ඕට්ස්: පුහුණුවට කලින් හොදම උදෑසන ආහාරය.

ඕට්ස් ගැන ගොඩක් ප් රශ්න කාරණා දෙකකට වැටෙනවා: ඇත්තටම ප් රෝටීන් කොච්චර තියෙනවද කියලා, උදේට බත් කෑමක් නිසා නිහඬව ඔබ මහත වෙනවාද කියලා. මේ පිළිතුරු දෙකම මිනිස්සු බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා කම්මැලියි.

ඕට්ස් ලාභයි, ඒවා මාස ගානක් තිස්සේ කැබිනට් එකක තියනව, ඔයාට කරදර කරන්න බැරිනම් උයන්න ඕන නෑ, ඒවගේම ඔයා හරි දේ එකතු කල ගමන් ඒවා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක ආහාරයක් බවට පත් වෙනවා. ඒක තමයි පුහුණුවකට කලින් උදේ කෑමක සම්පූර්ණ රැකියා විස්තරය.

ඇත්තටම ඔයාට දෙන කොටස

පහත දැක්වෙන සංඛ් යා වියළි ඕව්ස් සඳහා වට කළ සාමාන් ය වේ. එය ආහාරයට ගන්නා ආකාරය අනුව වෙනස් වේ.

වියළි ඕට් ග් රෑම් 100 ක් අනුව, දළ වශයෙන්:

• 380 ක් පමණ
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් පමණ
• ග් රෑම් 10 ක් පමණ වන අතර එයින් ග් රෑම් 4 ක් පමණ බීටා ග්ලූකන් වේ.
• ග් රෑම් 60 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට්
• ග් රෑම් 7 ක් පමණ මේදය

කවුරුවත් ග් රෑම් 100ක් කන්නේ නෑ. ගොඩක් අයගේ මිනුම ග් රෑම් 50 සිට 80 දක්වා. ග් රෑම් 60ක් කියන්නේ කැලරි 230ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක්, කිරි, යෝගට් හෝ පලතුරු වලට කලින්.

ප් රෝටීන් ග් රෑම් අටක් බිත්තර දෙකකටත් වඩා අඩුයි. ඉතින් අවංක විස්තරය තමයි මේ: ඕට්ස් කියන්නේ ප් රෝටීන් ආහාරයක් නෙවෙයි, ඒවා වාහකයක්. ප් රෝටීන් එන්නේ ඔයා ඒවා එක්ක දෙන දේවල් වලින්.

ෆයිබර් තමයි ඕට්ස් වලට සුදුසු තැන. බීටා-ග්ලූකන් යනු ද් රාව් ය තන්තු වර්ගයක් වන අතර එය බඩ හිස් වීම මන්දගාමී කරන අතර එම කැලරි අගය ඇති සුදු පාන් වලට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබව තෘප්තිමත් කරයි. LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා දෛනිකව බීටා-ග්ලූකන් ග් රෑම් 3 ක් පමණ ගැනීමේදී සාක්ෂි වඩාත් ශක්තිමත් වන අතර එය ආසන්න වශයෙන් වියළි ඕව්ස් ග් රෑම් 75 සිට 80 දක්වා වේ. වෛද් ය උපදෙස්

ඒවා දවසට ගැලපෙන විදිහට

ඔබ දහවල් හෝ සවස පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඕට්ස් සාමාන් ය ආහාර වේලක් පමණි. පැය 9ක් දුරින් තියෙන සැසියකදී කිසිම දෙයක් වෙලාවක් නෑ.

ඔබ උදේ පුහුණු වන්නේ නම්, සාමාන් යයෙන් පැය දෙක තුනකට පෙර සම්පූර්ණ පෝෂණය ලබා ගන්න. ෆයිබර් සහ මේදය සෙමින් ආහාර ජීර්ණය වෙනවා, සහ අර්ධ පැයකට පෙර පොල් බටර් සමග ඕට් ග් රෑම් 70 ක් බර ස්කූට්ස් ඉත්තක් වගේ වාඩි වෙන්න පෙළඹෙනවා.

පැයකට අඩු කාලයකින්, ඉක්මන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා පහත වැටෙන්න, ප් රෝටීන් තබා ගන්න, සහ ගෙඩි මඟ හරින්න. ඒක තමයි අපේ කෘතියේ වේගවත් විකල්ප පිටුපස තියෙන එකම තර්කනය විනාඩි පහක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදෑසන ආහාරය- මම දන්නවා.

පුහුණුවෙන් පසු, අඩු වියදමකින් සහ පහසුවෙන් කාබෝහයිඩ් රේට් ලබා ගන්නා ක් රමයක් ලෙස ඕට්ස් ඉතා හොඳින් ක් රියා කරයි. ඔයාගේ ආහාර රුචිය සැසියකින් පස්සේ පහළට වැටෙනවා නම්, දියර අනුවාදය පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහ ප් රෝටීන් කෝපි එහෙමයි.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒවා ඔබට ගැලපෙන්නේ ඔබට ලාභදායී තෘප්තියක් අවශ් ය නම්, ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය අඩු නම්, ඔබට පෙර දින රාත් රියේ සකස් කළ උදෑසන ආහාරය අවශ් ය නම් හෝ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ් ය නම් සහ දිගු ආහාර වේලක් අවශ් ය නම්.

