Куриные шпицы в маринате из йогурта: 53 г белка на порцию

Куриная грудь на шипке обычно заканчивается сухой - выгоревшей снаружи, мелкой внутри. Йогурт это дешево исправит: мягкая кислотность и молочные белки удерживают влагу в мясе и дают вам тонкую корочку без муки или крошек хлеба. Эта версия делает 4 порции примерно 53 грамма белка каждая.

Время приготовления и порции

Подготовка: 20 минут . (плюс маринование). Приготовление пищи: - 15 минут. Подарочные порции: 4. - Что?

Мясо должно находиться в маринаде не менее 2 часов, лучше оставить его на ночь в холодильнике. Это не активная работа, но она должна быть в вашем планировании... смешивайте маринад в 6 вечера и завтра ужин.

Составки

• 800 г куриной груди, без кожи и костей
• 300 г греческого йогурта, 2% жира
• 30 мл оливкового масла
• 20 мл лимонного сока (около половины лимона)
• 3 г. чеснока (около 9 г.), мелко нарезанные или измельченные
• 5 г соли (одна чайная ложка)
• 5 г сладкой паприки
• 2 г измельченного тмина
• 1 г черного перца
• 150 г красного перца (один большой), нарезанного на 3 см кусочков
• 120 г красного лука (один средний), нарезанного на четверть и разделенного на слои
• 8 деревянных или металлических щипцов

Греческий йогурт толще обычного, поэтому он больше прилипает к мясу, чем отскользает. Если у вас есть только обычный йогурт, сначала на 20 минут высушите его в сито с муслинной оболочкой.

Метод

1. Порежьте курицу на кубики длиной 3 см. Даже размер имеет большее значение, чем кажется маленькие кусочки высохнут, пока большие еще готовятся.
2. В таре смешивайте йогурт, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, соль, перцы, тмин и перец, пока не станет гладким, без сухих мешков специи.
3. Добавьте курицу, поверните ее вручную, чтобы каждый кусок был покрыт, покрыть и охладить от 2 до 12 часов. После 12 часов не наблюдается никакого увеличения кислота начинает менять текстуру и мясо становится мучным.
4. Если вы используете деревянные шипы, поместите их в воду в течение 30 минут, чтобы они не сгорели.
5. Сложите курицу на шипы, чередуя их с кусочками перца и лука. Оставьте небольшой промежуток между кусками; если они будут сжаты, они будут испаряться вместо того, чтобы загореться.
6. Нагреть барбекю, сковородку или духовку до 220 °C. Стереть лишний маринад рукой или кухонной бумагой толстый слой сжигает мясо до того, как оно будет готово.
7. Приготовьте в течение 12-15 минут, поворачивая каждые 3-4 минуты. В духовке, положите шишки на стойку над подносом, чтобы жир капал.
8. Проверьте самую толстую часть: Центр должен быть белым без розового цвета, а соки должны быть прозрачными. С помощью термометра нацелитесь на 74 °C в середине.
9. Отдохните 5 минут, прежде чем подать. Соки перераспределяются, и шипы выходят заметно влажнее.

Питание на порцию

• Калории: около 370 ккал
• Белок: около 53 г.
• Углеводы: около 9 г.
• Жировые: около 13 г.

Это ... оценка на порцию, вычисляется из перечисленных выше количеств и делится на четыре. Реальная цифра зависит от содержания жира в йогурте, размера груди и того, сколько маринад остается на мясе - часть маринад стирается перед приготовлением, поэтому фактическое потребление, вероятно, немного ниже.

Сам плотник почти без углеводов. Добавьте 150 г вареного риса и вы добавите примерно 200 ккал и 45 г углеводов; большой плоский хлеб снова добавляет больше.

Изменения и свопы

Грудь индейки работает в том же количестве, и бедро индейки работает, если вы предпочитаете более жирное мясо на 30 40 40 ккал больше на порцию. Замените тмин на орегано и вы попадете в греческий город; добавьте куркуму и имбирь и вы будете ближе к тандури.

Чтобы уменьшить жир, оливковое масло опустите до 15 мл и используйте йогурт 0% , что снижает порцию до около 300 ккал. Чтобы увеличить калории в фазе наращивания, накормите пряжи рисом или картофелем вместо салата.

Обычно у вас остается половина ванны йогурта, поэтому стоит запланировать второй прием пищи для него он заканчивает тыквенный суп с греческим йогуртом Нежно, отгрев.

Приготовленные шпицы хранятся в течение 3 дней в холодильнике и прям в Пятидневный план подготовки пищи- Я не знаю . То же маринованное курица также работает в овощный и куриный суп Если вам нужно что-то более легкое, и когда вам нужен другой источник белка, лосось в духовке с овощами Заканчивается через 20 минут.

Когда обращаться к врачу

Сырая курица - распространенный источник пищевого отравления, поэтому мойте доски и ножи в горячей мыльной воде сразу после нарезания и выбросьте маринад, в котором было мясо. Если у вас высокая температура, кровь в стуле или диарея, которая длится более двух дней после еды, обратитесь к врачу. То же самое относится и к тем, у кого диагностирована аллергия на молочные белки йогурт здесь не заменяется на растительную версию только по вкусу, он также ведет себя по-другому.

Короче говоря ...

Маринад из йогурта - самый дешевый способ сохранить куриную грудь от высыхания: 300 г греческого йогурта, немного масла, лимона и специй на каждые 800 г мяса, затем 2 часа в холодильнике. Вы получаете порцию примерно 370 ккал и 53 г белка, которая готовится за 15 минут и одинаково хорошо справляется с барбекю, сковородкой или печью.