වැඩිම ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් කැබරිබල් මාක් එකකට: කොහොමද ඒක විසඳන්නේ?

ජිම් එකේදි නිතර අහන ප් රශ්නය ප් රෝටීන් ප් රමාණය නෙවෙයි. ඒක ගෙවන්නේ කොහොමද කියන එකයි. ඔබේ සතිපතා ආහාර අයවැය අංක දෙකක අංකයක් නම්, ඔබේ ප් රෝටීන් ප් රභවය රාක්කයේ ඇති ඕනෑම අතිරේකයකට වඩා වැදගත් වේ.

මිල ගණන් නගරයට, කඩයට සහ සතියට අනුව වෙනස් වෙනවා. ඒ නිසා පහත ලකුණු වලින් එක අගයක්වත් නැහැ. ඒ වෙනුවට ඔයාට ලැබෙන්නේ සමුදුවේ අනිත් භාගයයි: ඔබ අතේ තබා ඇති පැකට්ටුවේ ඇත්ත වශයෙන්ම ප් රෝටීන් ප් රමාණය කොපමණද? ලේබලේ තියෙන මිල ඒ අංකයට බෙදලා, ඔයාට ඔයාගේ කඩේට වඩා වෙන කෙනෙක්ගේ කඩේට ගැලපෙන ශ් රේණිගත කිරීමක් ලැබෙනවා.

තත්පර 30ක් යන මුදලක්.

පැකට් එකේ මිල ඒකේ තියෙන ප් රෝටීන් ග් රෑම් ගානට බෙදන්න. ඒකෙන් ඔයාට ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකක් ගන්න පුළුවන්. භාණ්ඩ තුනක් හෝ හතරක් සංසන්දනය කරන්න, සාමාන් යයෙන් පරතරය විශාලයි කූඩයක මිල අධිකම ප් රභවය සාමාන් යයෙන් ලාභම ප් රභවයේ ග් රෑම් එකක මිල මෙන් තුන් ගුණයකින් පහක් වේ.

උගුල් දෙකක්. කෑමට සුදුසු කොටස විතරක් ගණන් කරන්න: ඇටකටු මත කුකුළු මස් කිලෝග් රෑම් එකක් මස් කිලෝග් රෑම් එකක් නෙවෙයි, ටූනා ග් රෑම් 160 ක ටින් එකක ගංවතුර ගියාම ග් රෑම් 110 ක් විතර ගනී. පොල් සහ ධාන් ය වියළි ලෙස බර කරන්න, මොකද උයන එකෙන් බර තුන් ගුණයක් වෙනවා.

සාමාන් ය පැකට්ටුවක ප් රෝටීන්

• ලොකු බිත්තර 10ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60 ක් පමණ, මුළු කැලරි ප් රමාණය 700 ක් පමණ.
• කිරි ලීටර් 1 ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33 ක් පමණ; සම්පූර්ණ කිරි කැලරි 640 ක් පමණ, අර්ධ-පෙරහන් කිරි කැලරි 470 ක් පමණ.
• 500g වියළි ලෙන ප් රෝටීන් ග් රෑම් 120 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 55 ක් පමණ.
• 1 kg වියළි බෝංචි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 210 ක් පමණ සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 150 කට වඩා.
• 1 kg අස්ථි රහිත, සම රහිත කුකුළු මස් ඉණ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 190ක් පමණ.
• කුකුළු මස් කිලෝග් රෑම් 1 ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 220ක් පමණ.
• ටූනා ග් රෑම් 160ක් වැළඳුණු කොටසෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් පමණ.
• 500g කෙට්ටු පැණිරස චීස් 55 සිට 65 දක්වා ප් රෝටීන් ග් රෑම්, මේද ප් රමාණය අනුව.
• කිලෝග් රෑම් 1 ක් ඕව්ස් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 120 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 100 ක් පමණ.
• 1 kg whey කුඩු ප් රෝටීන් ග් රෑම් 700-800ක්.

මේවා වටකරල තියෙන සාමාන් යයන්. ඒවා වෙනස් වෙන්නේ කප්පාදුව, මේද ප් රමාණය සහ පිසීමත් එක්ක. ඉතින් ඒවා මිනුමක් විදිහට නෙවෙයි මාර්ගෝපදේශයක් විදියට සලකන්න.

ඒක කොහොමද පේන්නේ?

පැක් එක ඔබේ අයවැය අනුවයි. කෑලි ප් රමාණය ඔබේ දවස අනුවයි. බිත්තර තුනකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18ක් සහ කැලරි 210ක් ලබා දෙනවා. ෆයිබර් නැති. ටූනා ටින් එකක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් පමණ ලබා දෙනවා kcal 110ක් පමණ protein ලැයිස්තුවේ ඇති ප් රෝටීන් ප් රමාණය අනුව කැලරි ප් රමාණය අනුව වඩාත් ඝනත්වය.

පිසූ ලුණු ග් රෑම් 150ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 11ක් සහ කැලරි 175ක් පමණ ලැබේ. රොස්ට් චිකන් උකුලේ එකම බරකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 28ක් හා කැලරි 250ක් පමණ ලබා ගත හැකියි. කිරි වීදුරුවක මිලි ලීටර් 250ක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8ක් පමණ ඇති අතර ඕට්ස් ග් රෑම් 60ක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක් පමණ ඇති අතර එමගින් කැලරි 230ක් පමණ ලබා ගත හැකිය.

