අර්තාපල් හෝ පැණිරස අර්තාපල්: වඩා හොඳ කාබොසයිඩ් ප් රභවය කුමක්ද?

උතුරන අර්තාපල් සහ රොස්ට් කරන ලද පැණිරස අර්තාපල් එකට දානවා. ඒවා වෙනස් ආහාර වර්ග දෙකක් වගේ. පෝෂණික වශයෙන් ඔවුන් අන්තර්ජාලය යෝජනා කරනවාට වඩා ගොඩක් සමීපයි. මේ දෙකම පිසින ලද ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 20ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් අඩංගුයි, මේ දෙකම ගොඩක් දුරට අමුද් රව් ය සහ ජලය, ඒ දෙකෙන්ම තීරණය වෙන්නේ නෑ ඔයා මාස තුනකින් මොන වගේද කියලා.

වෙනස තියෙන්නේ ෆයිබර්, විටමින් A, කෑම වල රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ වෙනස, සහ සියල්ලටම වඩා කුස්සියේදී ඔවුන්ට සිදුවූ දේ. අංක වලින් පටන් ගන්න.

ග් රෑම් 200ක් දෙන කෑමට ලැබෙන දේ

චාර්ට් එකක් වෙනුවට සැබෑ ජීවිතයට සමාන කොටසක් භාවිතා කරන්න: පිසූ අර්තාපල් ග් රෑම් 200ක් (මධ් යම ප් රමාණයේ අර්තාපල් දෙකක්) හෝ රොස්ට් කළ අර්තාපල් ග් රෑම් 200ක් (මධ් යම ප් රමාණයේ සිට විශාල ප් රමාණයේ මුල් එකක්) පමණ. පහත දැක්වෙන සංඛ් යා සාමාන් යයන් වන අතර ඒවා වර්ග, ප් රමාණය සහ පිසීමේ ක් රම අනුව වෙනස් වේ.

තම්බා ගත් අර්තාපල්, ග් රෑම් 200: 175 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 4 ක්, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 800 ක් වගේ සහ විටමින් C හොඳ ප් රමාණයක්.

ග් රෑම් 200ක් පිසූ පැණිරස අර්තාපල්: කැලරි 180 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 41 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 6 ක්, පොටෑසියම් ප් රමාණයක් සහ බීටා කැරොටීන් ප් රමාණයක් ඔබේ දිනපතා විටමින් A අවශ් යතාවය කිහිප වතාවක් සපුරාලීමට.

කැලරි ප් රමාණය අනුව ඒවා සමානයි. පැණිරස අර්තාපල් වල ෆයිබර් ප් රමාණය 50%කින් වැඩි වෙනවා ඒ වගේම විටමින් A ප් රමාණයත් වැඩි වෙනවා. අර්තාපල් විටමින් C වලින් ජයග් රහණය කරනවා වගේම ප් රෝටීන් වලින් ඉදිරියෙන් ඉන්නවා. නමුත් මේ දෙකම දුර්වලයි. එක කෑල්ලකට ග් රෑම් 3-4ක් කියන්නේ වට කිරීමේ වැරැද්දක්, ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි.

උයන එකෙන් පින්තූරය වෙනස් වෙනවා ඒවා අතරින් එකක් තෝරගන්නවට වඩා ඉක්මනට. චිප්ස් සහ චිප්ස් 100g එකකට 300 kcal ඉක්මවා යනවා මොකද තෙල් අක්මාවට පොඟවාගෙන එතනම රැඳී සිටින නිසා. ඒකත් පැණිරස අර්තාපල් ෆ් රයිස් වලට අදාළයි හොද අමු ද් රව් යයක් නිසා පෑන් එක නැති වෙන්නේ නෑ. තෙල් හැඳි 1ක් සමග උතුරන විට, වාෂ්පයට දැමීමෙන් හෝ උදුනෙන් රොස්ට් කිරීමෙන් එම ප් රමාණය 175 සිට 200 දක්වා කිලෝ කැලරි පරාසයක පවතී.

