පුහුණු කරන අයට කෑන් කරලා තියෙන කෑම: වැඩ කරන දේ, නොකරන දේ

ඔයා රෑ 9ට පුහුණුවෙන් ගෙදර එනකොට ඔයාට කෑම කන්න තියෙන එකම දේ පැය බාගයක් උයන එක. ටූනා සහ බෝංචි කෑන් එකකින් විනාඩි පහක් අඩු වෙනවා. ඒ නිසා තමයි පුහුණුවීම් කරන අයගේ කැබිනට් එකේ ටින් ටික තියන්නේ, කවුරුත් ඒ ගැන ලියන්නේ නැති වුණත්.

ප් රශ්නය නැත්තේ තොගගත යුෂ නැවුම් යුෂ වලට වඩා නරකද කියන එක නෙවෙයි. ප් රශ්නය තමයි කුමන තඹ වලින්ද ඔබට ප් රෝටීන් සහ ෆයිබර් ලබා දෙන්නේ? මේ කණ්ඩායම් දෙක අතර පරතරය විශාලයි, ඒ සියල්ලම ලේබලය මත මුද් රණය වෙලා තියෙනවා.

ඇත්තටම ඔයාලට ලැබෙන දේ

පහත දැක්වෙන සංඛ් යා 100 g ක් සඳහා වට කළ සාමාන් ය වේ. ඒවා වෙනස් වෙන්නේ මාළු වල වර්ගය අනුවයි. ඒ නිසා ඒවා මාර්ගෝපදේශයක් විදිහට සලකන්න.

• උල්පත ජලයේ ඇති ටූනා, ඇලවීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක්, මේද ග් රෑම් 1 ක්, කැලරි 110 ක් පමණ.
• තෙල් වලින් හැඳි ලද ටූනා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 23 ක් පමණ, නමුත් මේද ග් රෑම් 810 ක් සහ කැලරි 180 ක්. තෙල් ටික දාලා තව 508080 kcal එකතු කරන්න.
• තෙල් සහිත සර්ඩීන්, ඇලවීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 ක්, මේද ග් රෑම් 11 ක්, කැලරි 200 ක් පමණ.
• මකරා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් පමණ, මේද ග් රෑම් 12 15 ක්, කැලරි 200 230 ක් පමණ.
• වකුගඩු බෝංචි, ශුද්ධ කර: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක්, කැලරි 110ක්.
• කිරිබත්, ඇලවීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක්, කැලරි 120ක්.
• ගෙවතු ගෙඩි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක්, කැලරි 70 ක් පමණ.
• පැණිරස ඉරිඟු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 2 ක්, කැලරි 80 ක් පමණ.
• කපාගත් හා පිරවූ ටොමීස්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1ක්, 202525 kcal. සෝස් පදනමක්, ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි.
• පලතුරු සිරප්: 708080 kcal; යුෂ 506060; වතුර 35445. ප් රෝටීන් නෑ.
• පටේට් සහ මස් පැස්ටේ: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 101313 ක්, නමුත් මේද ග් රෑම් 202525 ක් සහ 250 250300 kcal. ලැයිස්තුවේ තියෙන දුර්වලම අනුපාතය.

ටින් වලින් ගණන් කිරීම ග් රෑම් 100කින් ගණන් කරනවාට වඩා ප් රයෝජනවත්. කුඩා මාළු බඳුන්වල දළ ප් රමාණය 14518185g වන අතර ඒවා 70110g දක්වා අඩු වන අතර එමඟින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් පමණ වේ. ග් රෑම් 400 ක බඩ ඉරිඟු ටින් එකක ග් රෑම් 240 ක් පමණ ප් රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. ඒ කියන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 14 ක් පමණ. ඔයාට ඕන නම් ඒ මුදල ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් මතම ගෙවන්න, ලේබල් ගණිතය හැම වෙලාවෙම එකම විදිහට වැඩ කරනවා.

ලුණු කියන්නේ කතාවේ අනිත් භාගය. ටින් කළ මාළු සහ පොල් සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 100 කට ලුණු ග් රෑම් 0.5 1.2 ක් ගෙන යන අතර සූදානම් ආහාර සහ පැසවීම බොහෝ විට වැඩි ප් රමාණයක් ගෙන යයි. පොල් ගෙඩි සෝදා සීතල වතුරෙන් සෝදා ගැනීමෙන් සෝඩියම් වලින් තුනෙන් එකක් පමණ ඉවත් වන අතර තත්පර දහයක් ගතවේ. එම පුරුද්දම තමයි ලේබලය පරීක්ෂා කිරීම කොච්චර ලුණු සහ තෙල් සහිත චීස් ප් රමාණයක් ගෙනත් තියෙනවද?- මම දන්නවා.