ඒකෙන් පැහැදිලිව පේනවා trade-off එක. මිල අඩු ප් රෝටීන් ගෙඩි වලින් ලැබෙන්නේ ගොඩක් ෆයිබර් සහ විශාල පරිමාවක් සහිතව. බිත්තර සහ කිරි වලින් ලැබෙන මිල අඩු ප් රෝටීන් ලැබෙන්නේ මේදය සමගයි.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

බොහෝ අය දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබාගෙන හොඳින් පුහුණු වෙනවා. කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා බරක් ඇති අතර, ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් තුනක් හෝ හතරක් ලබා ගැනීම පහසුය.

ප් රායෝගිකව: බිත්තර හෝ කිරි සහිත ඕට්ස් උදේට, පොල් ගෙඩි හෝ මාළු කෑල්ලක් කෑම පෙට්ටියක, රෑට කුකුල් මස් කෑල්ලක්. උදේ ආහාරය කියන්නේ දිගටම කඩා වැටෙන ආහාරය නම්, විනාඩි පහේ වට්ටෝරු තුනක් ග් රෑම් 30ක්.- මම දන්නවා.

කිරි සහ යෝගට් නිහඬව ජයග් රහණය කරනවා. මොකද ඒවා අනෙක් හැම දෙයක්ම සමගම ගමන් කරන නිසා සහ උයන්න අවශ් ය නැති නිසා. තමන්ගේම ලිපියෙන්- මම දන්නවා.

මේක කාට ගැලපෙනවද, කාට ගැලපෙන්නේ නැද්ද?

සතියකට අවම වශයෙන් දින හතරක්වත් ගෙදරින් කෑම උයනවා නම් වඩාත් හොඳින් වැඩ කරනවා. ශිෂ් යයන් සහ පවුල් විශාලතම වෙනස දකිනවා.

ලැක්ටෝස් වලට ඔබ ඉවසන්නේ නැත්නම්, විශාල ප් රමාණයක් බඩ පිරී ගියහොත් හෝ ආහාර රුචිය අඩු නම් එවිට බෝංචි හා ලුණු විශාල ප් රමාණයක් ඔබට පිරිවැය ඉතිරි කරනවාට වඩා වැඩි වනු ඇත. කුඩා ආහාර රුචියක් ඇති අයට අඩු මිලට බිත්තර, නැවුම් චීස් සහ කුඩු ලබා ගත හැකියි.

සරල සංයෝග

• බිත්තර දෙකක් සහ ලූනු සහිත ලුණු around ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් පමණ, ෆයිබර් ගොඩක්.
• ටින් කළ ටූනා පැස්ටා සහ ඔලිව් තෙල් විනාඩි 10 කින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35 ක් පමණ.
• බෝංචි සමග මස් කෑල්ලක් සහ පාන් ග් රෑම් එකකට මිල ගණන් අනුව පරාජය කරන්න අමාරුයි.
• අලි පැණි සහ පලතුරු සහිත නැවුම් චීස් around ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් පමණ, කිසිදු පිසීමකින් තොරව.
• කුකුළු මස් සහ ධාන් ය සලාදයක් කලින් දවසේ රෑ හදලා, වැඩ කරනකොට සීතල වෙලා කෑවා.

පොදු වැරදි මත

ඒ කුඩු හැමවෙලේම මිල අධික විකල්පයක්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකට සාමාන් යයෙන් මිල පරාසයේ පහළම කොටස අසල පිහිටා ඇත, ඉහළම කොටස නොවේ. ඒක මැජික් එකක් නෙවෙයි, ඒත් ඒක සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි.

අර කුකුළු මස් පපුව තමයි හොඳම වටිනාකම. කකුල් සාමාන් යයෙන් එක් ලකුණකට වැඩි ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා දෙයි, ටිකක් වැඩි මේද සහ වඩා හොඳ රසයක්.

ඒ ශාක ප් රෝටීන් ගණන් ගන්නේ නැහැ. ඒක වැදගත්, ඒක අඩු සංකේන්ද් රණයකින් ආහාර වේලක් සඳහා. දෛනික ආහාර ප් රමාණය ප් රභවයට වඩා වැදගත් බව ඔප්පු වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට වකුගඩු රෝගයක් හෝ ග් රයිටස් රෝගයක් තිබේ නම් හෝ වෛද් යවරයෙකු විසින් ඔබේ ප් රෝටීන් ප් රමාණය සීමා කර තිබේ නම්, ඔබ විසින්ම එය වෙනස් නොකරන්න. හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිසියේ හදිස හදිසියේ හදිස හදිසියේ හදිසියේ හදිස හදිසියේ හදිස හදිසියේ හදිස හදිසියේ හදිස හදිස හදිස හදිසියේ හදිස හදිසියේ හදිස හදිස හදිස හදිසියේ හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස හදිස

කෙටියෙන් කියනවා නම්

මිල බෙදලා බැට් එකේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් වලට, ඔයාට ඔයාගේම කඩේට උත්තරයක් ලැබෙනවා. බිත්තර, වියළි පොල්, කිරි, කුකුළු මස් කකුල්, තොග මාළු සහ නැවුම් චීස් ඉහළට ළඟා වීමට නැඹුරු වේ. ඉතිරිය තීරණය වෙන්නේ රසය මතයි, කොච්චර කාලයක් උයන්න තියෙනවද කියන එක මතයි.