Пятиминутный завтрак с 30 граммами белка: три рецепта.

Когда у вас есть пять минут на утро, белок - первое, что исчезает из завтрака. Сладкое и кофе дают семь или восемь граммов, и это до обеда. Эти три завтрака приготовлены в миске, сковороде и шейкере, каждый содержит около 30 г белка, и ни один из них не нуждается в чем-либо, приготовленном накануне.

Время приготовления и порции

Подготовка: 5 минут на рецепт. Приготовление пищи: 0 минут для миски и коктейля, 3 минуты для омлета. Подарочные порции: Одна порция на рецепт, так что три отдельных завтрака.

Приготовление пищи для двоих - это прямое удвоение каждого количества. Омлет - исключение: Вы хотите 28 см сковороды или две партии, иначе средний остается сырым.

Составки

1. - Посмотрите. Греческая йогуртная миска с овсянкой и малиной

• 250 г греческого йогурта (2% жира)
• 30 г овсянки
• 100 г малины, свежие или замороженные
• 10 г меда
• щепка корицы (необязательно)

2. - Что? Омлет с сыром и яйцами и белыми яйцами

• 2 яйца (около 120 г без оболочки)
• 120 мл жидкого яичного белка или белка из 4 яиц
• 20 г полутвердого сыра, измельченного
• 80 г. вишневых помидоров
• 5 мл оливкового масла
• щепотка соли и перца.

3. Посмотрите. Банановый и арахисовый шейк

• 200 мл молока (1,5% жира)
• 25 г сывороточного белка в порошке (около 20 г белка)
• 1 банан, примерно 100 г, очищенный
• 10 г арахисового масла
• 23 кубиков льда

Метод

Йогуртная миска

1. Положите йогурт в глубокую миску и растяните ложкой.
2. Вмешивайте овес около 20 секунд, пока каждая ложка не намокнет.
3. Если малины заморожены, оставьте их на две минуты или подогрейте их в течение 30 секунд в микроволновке на самой низкой настройке.
4. Добавьте малину и мед и сложите их только сверху, чтобы фрукт остался целым.
5. Попылесосите корицей и съедайте сразу. Если оставить на десять минут, то овес впитывает жидкость и все становится твердым.

Омелет

1. Нагреть 24 см сковороду на средней высоте и добавить оливковое масло.
2. Побивайте яйца и белые с помощью вилки в течение пятнадцати секунд, затем приправьте.
3. Поразите помидоры на половину и оставьте их на 30 секунд в сковороде, чтобы они смягчились.
4. Налейте яйца, опустите огонь до среднего и потяните края к центру с помощью лапши, пока основание не будет установлено.
5. Раскините по сыру, сложите омлет и спустя 30 секунд снимите сковороду с очага остаточный огонь достаточно хорошо тает сыр.

Встряхнуть

1. Налейте молоко перед порошком, используя блендер или шейкер, чтобы ничто не закипело на дне.
2. Добавьте белки, банан на куски и арахисовое масло.
3. Положите в лед и смешайте на 30 секунд.
4. Никакого блендера: Размолотить банан вилкой, положить все в шайкер и встряхнуть 20 секунд.
5. Выпей его через несколько минут, потому что он разделится и нужно снова потрясти.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию, рассчитанные на суммы, перечисленные выше. В зависимости от используемого йогурта, сыра и порошка, нормально колебание около десяти процентов.

Йогуртная миска

• Калории: около 360 ккал
• Белок: 30 г
• Углеводы: 44 г
• Жировые: 8 г

Омелет

• Калории: около 340 ккал
• Белок: 31 г
• Углеводы: 5 г
• Жировые: 21 г

Встряхнуть

• Калории: около 345 ккал
• Белок: 30 г
• Углеводы: 36 г
• Жировые: 9,5 г

Изменения и свопы

Скайр заменяет греческий йогурт грамом за грамом и дает вам 3-4 грамма больше белка с меньшим количеством жира. Обычный обычный йогурт здесь не работает: 250 г дает примерно 10 г белка, так что вам понадобится 20 г порошка сверху, чтобы достичь того же количества.

Малока и немного сахара, но клубника и черника работают так же. Если вы хотите точное число, у нас есть их для малины и для клубника- Я не знаю .

Без молочных продуктов и яиц: заменить йогурт на соевый вариант с не менее 5 г белка на 100 г и добавить 20 г растительного порошка, а утром оставьте десять минут, чтобы сделать его блюда из белка банана вместо омлета.

40 г цельного хлеба вместе с омлетом добавляют примерно 95 ккал, 3,5 г белка и 17 г углеводов, что стоит того, если вы тренируетесь до полудня. Когда даже пять минут слишком много, Пятидневная подготовка к еде Он покроет вас и сохранит вас. домашние протеиновые батончики в шкафу ручки утром, когда ты ешь в машине.

Когда обращаться к врачу

Если молочные продукты часто оставляют вас опухшими, схватывающими или бегущими в туалет, то рецепт не является проблемой лактоза, вероятно, и это стоит проверить у врача, прежде чем вырезать целую группу продуктов. При заболеваниях почек или печени, приём белка планируется с врачом, а не из статьи.

Короче говоря ...

Три завтрака, пять минут работы, примерно 30 грамм белка каждый. Ягорт, когда нужно топливо для тренировки, омлет, когда нужно меньше углеводов, шейк, когда нужно есть в движении. Все три составляют от 340 до 360 ккал, что так же легко подходит для дефицита, как и для поддержания.