ශීත කළ පලතුරු සහ එළවළු: ඇත්තටම ජීවත් වෙන්නේ මොන පෝෂණයද?

ගෙඩි බෑග් එකක් මාස තුනක් ශීතකරණයේ තියන්න පුළුවන්. ෆ් රිජ් එකේ තියෙන නැවුම් ගෙඩිය දවස් හතරක් විතර තියේවි. මිනිස්සු අහන ප් රශ්නය තමයි මේ ශීත කළ අනුවාදය කොහොමහරි දුර්වලද කියලා. බොහෝ අවස්ථාවලදී එය එසේ නොවේ, සහ පරතරය ඔබ කන ආකාරය ගැන කිසිවක් වෙනස් කිරීමට තරම් කුඩා වේ.

ශීතකරණය සඳහා එළවළු සාමාන් යයෙන් එම දිනයේම එකතු කර සැකසීම සිදු කෙරේ. ඒවා ඇතුලට යන්න කලින් ඒවා සුදු වෙනවා කෙටි උතුරන හෝ වාෂ්ප වර්ණය, රසය සහ වයනය විනාශ කරන එන්සයිම විනාශ කරන්න. ඒ පියවර සඳහා විටමින් C සහ විටමින් B ප් රමාණයක් වැය වෙනවා. එළවළු වර්ග අනුව 10% සිට 30% දක්වා. ඊට පස්සේ, -18 ට, අලාභය වැඩි වෙනවා.

කවුරුවත් සංසන්දනය කරන්නෙ නෑ: නැවුම් එළවළු කඩේට ගිහින්, රාක්කයේ ඉඳගෙන, දවස් තුනක් ඔයාගේ ශීතකරණයේ බලාගෙන හිටියොත්, ඒ වගේ විටමින් ප් රමාණයක් නැති වෙනවා. පර්යේෂණ සාමාන් යයෙන් තබන්නේ නැවුම් සහ ශීත කළ දේවල් එකට, සහ නැවුම් දේවල් එහා මෙහා එල්ලී සිටින විට, ශීත කළ දේවල් බොහෝ විට ඉදිරියට එයි.

නැතිවුණ දේ සහ නැතිවුණ දේ

මේක තමයි ප් රයෝජනවත් කොටස, මොකද හැමදේම එකම විදිහට හැසිරෙන්නේ නැහැ.

• ප් රධාන වශයෙන් වෙනස් වෙලා නෑ: කැලරි, ප් රෝටීන්, කාබොහයිඩ් රේට්, ෆයිබර් සහ ඛනිජ (පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, යකඩ, කැල්සියම්)
• හොදට අල්ලගෙන ඉන්නවා. විටමින් A සහ කැරොටිනොයිඩ්, විටමින් K, විටමින් E.
• අර්ධ වශයෙන් නැතිවුනා: විටමින් C සහ ෆෝලට්. දෙකම උෂ්ණත්වයට හා ජලයට සංවේදීයි, ඒ නිසා ඒවා ශීතකරණයට නොව, සුදුකරන විට භාවිතා කරනවා.
• වෙනස් කරලා: පෘෂ්ඨීය බව. අයිස් ස්ඵටික සෛල බිත්ති සිදුරු කරනවා, ඒ නිසා දියවන එළවළු වඩාත් මෘදුයි සහ දියවන පලතුරු මෘදුයි. ඒක උයන ප් රශ්නයක්, පෝෂණ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

පලතුරු බොහෝ විට සුදු පැහැයෙන් යුක්ත නොවේ. එබැවින් බෙරි වලදී අලාභය තවමත් කුඩා වේ.

යථාර්ථවාදී කොටසක සංඛ් යා

ආහාර වේලකට අමතරව එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ප් රයෝජනවත් වන්නේ ග් රෑම් 150ක් පමණ වන අතර පලතුරු ග් රෑම් 100 සිට 150 දක්වා වේ. මේවා වටකුරු සාමාන් යයන් වන අතර ඒවා වෙනස් වෙනවා විවිධත්වය හා පිසීම අනුව තෙල්, බටර් හෝ සෝස් ඒවා ඉහළට තල්ලු කරනවා.

