Белковый овес: базовый рецепт и три варианта

Если утром у вас напряженный рабочий день, а завтрак содержит около 10 граммов белка, это решит обе проблемы. Овсянка за ночь за 8 минут до того, как она выйдет из холодильника, готова к употреблению, и в одной порции вы получаете примерно 35 граммов белка. Ниже приведены точные количества для двух порций, а затем три варианта для того, когда одна и та же миска становится тусклой.

Время приготовления и порции

Подготовка: 8 минут. Приготовление пищи: 0 минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Смесь должна храниться в холодильнике не менее 6 часов, в идеале - всю ночь. Если вы собираете в партии для рабочей недели, удвойте или утроите все, что без фруктов хранится в течение 3 дней.

Составки

Для двух порций:

• 100 г овсянки (не мгновенной)
• 300 мл полуотсоленного молока, 1,5% жира
• 200 г греческого йогурта, 2% жира
• 30 г белкового порошка (около 24 г белка; ванильный или неароматизированный)
• 20 г семян чиа
• 1 щепая щепка соли (около 1 г)
• не обязательно: 5 мл ванилового экстракта

Фрукты вводятся отдельно утром количества указаны в разделе вариантов.

Метод

1. Вытащите две банки или покрытые емкости, каждая из которых вмещает не менее 400 мл.
2. В каждую кладите 50 г овеса, 10 г семян чиа и полшпучки соли, затем перемешивайте сухую смесь.
3. Протеиновый порошок вливают в молоко отдельно: 15 г порошка в 150 мл молока в банку. Налей порошок прямо на овес и получишь пузыри.
4. Налейте протеиновое молоко на овес и перемешайте в течение 20-30 секунд, пока все не намокнет.
5. Добавьте по 100 г греческого йогурта в банку. Перемешайте его, чтобы получить более кремообразную текстуру, или оставьте его слоем сверху.
6. Положите крышки и оставьте в холодильнике не менее 6 часов, в идеале на ночь.
7. Растворяйте утром. Если она слишком жесткая, растяните с помощью 20-40 мл молока чиа выпивает много жидкости.
8. Только теперь добавьте фрукты и начинку, и ешьте холодным.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию, вычисляется на основе вышеперечисленных величин. Ваши показатели будут меняться с использованием белка в порошке, йогурта и молока.

• Калории: около 435 ккал.
• Белок: около 35 г.
• Углеводы: около 46 г (примерно 8 г из них - волокна)
• Жировые: около 11 г.

Для того, кто тренируется регулярно, это хороший завтрак. достаточно белка, чтобы вы не охотились за закуской через 90 минут, и достаточно клетчатки, чтобы это был не просто сахар.

Варианты и свопы

1. - Посмотрите. Яблоки

Добавьте 80 г малины или клубники на порцию утром, непосредственно перед едой. Это примерно на 25-30 ккал больше и почти без дополнительного белка, но вы получаете клетчатку и остроту, которая уменьшает сладость. Если вы хотите цифры, у нас есть отдельные части на калории в малины и в клубника- Я не знаю .

2. - Что? Какао и арахисовое масло

В сухую смесь перемешивать 5 г несладкого какао и добавлять по 15 г арахисового масла на порцию. Для этого требуется порция примерно 535 ккал, 40 г белка и 19 г жира. Она толще и держится дольше, поэтому она имеет больше смысла в дни тренировок.

3. Посмотрите. Никакого белкового порошка

Выбросьте 30 г порошка и добавьте вместо этого 200 г скира или низкожирового сыра. Полоска содержит около 440 ккал и около 34 г белка. Вкус мяса более плотный, поэтому утром добавляйте от 30 до 50 мл молока.

Суапы, которые действительно работают.

• Молоко: Соевый напиток дает аналогичный белок; миндальные или овсяные напитки снижают его примерно на 3 грамма на порцию.
• Чиа: 20 г измельченного льняного семени выполняет ту же работу, но с менее гелевой текстурой.
• Фрукты: нарезки киви Утром приносит почти такую же остроту, как ягоды.
• Подсластитель: 5 г меда на порцию составляет около 15 ккал. Зрелый банан дешевле, но добавляет примерно 90 ккал.

Когда обращаться к врачу

Если у вас регулярно возникают отеки, спазмы или выбегаете в туалет, обычные подозреваемые - лактоза или слишком много клетчатки одновременно попробуйте йогурт без лактозы и 10 г чиа вместо 20 г. Постоянные боли в животе, кровь в стуле или необъяснимая потеря веса - это не рецептурная проблема, это проблема для вашего врача.

Короче говоря ...

Основа проста: 100 г овеса, 300 мл молока, 200 г греческого йогурта, 30 г белкового порошка и 20 г чиа составляют две порции около 435 ккал и 35 г белка каждая. До того, как он коснется овеса, выбросить порошок в молоко, оставить его на ночь и добавить фрукты только утром.

С завтраком, остальной день становится проще для обеда построен таким же образом, с точными количествами, взгляните на Куриная рисовая миска с овощами.- Я не знаю .