ඒවා ඔබේ දවසට ගැලපෙන විදිහට

සරල ක් රමය: ඒවායින් එකක් දිනකට ආහාර වේලක් හෝ දෙකක් ආහාරයට ගැනීමේදී ප් රධාන කාබෝහයිඩ් රේට් එකක් ලෙස තබා ගන්න, 150 සිට 250 g දක්වා පිසින ලදි. ඔබ සතියකට හතර වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම් සහ කිලෝ කැලරි 2500ක් පමණ ආහාරයට ගන්නවා නම්, දිනකට එවැනි ආහාර ප් රමාණ දෙකක් සාමාන් ය ප් රමාණයක් මිස අක්මාව ගැටලුවක් නොවේ.

පුහුණුවීම් වලදි, අර්තාපල් වලට ප් රායෝගික වාසියකුත් තියෙනවා. එය ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර සැහැල්ලු ලෙස වාඩි වී ඇති අතර ඔබට ඉන්ධන අවශ් ය වූ විට විශාල ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම පහසුය. පැණිරස අර්තාපල් තමයි වඩාත් සුදුසු ආහාරය. ඔබට අවශ් ය ආහාරය වැඩි කාලයක් තබා ගැනීමටයි. අමතර ෆයිබර් සහ ටිකක් මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණය ඒ කාර්යය ඉටු කරයි.

මේ දෙකම ප් රෝටීන් ප් රභවයක් අවශ් යයි, මොකද මේ දෙකම තනිවම ආහාරය අවසන් කරන්නේ නැහැ. උතුරන අර්තාපල් කිලෝවක් කුකුළු මස් පපුවකට වඩා අඩු ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා. ඇත්තටම කුකුල් මස් සහ තුකේ කොච්චර වෙනස්ද? ඒ සතියේ ලාභම දේ ගන්න.

එකිනෙකාට ගැලපෙන කෙනා

අර්තාපල් දිලිසෙන්නේ ඔබට කැලරි අඩු ආහාරයක් සඳහා ආහාර ගොඩක් කන්න අවශ් ය වූ විටයි. තම්බා ගත් අර්තාපල් යනු කැලරි ප් රමාණය අනුව ඇති වඩාත්ම සාරවත් ආහාර අතරින් එකක් වන අතර එමඟින් එය මේදය නැතිවීමේ අවධියේදී මිත් රයෙකු බවට පත් කරයි.

ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය අඩු නම් හෝ ඔබේ ආහාර කිසි විටෙකත් ඔබව රඳවා නොගන්නේ නම් පැණිරස අර්තාපල් ප් රයෝජනවත් වේ. එය නිහඬව වර්ණවත් එළවළු වලින් අඩු ආහාර වේලක් සකස් කරයි, බීටා කැරොටීන් නොමිලේ ලැබෙන බැවින්.

කවුද සැහැල්ලුවෙන් යන්න ඕනේ? උණුවීමේ ලක්ෂණයක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට විශාල පැණිරස අර්තාපල් ප් රමාණයක් අධික ලෙස සොයාගත හැකිය. ඔබ දියවැඩියා රෝගියෙක් නම්, ඔබ තෝරාගන්නා දේට වඩා ප් රකෘතිමත් වීම වැදගත්. උතුරන ලද පැණිරස අර්තාපල් හොඳින් බැදපු ඒවාට වඩා ලේ සීනි මට්ටම මෘදු ලෙස ඉහළ නංවන අතර, ප් රෝටීන් සහ මේද සමඟ සිසිල් කර ආහාරයට ගත් විට පැණිරස අර්තාපල් වඩාත් මෘදු වේ.

වැඩ කරන සංයෝජන

• උතුරන අර්තාපල්, මස් කෑල්ලක් සහ ලොකු සලාදයක්. කම්මැලියි, හැමවෙලාවෙම වැඩ කරනවා.
• තම්බා ගත් පැණිරස අර්තාපල් කැට සමග කිඹුලන් හෝ ලුණු සහ ප් රෝටීන් සහ ෆයිබර් දෙකම සහිත මස් රහිත ආහාර වේලක් සඳහා යෝගට් ඩොසර් එකක්.
• සීතල තම්බා ගත් අර්තාපල් සලාදයක බිත්තර, කුරුඳු සහ මුද් රා සමග ලාභදායී ආහාරයක් ගෙන යාමට, මේ වගේ ආත්මයකින් දවස පුරාම ජීවත් වෙන බඩු බඩු.- මම දන්නවා.
• කිරි වලින් හදන මැස්චු, පිටි බාගයක් වෙනුවට, ගව මස් කපන ලද- මම දන්නවා.