සාඩීන් වලට වෙනම පේළියක් තියෙන්න ඕන. ඇටකටු මෘදු වෙලා ඔයා ඒවා කනවා, ඉතින් එක ටින් එකක කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 300ක් විතර තියෙනවා, ඒ කියන්නේ කිරි වීදුරුවක් තරම්. එහෙම නම් කිරිපිටි හෝ ශාකීය පාන වලින් ලැබෙන කැල්සියම් ඒකේ තද බව නිසා සතියකට කෑන් දෙකක් මේ හිඩැස් ටික සම්පූර්ණ කරනවා.

ඒක ඔයාගේ දවසට ගැලපෙන විදිහට

ටින් කළ මාළු තමයි කෑම වල ප් රධානම කොටස, පොල් තමයි ෆයිබර් ගෙනෙන පැත්ත, ටින් කළ ටොමැටෝ තමයි සෝස් එක. ඔබ ආහාර වේලකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, කුඩා ටූනා ටින් එකක් ඔබට බිත්තර ග් රෑම් 20ක් ලබා දෙයි. යෝගට් හෝ චීස් ඉතිරිය ආවරණය කරයි.

ෆයිබර් එක ඊටත් වඩා සරලයි. බොහෝ උපදෙස් අනුව දිනකට ග් රෑම් 25-30 ක් පමණ වන අතර බෝංචි පැන් ටින් එකක් එයෙන් අඩක් පමණ ආවරණය කරයි. ඉතිරිය පහසුවෙන් ලැබෙන්නේ බ් රොකෝලි සහ වෙනත් කොළ පැහැති එළවළු දෙවෙනි ටින් එකකින්.

සතිපතා මාළු කෑමට ප් රමාණවත් ප් රමාණයක් තිබේ. කෑන් වලින් ඒක ඇත්තම දෙයක් වෙනවා ඔයාට උයන්න තැනක් නැති වෙලාවට.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබ වැඩ කරන ස්ථානයේ, ආහාර පිසීමට කලාතුරකින්, සංචාරය කිරීමට හෝ ඔබේ මේසය මත ආහාර ගැනීමට නම් එය ඔබට ගැලපේ. එය ද තද අයවැයකට ගැලපේ, මන්ද බඩ ඉරිඟු තොගයක් තවමත් රාක්කයේ ඇති ලාභම ප් රෝටීන් සහ තන්තු ප් රභවයන්ගෙන් එකකි.

රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු ගැටලු නිසා ලුණු බලන්න කැමති නම් ඒක අඩුයි. පොල් ගෙඩි නිසා ඔබට උණුවීමක් දැනෙනවා නම්, කෑමට ග් රෑම් 80100100ක් ගන්න. ගර්භණීභාවය සහ කුඩා දරුවන්ට විශේෂ උපදෙස් ලැබෙනවා මේ මර්කරි නිසා ටූනා කොපමණ ප් රමාණයක් ගන්නද කියලා. ඒ ගැන වෛද් යවරයෙක්ට කතා කරන්න වෙනවා.

සරල සංයෝග

• ටූනා, කිඹුලන් සහ ටොමැටා ඔලිව් තෙල් හැඳි 1ක් සමග: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 10ක්, කැලරි 400ක් පමණ.
• සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක් මත සාරඩීන් ටොමේටා සමග: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 24ක් සහ කැලරි 300ක්, විනාඩි 3කින් ලෑස්තියි.
• බෝංචි ඇට දෙකක් සහ බිත්තර දෙකක්. මිරිස් එක්ක පෑන් එකක: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 23 ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 9 ක් සඳහා kcal 320 ක්; චීස් හැන්දක් එය 28 g ඉක්මවා යයි.
• ටොමාටා සහ ටූනා තොග සහිත පැස්ටා: 80g වියළි පැස්ටා, එක් එක් ටින්, 32g පමණ ප් රෝටීන් සහ 450 kcal. ඉතිරි කොටස ඔබේ දවසට පැස්ටා ගැලපෙන ආකාරය ඒක ප් රමාණය ගැන, සෝස් ගැන නෙවෙයි.
• දිවා ආහාර පෙට්ටියක කිතුල් ගෙඩියක් හොදට වාඩිවෙන්න බල්ගර් සහ කුකුළු මස් සලාද ඔයා බට්ස් කුක් කරනකොට.

