙන්න කපන්න කලින්.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ප් රමාණයන් මත ගණනය කරන ලද එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත ප් රමාණය. ඇත්තම සංඛ් යා වෙනස් වෙනවා ඔබේ චීස් සහ යෝගට් වල මේද ප් රමාණය සහ මස් වල නිශ්චිත බර අනුව.

• කැලරි: 615 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 53ක් විතර.
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 68ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 13 ක් විතර

ඒ මිශ් රණය පුහුණුවෙන් පස්සේ හොදට තියේවි. කාබෝහයිඩ් රේට් ගොඩක්, ප් රෝටීන් ගොඩක්, මේද අඩුයි. එක ආහාර වේලකට 615 kcal වැඩියි නම්, පැස්ටා ග් රෑම් 200 දක්වා අඩු කරන්න, එතකොට ප් රෝටීන් පාහේ නොපෙනී 515 kcal වලට ලං වෙනවා.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

කුකුල් මස් එපා. 400g දුම් පානය කළ ටෝෆු හෝ 350g සිසිල් කළ කිතුල් ගෙඩි භාවිතා කරන්න. ප් රෝටීන් ප් රමාණය 35-38g දක්වා පහත වැටෙනවා. ප් රෝටීන් ප් රමාණය තමයි වැදගත්. සහල් සහිත පෑන් ෆ් රයිස් ටෝෆු ඔයාට වඩා හොඳ අනුපාතයක් ලබා දෙනවා.

වැඩි එළවළු, අඩු පැස්ටා. පැස්ටා ග් රෑම් 100 ක් ග් රෑම් 200 ක් කොළ හෝ කොක්කෙන් මාරු කරන්න. ඒකෙන් කිලෝ කැලරි 90ක් අඩු වෙනවා. තැටියේ ප් රමාණය එක වගේ තියෙද්දී.

බ් රොකෝලි නෑ. ස්පිනැච් හොඳින් ක් රියා කරයි (200 g නැවුම්, අමු ලෙස කලවම් කර ඇත), එසේම බාගෙට බෙදා ඇති බ් රසල්ස් කප්පාදුව. සෝස් එක එක වගේ.

ක් රීම් වැඩි. සෝස් එකට ටොපිං වෙනුවට 50g Parmesan එකතු කරන්න එක කෑල්ලකට 50kcal සහ ප් රෝටීන් 4g වැඩි කරන්න.

කෙට්ටු සෝස්. 0% යෝගට් සහ අඩු මේද සහිත චීස් එකක් භාවිත කර එක් කෑල්ලකට කැලරි 60ක් පමණ අඩු කරන්න. සෝස් එක සිහින් වෙනවා, ඉතින් තව ග් රෑම් 5ක් මස් පිටි එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කිරි ආහාර නිසා නිතර නිතර ඔබට පිපෙන බවක්, කැක්කුමක් හෝ වැසිකිළියට දුවන බවක් දැනෙනවා නම්, එය උත්සාහ කිරීමෙන් හෝ වැරදීමකින් විසඳන්න එපා ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් පසු පවතින රෝග ලක්ෂණ ගැනද එයම කිව හැකිය. ලැක්ටෝසස් ප් රශ්නය සඳහා, ලැක්ටෝසස් රහිත යෝගට් සහ ඉතා අඩු ලැක්ටෝසස් අඩංගු හොඳින් වයස්ගත වී ඇති තද චීස් සාමාන් යයෙන් එය විසඳයි.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

කෑම් හතරක්, කැලරි 615ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 53ක්, විනාඩි 50ක වැඩ. වැදගත් දේවල් තුනක්: පැස්ටා ටික ටික උයන්න, බ් රොකෝලි ටික තදින් තියන්න, යෝගට් එක දාගන්න ඕනේ පෑන් එක ගින්දරෙන් අයින් වුණාට පස්සේ විතරයි. සැහැල්ලු දිනවලදී, කුකුළු මස් සහ එළවළු සුප් මේකේ පොඩි කොටසක් එක්ක හොදට ගැලපෙනවා.