පොදු වැරදි මත

"පැණිරස අර්තාපල් කියන්නේ ආහාර වේලක්. අර්තාපල් නිසා ඔබ මහත වෙනවා". කැලරි ප් රමාණය අනුව ඒවා සමානයි. ආහාර පිසීමේ ක් රමය හා ප් රමාණය හානි කරයි.

"අර්තාපල් වල ග්ලයිසමික් අගය වැඩියි, ඉතින් ඒක නවත්තන්න". ග්ලයිසමික් දර්ශකය මනිනු ලබන්නේ ආහාර සමග හිස් බඩේදී පමණි. ප් රෝටීන්, මේද සහ එළවළු සහිත සැබෑ ආහාර වේලකදී, එම සංඛ් යාව අඩු වන අතර සමස්ත ප් රමාණයට වඩා අඩුය.

"පැණිරස අර්තාපල් රසයි, ඒ නිසා එය සීනි වලින් පිරී තිබිය යුතුයි". ඒකේ ප් රමාණයකට සරල සීනි ග් රෑම් කීපයක් වැඩි. එක ඇපල් ගෙඩියකටත් වඩා අඩුයි.

"ඔයා ඒවා කපන්න ඕන". සමේ ෆයිබර් ගොඩක් තියෙනවා. හොඳට සෝදාගෙන ඒක දාලා යන්න.

එක දෙයක් මිථ් යාවක් නෙවෙයි: කොළ පාට අර්තාපල් සහ දිගු පැළ ඇති ඒවා දැඩි ලෙස කපා හෝ බඳුන්වලට දැමිය යුතුය. කටුක රසය කියන්නේ කෑම නවත්තන්න ඕන කියන සංඥාව. අර්තාපල් අඳුරු, සිසිල් සහ වියළි තැනක තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට වකුගඩු රෝගයක් ඇත්නම්, අර්තාපල් වල සහ පැණිරස අර්තාපල් වල ඇති පොටෑසියම් ප් රමාණය විස්තරයක් නොවේ එහි ප් රමාණය ඔබේ වෛද් යවරයාට හෝ ආහාරවේදියාට අයිති වේ, ලිපියක් නොවේ. පොටෑසියම් රඳවා තබා ගන්නා ෂධ ගන්නා විටත් එයම සිදු වේ. දියවැඩියාව එක්ක, ආහාරයෙන් පසු අනපේක්ෂිත රුධිර සීනි ප් රමාණය සාකච්ඡා කිරීමක්, මුළු ආහාර කණ්ඩායමක්ම අතහැර දැමීමට හේතුවක් නෙවෙයි.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

ග් රෑම් 200ක පිසූ කෑමක් තුල ඇති වෙනස කිලෝ කැලරි 5ක් පමණ, ෆයිබර් ග් රෑම් 2ක් පැණිරස අර්තාපල් වලට සහ විටමින් C ටිකක් වැඩි අර්තාපල් වලට. පැණිරස අර්තාපල් වල විටමින් A තියෙනවා. අර්තාපල් වල කැලරි ප් රමාණය ටිකක් වැඩි වෙනවා. මේ දෙකම සාමාන් ය ප් රෝටීන් ප් රභවයන් වන අතර ඒ දෙකම මස්, මාළු, බිත්තර හෝ පොල් වලට අවශ් ය වේ.

ඔයාට එකක් ඕන නම්, අරක කන්න. අවංක පිළිතුර තමයි ඒවා චලනය කිරීම, උතුරන එක හෝ තෙල් බාගයක් නැතිව උයන එක සහ ජයග් රාහකයෙක් නැති තැනදි දඩයම් කරන එක නවත්තන එක.