• ගෙඩි, 150 ග් රෑම්: 120 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 7 ක්.
• බ් රොකෝලි, ග් රෑම් 150: 50 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 4 ක්.
• ස්පිනෑච්, ග් රෑම් 150: 45 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 4 ක්.
• මිශ් ර එළවළු (පීස්, කැරට්, පැණිරස ඉරිඟු), 150 g: 100 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක්.
• පැණිරස ඉරිඟු, ග් රෑම් 150: 130 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3 ක්.
• මිශ් ර බෙරි, 150 g: 70 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 6 ක්.
• මාළු, ග් රෑම් 150: 90 kcal, ෆයිබර් ග් රෑම් 2ක් පමණ.
• කෑලි කෑලි බැන්නාන්ස, ග් රෑම් 100: 90 kcal, ෆයිබර් ග් රෑම් 3ක් පමණ.

මේකෙන් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්: ශීත කළ එළවළු ඉතා අඩු කැලරි ප් රමාණයකින් විශාල ප් රමාණයක් සහ ෆයිබර් එකතු කිරීමට ලාභදායී ක් රමයක්, නමුත් එය ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවේ. ගෙඩි කියන්නේ සාපේක්ෂව සුවිශේෂී දෙයක් විතරයි විශාල ප් රමාණයක ග් රෑම් 8ක් කියන්නේ ආහාරයක් නෙවෙයි.

දවස පුරාම වැඩ කරනවා.

සරලම නීතිය: ඔයා කොහොමත් හදන කෑමකට ලොකු මිටියක් ශීත කළ එළවළු දාලා. බ් රොකෝලි ටික විනාඩි පහක් තැම්බෙන්න තියන්න, පීස් ටික සහල් වලට දාලා, ඉස්පිනට් කෙලින්ම සෝස් එකට දාලා. මුලින්ම කිසිම දෙයක් දිය කරන්න එපා පිටවෙන වතුර අවසානයේ තැටියට යනවා, ඒ වගේම එහි ඇති විටමින් ද.

පලතුරු නැවතත් පහසුයි: 100-150 g බෙරි යෝගට්, පැණිරස හෝ ෂේක් වලට දමන්න. ශීත කළ පලතුරු මිශ් රණයකින් නැවුම්ව තිබීම වඩාත් හොඳයි මොකද එය අයිස් නැතිව ඔබට ඝනකම ලබා දෙනවා, ඔයා ඒක මිශ් ර කරන දේ එක්ක- මම දන්නවා. උදේට බඩ පිරෙනවා නම්, එකම උපක් රමය මේ දෙක ඇතුලේම තියෙනවා. විනාඩි පහක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදෑසන ආහාරය- මම දන්නවා.

ඔයා පරිභෝජනය ගැන හොයනකොට, ශීත කළ එළවළු ටිකත් අලුත් ඒවා වගේම අංකයක් ගන්න. විටමින් C වලින් සියයට කීපයක් කැලරි හෝ මැක්රෝස් වෙනස් කරන්නේ නැහැ. අවධානය යොමු කළ යුතු දේ තමයි ඔබ එකතු කරන දේ: තැඹිලි හැඳි 1ක් තෙල් වල කිලෝ කැලරි 90ක් විතර තියෙනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක ඔයාට ගැලපෙනවා සතියකට දෙතුන් වතාවක් උයන්න, ඒත් කඩේට යන්න බැරි නම්, ඔයාගේ ශීතකරණයේ නැවුම් එළවළු නරක් වෙලා නම්, ඔයාට කැලරි අඩුයි, ඒත් අඩු ප් රමාණයක් අවශ් යයි, නැත්නම් ඔයා එකකට උයනවා, ඒත් ඉතිරි කෑලි වලට වෛර කරනවා නම්. ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර ප්ලේට් එකක ඕනද කියලා බලන්න, කොළ පැහැති එළවළු සහ ෆයිබර්- මම දන්නවා.

ඒක ඔයාට ගැලපෙන්නෙ නෑ, මේකේ වැදගත්කම තමයි පෘෂ්ටීය. ශීත කළ කොකු, ලැටූ සහ ටොමී වල තේරුමක් නෑ. වතුර ඒවා විනාශ කරනවා. ශීතකරණය කර ඇත අර්තාපල් නිෂ්පාදන සාමාන් යයෙන් තෙල් වලින් පෙර පිසින නිසා ඒවා අමු ද් රව් ය ලෙස ගණන් ගන්නෙ නෑ.

ඔබ ඔබේ ලුණු පරිභෝජනය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, සූදානම් කළ මිශ් රණවල සහ සෝස් වල, පාන් කර ඇති එළවළු වල සහ "බටර්" වලින් විකුණන ඕනෑම දෙයක් මත ලකුණ කියවන්න. එතන තමයි ලුණු සහ මේදය පැමිණෙන්නේ, සමහර වෙලාවට අමතර කැලරි සියයක් එක් කෑල්ලකට.

