ටෝෆු සහ ටෙම්පෙ: ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ ඒවා රසවත් කරගන්නේ කෙසේද?

ගොඩක් අය ටෝෆු එක පාරක් කෑවම අතහරිනවා. කොටුවක් අරන් ඒක කියුබ් එකක් කරලා උණුසුම් පෑන් එකකට දාලා, අන්තිමේදී සුදු පාට වතුර වගේ දෙයක් ලැබෙනවා. ප් රශ්නේ වුනේ කලාතුරකින්. ඒක පිඟානට වැටුනට කලින් ඒකෙන් වුන දේ සාමාන් යයෙන් එහෙමයි.

ටෙම්පේටත් ඒ වගේ සලකනවා, ටිකක් කටුක බවක් එක්ක. මේ දෙකම වඩා හොඳ වෙන්න ඕනේ, මොකද ඒවා කඩදාසි වලට වඩා ප් රොටීන් ප් රමාණයක් තැටියකට දාන ඉතාම සුළු ශාක ආහාර දෙකක්.

ඇත්තම කෑමක් ඇත්තටම ඔයාට දෙන දේ

මේවා වටකරල තියෙන සාමාන් යයන්. ඒවා වෙනස් වෙන්නේ වෙළඳ නාමය අනුව, ටෝෆු කොච්චර හොඳින් ඇලවුනද කියන එක අනුව, සහ සියල්ලටම වඩා තෙල් ප් රමාණය පෑන් එකට යන තරමට.

• තද ටෝෆු, ග් රෑම් 100 යි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15ක්, කැලරි 130ක්, මේද ග් රෑම් 8ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 1කටත් අඩුයි.
• සේද ටෝෆු, ග් රෑම් 100: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 ක් සහ කැලරි 60 ක් ප් රෝටීන් වලින් අඩක්, නමුත් සෝස්, ඩයිප් සහ ස්මූති සඳහා නිවැරදි තේරීම.
• ටෙම්පේ, ග් රෑම් 100 යි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක්, කැලරි 190 ක්, මේද ග් රෑම් 11 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක් සහ යකඩ මිලිග් රෑම් 2-3 ක් පමණ.

ප් රමාණය අනුව, තද ටෝෆු ග් රෑම් 200ක් පමණ වන අර්ධ කොටසක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහ කැලරි 260ක් පමණ වේ. ටෙම්පෙගේ ග් රෑම් 100 සිට 120 දක්වා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 සිට 23 දක්වා ප් රමාණයක් ඇත. ඒවා ඔයාගේ දෛනික මුළු මුදල වෙනස් කරන අංක, ඒක අලංකාර කරන අංක නෙවෙයි.

සන්දර්භය සඳහා, කුකුළු මස් පියයුරු ග් රෑම් 100 ක් තුළ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31 ක් පමණ 165 kcal සඳහා අඩංගු වන අතර, ගව මස් වල කෙට්ටු කෑලි සමාන කාර්යක්ෂමතාවකින් යුක්තයි. ඔබේ එකම අරමුණ ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි කර ගැනීම නම් කිරිපිටි තවමත් ජයග් රහණය කරයි ස්කයිර්, ක්වාර්ක් සහ කූටි චීස් බෙදාහරින්න. ඔබ මස් ආහාරයට ගැනීම අඩු කරනවා නම්, ටෝෆු සහ ටෙම්පේ යනු ඔබට ඇති ශක්තිමත්ම මෙවලම් වේ.

සෝයා ප් රෝටීන් වල අත් යවශ් ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන බැවින් අසම්පූර්ණ ශාක ප් රෝටීන් පිළිබඳ පැරණි වාක් යය මෙහි අදාළ නොවේ. අවශෝෂණය බිත්තර හෝ Whey වලට වඩා ටිකක් අඩුයි. ඔබ 60 g වෙනුවට 100 සිට 150 g දක්වා ආහාරයට ගැනීමෙන් විසඳයි. කැල්සියම් ලුණු සහිත ටෝෆු වල 100g ට 150 සිට 350 mg දක්වා කැල්සියම් අඩංගු වේ අමුද් රව් ය ලැයිස්තුව බලන්න.

ඒකෙන් මොකක් හරි රසයක් දැනෙනවා.