පොදු වැරදි මත

තන්තුකරණය මගින් පෝෂ් ය පදාර්ථ විනාශ වෙනවා. ප් රෝටීන්, ඛනිජ සහ ෆයිබර් හොඳින් තාපය පාලනය කරයි. විටමින් C සහ B විටමින් නැති වෙනවා.

ටින් වල මුද් රණ ද් රව් ය ගොඩක් තියෙනවා. ආරක්ෂාව ලැබෙන්නේ තාපයෙන් සහ මුද් රා තැබූ බඳුනකින් මිස අතිරේක වලින් නොවේ. සාමාන් යයෙන් එකතු වෙන්නේ ලුණු සහ පැකට් පළතුරු වල සීනි.

ඔමේගා-3 නිසා තෙල්වල ඇති ටූනා වඩාත් සෞඛ් ය සම්පන්නයි සාමාන් යයෙන් පැකේජ තෙල් ශාකීය තෙල් වන අතර ඔමේගා-3 නොලැබේ. ඔබ එය පිටාර ගැලූ විට, සමහර මාළු තෙල් එය සමග පිටව යයි, ඒ නිසා ජලයේ අනුවාදය ගණන් කිරීම පහසු වේ.

බයිෆෙනෝල් ආවරණයේ තැටි වලින් වැළකී සිටීමට හේතුවක්. මේ ප් රශ්නය විසඳලා නැහැ, ආහාර වලින් ලැබෙන ආසාදනය අඩුයි, බොහෝ නිෂ්පාදකයන් වෙනස් ආවරණ වලට මාරු වෙලා. ඒක ඔයාට කරදරයක් නම්, විවිධ ප් රභවයන් සමහරක් නැවුම්, සමහරක් ශීත කළ, සමහරක් තොගගත.

බඩවැල් වල දියර බැහැර කළ යුතුයි. ඒක එහෙම වෙන්න ඕන නෑ, ඒත් ඒකේ ලුණු තියෙනවා. ඔයා ඒක උයන්න පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක උඩ ලුණු දාන්න එපා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

විවෘත කිරීමේදී විසිරී යන හෝ විසිරී යන තැටි ඉවත දමන්න. අමුතු සුවඳක් හෝ වර්ණයක් ගැනත් එහෙමයි.

සැක සහිත තීන්තයක් නිසා දෘෂ්ටිය දුර්වල වී ඇත්නම්, ඇසිපිය පහත් වී ඇත්නම්, මුඛය වියළි වී ඇත්නම්, ගිලීමේ හෝ කථා කිරීමේ අපහසුතා ඇතිව ඇත්නම් හෝ මාංශ පේශි දුර්වලතාව පහළට පැතිරී ඇත්නම්, එය හදිසි අවස්ථාවක් ලෙස සලකන්න. උදෑසන වන තුරු බලා සිටීම වෙනුවට වහාම උපකාර ලබා ගන්න. අධි රුධිර පීඩනය, වකුගඩු රෝග හෝ ගර්භණීභාවය සඳහා ඔබේ ලුණු සහ ටූනා ප් රමාණය පිළිබඳ වෛද් යවරයකු සමග එකඟ වන්න.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• ටූනා බෝතලයක් වතුරේ තබා ගැනීමෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් පමණ ලබා ගත හැකි අතර එය 90 kcal කැබිනට් එකේ ඇති හොඳම අනුපාතයකි.
• 400g ක බඩ ඉරිඟු වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක් හා ෆයිබර් ග් රෑම් 14 ක් පමණ ලබා ගත හැකිය.
• ගලවා සෝදා හරින්න: ලුණු වලින් තුනෙන් එකක් විතර වැව් යටට යනවා.
• පැටේ සහ මස් පැටේ ප් රෝටීන් වලට වඩා වැඩි මේද ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා ව් යතිරේකයක් ලෙස තබා ගන්න.
• ඒක අරින්න කලින් ටින් එක පරික්ෂා කරන්න, කවදාවත් අමුතු දෙයක් රස බලන්න එපා.