පහසු සංයෝජන

• 150g පීස් + 150g කුකුළු මස් + ඔලිව් තෙල් හැඳි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 40ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 7ක්, කැලරි 380ක් විතර.
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් + ශීත කළ බෙරි ග් රෑම් 150 ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 6 ක් පමණ කිලෝ කැලරි 200 ක් සඳහා.
• 100g ශීත කළ ගෙඩි තුනකට කලවම් කළ ගෙඩි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22ක් සහ උණුසුම් ආහාරයක් විනාඩි 7කින්.
• ශීත කළ බ් රොකෝලි කෙලින්ම යන්නේ කුකුළු මස් සහිත බේක් කළ පැස්ටා, පෙර උතුරන්න එපා.

පොදු වැරදි මත

"සීතල ආහාර යනු මිය ගිය ආහාරයයි". මේක පිටිපස්සේ පෝෂණීය දෙයක් නෑ. සලා, සීනි හෝ සංරක්ෂණ ද් රව් ය නොමැතිව ශීතකරණයේ සංරක්ෂණය කර ඇත.

"සීතල පලතුරු වලට සීනි එකතු කරලා". සාමාන් ය ශීත කළ පලතුරු වල පලතුරු විතරයි තියෙන්නේ, ඒ වගේම අමුද් රව් ය ලැයිස්තුවේ එහෙම කියනවා. සීනි සහ සිරප් කොම්පෝට් සහ රසකැවිලි වල ජීවත් වෙනවා.

"දැමීම විටමින් විනාශ කරනවා". ජලයේ දිගු කාලයක් නාවීමෙන් හා දැනටමත් දිය වී ඇති දෙයක් නැවත කැටි කිරීමෙන් සිදුවන හානිය. සීතලෙන් ටික වෙලාවක් උයන්න පුළුවන් තරම් වතුර අඩු කරන්න. නැත්නම් වාෂ්ප කරන්න.

"එය සදහටම පවතිනවා, ඒ නිසා ඒක වැදගත් නැහැ". ඒක එහෙමයි. ගුණාත්මකභාවය සහ රසය මාස 8 සිට 12 දක්වා අඩු වෙනවා. යම් අවස්ථාවක දී දියවී ගිය බෑග් එක අයිස් කබොලකින් හා කැටිතිවලින් වෙන් වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අධික ෆයිබර් සහිත ආහාර නිතිපතා ඔබට දැඩි කැක්කුම්, පිපිරීම් හෝ පාචනය ඇති කරනවා නම්, එය ශීතකරණය ගැන නොවන අතර එය පරීක්ෂා කර බැලීමට වටිනවා. ඔබ රුධිරය සිහින් කරන ෂධ ගන්නා අතර එහි ඇති විටමින් කේ නිසා කොළ පැහැති එළවළු විශාල වශයෙන් වැඩි කිරීමට සැලසුම් කරන්නේ නම් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න ඒ වෙනස ඔබම කිරීමට වඩා.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• කැලරි, ප් රෝටීන්, කාබෝහයිඩ් රේට්, ෆයිබර් සහ ඛනිජ ප් රමාණයන් ශීතකරණයට බලපාන්නේ නැහැ.
• විටමින් C සහ ෆෝලට් ප් රමාණයක් නැති වෙනවා, වැඩි වශයෙන් බ්ලැන්ච් කිරීමේදී නමුත් නැවුම් එළවළු ශීතකරණයේ දින කිහිපයක් ගත කිරීමෙන් පසු සමාන ප් රමාණයක් නැති වෙනවා.
• ශීත කළ එළවළු ග් රෑම් 150 ක් 45130 kcal සහ තන්තු ග් රෑම් 37 ක් ලබා දෙයි; බෙරි ග් රෑම් 150 ක්, කැලරි 70 ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 6 ක් පමණ ලබා දෙයි.
• කුඩා වතුරෙන් කෙටි කාලයක් සීතලෙන් උයන්න. කලින්ම දිය වෙන්න එපා.
• සෝස් කරපු මිශ් රණ සහ පාන් කරපු එළවළු කියන්නේ වෙනස් නිෂ්පාදනයක් එතන තමයි ලුණු සහ කැලරි හැංගිලා තියෙන්නේ.