Пудинг с белком чиа: рецепт с 35 г белка на порцию

Большинство рецептов чиа-пудинга содержат от восьми до десяти граммов белка на порцию, что делает их десертом, а не едой. Эта версия достигает примерно 35 г на порцию с десятиминутным фактическим трудом и ночевкой в холодильнике. Единственное, что нужно сделать правильно, это соотношение семян к жидкости.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 10 минут. Приготовление пищи: 0 минут ничего не нагревается. Охлаждает . по крайней мере 4 часа, в идеале на ночь. Подарочные порции: 2. - Что?

Соотношение, которое удерживает текстуру вместе, составляет около 1 части семян чиа на 8 частей жидкости по весу. Меньше жидкости и получаешь пасту, которую съедаешь вилкой; больше и она вытекает из ложки.

Составки

• 60 г семян чиа (около 6 столовых ложек)
• 500 мл полуотсошенного молока, 1,5% жира (работает также несладкое растительное молоко)
• 30 г белка в порошке, ваниль или шоколад (одна ложка)
• 200 г греческого йогурта, 2% жира
• 150 г малины, свежие или замороженные
• 10 г меда (одна чайная ложка, необязательно)
• щепотка соли и, если хотите, пол чайной ложки корицы или несколько капель ванильного экстракта.

Метод

1. Положите белковый порошок и соль в большую миску и добавьте только около 100 мл молока. Смешивайте в гладкую пасту без выделений этот один шаг предотвращает почти все проблемы с текстурой в дальнейшем.
2. Налейте в него остаток молока и перемешайте греческий йогурт. Смесь должна оставаться наливаемой, примерно такой же консистенции, как тонкий молочный коктейль.
3. Добавьте семена чиа и перемешайте на полные 30 секунд, выкрасив дно чаши. Семена сгущаются, когда они попадают в жидкость, поэтому первое перемешивание имеет самое важное значение.
4. Оставьте его на комнатной температуре в течение 10 минут, затем снова перемешайте и разложите любые сгустки, которые сформировались, когда вы делали что-то другое.
5. Разделите между двумя банками или мисками, покрывайте и охладите в течение не менее 4 часов, желательно на ночь.
6. Перед подачей перемешайте. Если он слишком твердый, развяжите его с помощью 20-30 мл молока на порцию и подождите минуту.
7. Сверху малины. Если они заморожены, оставьте их на 10 минут или нагрейте их на короткое время и перемешайте сок, который они выделяют.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию, вычисляется из весов выше и делится на два. Фактическая цифра зависит от вашего конкретного белкового порошка и содержания жира в используемом молоке и йогуртах.

• Калории: около 450 ккал.
• Белок: около 35 г.
• Углеводы: около 43 г (примерно 11 г из них - волокно)
• Жировые: около 16 г.

Более половины жира поступает из самих семян, как и большая часть клетчатки. Именно поэтому пудинг лучше, чем завтрак с теми же калориями, который на белом хлебе.

Изменения и свопы

Никакого белкового порошка. Сбросить ложку, взять греческий йогурт до 350 г и добавить 15 г измельченных миндалей. Вы получаете примерно 27 г белка на порцию для аналогичного количества калорий. Тот же фокус с йогуртом вместо порошка заставляет протеиновый смузи без протеинового порошка- Я не знаю .

Меньше калорий. Оставьте мед и перейдите на 0,5% молока. Это уменьшает каждую порцию примерно на 40 ккал и едва трогает белки. Если пойти в другую сторону, то 15 г арахисового масла на порцию добавляет около 90 ккал.

Фрукты. Малоцветные ягоды дают вам наибольший объем для меньшего количества сахара, но нарезанные клубника Сделать свою работу так же хорошо. Банан - самый сладкий вариант и добавляет примерно 25 г углеводов по всему рецепту.

Без молочных продуктов. Соевое молоко - единственное растительное молоко, которое сохраняет белки рядом с их началом; миндальное молоко стоит около 8 г по рецепту. Замените греческий йогурт на йогурт соевый и используйте растительный протеин в порошке.

Если текстура тебя отталкивает. Некоторые люди никогда не справляются с семенами чиа во рту. Для того же самого завтрака на другой базе, попробуйте Овсянка с белком- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Семена чиа быстро увеличивают потребление клетчатки. Если вы обычно едите очень мало клетчатки, начните с 30 г семян для всего рецепта и пейте больше воды; несколько дней вздутия живота является обычным явлением. Постоянные боли в животе, кровь в стуле, известные проблемы с кишечником или трудности с глотанием - все это причины обратиться к врачу, прежде чем делать это ежедневным приемом пищи. Никогда не ешьте семена сухими, они раздуваются, когда они встречаются с жидкостью.

Короткая версия

60 г семян чиа, 500 мл молока, 200 г греческого йогурта и одна ложка белка дают вам две порции примерно 450 ккал и 35 г белка. Десять минут вечера, завтрак готов. Утром, когда у тебя есть сковородка и пятнадцать минут, Овсяные и яйцевидовые блины с белком Заместить одну и ту же работу.