ටෝෆු

හරි කොටසේ පටන් ගන්න: තද හෝ අති තද, ෆ් රයි කිරීම සහ රොස්ට් කිරීම සඳහා, මිශ් ර කිරීම සඳහා පමණක් සේද. එය තදින් තද කර තබන්න. එය සිය බරෙන් සියයට 10 සිට 15 දක්වා අඩු වන අතර එවිට පමණක් එය තමන්ගේම ජලයේ උයන තැනට දුඹුරු පැහැයට හැරේ.

ඒක සෙන්ටිමීටර 2 ක කැට වලට කපලා ලුණු කරලා කෝන් ෆ්ලූන් එකකින් වට්ටන්න. 200 සිට 220 දක්වා උෂ්ණත්වයේ විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා එකවර රොස්ට් කරන්න, නැතහොත් පෘෂ්ඨය තබා ගන්නා තෙක් පෑන් ෆ් රයි කරන්න. සෝයා සෝස්, සුදුළූණු සහ දුම් පානය කළ පැප් රිකා අවසානයේ දී එකතු වේ. එම පෘෂ්ඨය පවතින විට මැරිනේඩ් බොහෝ දුරට මතුපිට වැඩ කරන්නේ කෙසේ හෝ ය. උණුසුම් උදුනක සෝස් වල සීනි වේගයෙන් දැවෙනවා.

අඩු ප් රමාණයක් පාවිච්චි කරපු උපක් රමයක්: ඒක ශීතකරණය කරලා, උයන්න කලින් දිය කරන්න. එහි ස්වභාවය ස්පොන්ජි වගේ වෙනවා.

ටෙම්පේ

ටෙම්පේ කියන්නේ සංස්කරණය කරපු සම්පූර්ණ සෝයා බෝංචි, එතැනින් තමයි ෆයිබර් සහ ශක්තිමත් රසය ලැබෙන්නේ. ඒකෙන් රසය දැනෙනවා නම්, වෙන කිසිම දෙයක් කරන්න කලින් විනාඩි 10ක් වාෂ්ප කරන්න. විනාඩි 15ක් 30ක් මැරිනට් කරලා උයන්න.

ඒක මිලිමීටර් 5ක් විතර සිහින්ව කපන්න. මොකද හැම කැටිති බවක්ම එන්නේ මතුපිට ප් රමාණයෙන්. නැත්නම් ඒක අතට ගාල ටොමැටා සෝස් එකක් කරන්න. ඒක හරියට ම එක වගේ.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

සරලම ක් රමය තමයි දිනකට සෝයා ආහාර වේලක් සහ ඒ වටා සාමාන් ය ආහාර වේලක්. දහවල් ආහාරය සඳහා ටෙම්පේ ග් රෑම් 150ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 28ක් පමණ වේ. ඔබ සිරුරේ බර කිලෝවකට ග් රෑම් 1.6ක් ඉලක්ක කර ගන්නේ නම්, එය දවස පුරාම ඉතාම පාලනය කළ හැකි කාර්යයක්.

ඔබ ව් යායාම කරන්නේ නම්, ප් රෝටීන් ආහාර වේල් තුනක් හෝ හතරක් පුරා 25 සිට 40 දක්වා ග් රෑම් දක්වා බෙදා හරින්න. උදේ කෑම තමයි ගොඩක් අයට නැතිවෙන තැන, ඉතින් ණය ගන්න මේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදේ ආහාර තුනක් ඔයාගේ උදේට ගැලපෙන එකක් තෝරගන්න.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබ මස් ආහාරයට ගැනීම අඩු කරනවා නම්, ප් රෝටීන් සහ ෆයිබර් එකම පිඟානක තිබෙන්න අවශ් ය නම් හෝ ඔබ අයවැය සහිතව ආහාර පිසීමට කැමති නම් එය ඔබට ගැලපේ. ටෙම්පේ ටෝෆු වලට වඩා ෆයිබර් සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණයෙන් ඉදිරියෙන් ඉන්නවා.