ඔබ කුඩා ආහාර රුචියකින් බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ඒවා ඔබට වඩාත් සුදුසු නොවේ. මන්ද ඕට්ස් බෝල් එකක් ඔබට ප් රයෝජනවත් කැලරි ලබා දීමට බොහෝ කලකට පෙර ඔබව පුරවා ගනී. දියර කැලරි ප් රයෝජනවත් වෙනවා.

උදෑසන සැසියකට පෙර විශාල තන්තු බරක් ඔබට පිම්බී ගියහොත් ඒවා ඔබට වඩාත් සුදුසු නොවේ. සාමාන් යයෙන් ප් රමාණය බාගෙට අඩු කරලා ඉතිරි කැලරි ටික ගන්න එක තමයි ප් රශ්නේ විසඳන්නේ.

සෙලියැකියාව තියෙන ඕනම කෙනෙකුට ග්ලූටන් රහිතව ලේබල් කරලා තියෙන ඕව්ස් ඕන වෙනවා. ඕට්ස් වල ග්ලූටන් අඩංගු නොවන නමුත් ඒවා සාමාන් යයෙන් වී සමඟ මිශ් ර කර ඇසුරුම් කර ඇත.

ප් රෝටීන් ඉලක්කයට පහර දෙන සංයෝග තුනක්

සංඛ් යා රවුම් කර ඇති අතර ඔබ භාවිතා කරන නිෂ්පාදන මත රඳා පවතී.

1. ඕට්ස් සහ ස්කයිර්: 60g ඕව්ස්, 200g ස්කයිර්, බැනාන් එකක් සහ භූමිස්සන් බටර් හැන්දක්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33 ක් සහ කිලෝ කැලරි 520 ක් පමණ. කිරිපිටි විකල්ප අතර වෙනස විස්තර කරලා තියෙනවා ස්කයිර්, ක්වාර්ක් සහ කූටි චීස්- මම දන්නවා.
2. රාත් රී කාලයේ ඕව්ස්: 50g ඕව්ස්, 250ml කිරි සහ Whey ස්කූප් එකක්, ශීතකරණයේ තියන්න. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 34 ක් සහ කැලරි 420 ක් පමණ, කිසිදු ආහාර පිසීමකින් තොරව.
3. රසවත් ඕට්ස්: වතුරේ උයපු ඕව්ස් ග් රෑම් 40ක්, බිත්තර දෙකක් සහ චීස් ග් රෑම් 30ක්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් සහ කැලරි 500ක් පමණ, උදෑසන ආහාරයට ගන්නා විට රසවත් ආහාර ඔබට කරදරයක් නම් ප් රයෝජනවත්.

පොදු වැරදි මත

ඕට්ස් මේදය පුච්චනවා. එයාලා එහෙම කරන්නේ නැහැ. ඒවා ඔබට උපකාරී වන්නේ ඔබව තෘප්තිමත් කරවන අර්ථයෙන් පමණි. එමගින් කැලරි හිඟයක් පාලනය කිරීම පහසු වේ.

ක්ෂණික ඕට්ස් වල වටිනාකමක් නෑ. කැලරි සහ ප් රෝටීන් ප් රායෝගිකව ජම්බෝ ෆ්ලේක් වලට සමානයි. සුළු පටු පටක වේගයෙන් ජීර්ණය වන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි වේ. නමුත් යෝගට් හෝ බිත්තර තැටියේ තිබියදී එම පරතරය සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට ඉතා කුඩා වේ. කුඩා ප් රමාණයේ රසවත් පැකට්ටුවක් හෝ කුඩා ප් රමාණයේ සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.

ඕට්ස් වල ප් රෝටීන් ගොඩක් තියෙනවා. සිරීල් වලට නම් හොඳයි, ඔව්, ඒත් ඇමයිනෝ අම්ල ප් රොෆයිල් කිරි හෝ බිත්තර වලට වඩා දුර්වලයි. අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරන පොල් වගාව ගැනත් මේ ප් රශ්නයම මතු වෙනවා. කිරිබත්, බෝංචි සහ ලුණු වලින් ඇත්තටම ලබාදෙන ප් රෝටීන් ප් රමාණය- මම දන්නවා.

ඕට්ස් හැම කෙනෙක්ම පිම්බෙනවා. සාමාන් යයෙන් උණුවීම ඇතිවෙන්නේ ෆයිබර් එක හදිසියේම වැඩි වීමෙන්. ඊයේ වෙනකන් ඔයා දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 12ක් කෑවා නම්, ඕට් ග් රෑම් 40කින් පටන් ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිගින් දිගටම බඩේ වේදනාව, පාචනය හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම ගැන වෛද් යවරයකු හමුවන්න. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් ප් රතිකාර ගන්නා විට හෝ දියවැඩියාව ඇති විටත් ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද වෙනස් කිරීමට සැලසුම් කරන්නේ නම්ද එයම කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

වියළි ඕට් ග් රෑම් සියයක් පමණ 380 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 10 ක් ලබා දෙන අතර යථාර්ථවාදී 60 g ප් රමාණයක් 230 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් පමණ ලබා දෙයි. තනිවම ඔවුන් ප් රෝටීන් ආහාරයක් නොවේ, නමුත් ස්කයිර් ග් රෑම් 200 ක් හෝ whey ස්කූප් එකක් සමඟ ඔවුන් 30 g පහසුවෙන් ඉවත් කරයි. පුහුණුවට පැය දෙක තුනකට පෙර සම්පූර්ණ ආහාරය ගන්න. පුහුණුවට පැයකට පෙර කුඩා ආහාරයක් ගන්න. ලාභයි, පිරෙනවා, ඒ තමයි කතාව.