ඔයාට සෝයා වලට ඇලර්ජික් නම් ඒක හරියන්නේ නෑ. ඔබේ බඩවැල් සංවේදී නම්, තද ටෝෆු සහ ටෙම්පේ සාමාන් යයෙන් සේද ටෝෆු හෝ සම්පූර්ණ සෝයා බෝංචි වලට වඩා හොඳින් ඉවසා සිටියි. ඔබ ආහාරයට ගන්නා විට කැලරි ප් රමාණය අඩු නම්, තෙල් හැඳි දෙකකින් පිසූ ටෝෆු ඉතාම සුළු උත්සාහයකින් තොරව කැලරි 400ක් ඉවත් කරයි.

පහසු සංයෝජන

• රයිස්, කප්පි, සෝයා, ඇට සහ සුදුළූණු ඇඳුමක් එක්ක රොස්ට් කරපු ටෝෆු.
• ටොමාටෝ සෝස් වල ටෙම්පෙ හැදිලා පස්ටා එක්ක තැටියකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් විතර.
• සීතල ධාන් ය සලාදයක් ටෝෆු කැට සමග, මේ බල්ගර් සලාදය දවල්ට එනකම්ම තියේවි.- මම දන්නවා.
• සේද ටෝෆු බැනන් සහ කොකෝවා සමග මිශ් ර කරලා පුහුණුවීම් වලින් පසු පුඩිං එකක් විදියට.

පොදු මිථ් යාවන්

සෝයා පිරිමින්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු කරනවා. සාමාන් යයෙන් දිනකට එක් හෝ දෙකක් ආහාර ගැනීමෙන් මෙම බලපෑම ඇති නොවන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. අන්තර්ජාලයේ පැතිර යන නඩු වලට අතිශය විශාල මුදලක් සම්බන්ධයි.

ටෝෆු ස්වයංක් රීයව ආහාර වේලක්. ඒක එහෙම නෑ. එය තම්බා තම්බා ගත් විට, එය තෙල් ගොඩක් අඩංගු වේ; පිසීමේ ක් රමය නිසා කැලරි ප් රමාණය වැඩි වෙනවා.

ටෙම්පේ එකේ සුදු මල් පිපීමෙන් අදහස් වෙන්නේ ඒක පිපිරුනා කියලා. ඒ සංස්කෘතිය තමාගේ වැඩ කරන එක, ඒ වගේම පොඩි කළු ලපත් හොඳයි. ඒක ලෙඩ, රෝස පාට, හෝ ඇම්මෝනියා ගඳක් ඇත්නම් දාලා යන්න.

ඔයා ප් රෝටීන එක කෑමක් එක්ක එකතු කරන්න ඕනේ. ඔයා එහෙම කරන්නේ නැහැ. වැදගත් වෙන්නේ දවස පුරාම තියෙන ඇමයිනෝ අම්ල ප් රමාණය මිසක් තනි තනි තැටිය නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

තොල් හෝ උගුරේ ඉදිමීම, උදරය කැක්කුම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු හදිසි අවස්ථාවක්, නිදාගන්න දෙයක් නොවේ. ඔබ තයිරොයිඩ් ෂධ ගන්නවා නම්, එය සෝයා බහුල ආහාර වලින් වෙන්කර ගන්නා ලෙස ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න. සති ගණනාවක් තිස්සේ පවතින උදර වේදනාව හෝ උදර වේදනාව ස්වයං ඉවත් කිරීමේ ආහාර වේලක් නොව උපදේශන කාමරයක තිබිය යුතුය.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• තද ටෝෆු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් සහ කැලරි 130 ක් ග් රෑම් 100 කට. ටෙම්පේ: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක්, කැලරි 190 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක් පමණ.
• ඇත්තම ප් රමාණය ටෝෆු ග් රෑම් 150 සිට 200 දක්වා හෝ ටෙම්පේ ග් රෑම් 100 සිට 120 දක්වා, එනම් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා.
• ටෝෆු තද කරලා, මස් පිටි එක්ක දූවිලි දාලා, රොස්ට් කරලා, අන්තිමට සෝස් දාලා.
• විනාඩි 10ක් තම්බා උණුවෙන්න තියන්න.
• මේ සියලු සංඛ් යා සාමාන් යයන් වන අතර ඒවා ඔබ තෙල් ප් රමාණය අනුව වෙනස් වේ.