Панельки с овсяным белком и яйцами: рецепт на одного человека.

Если вам нравится что-то сладкое на завтрак, но не тарелка с 60 граммами углеводов и едва пять граммов белка, это поможет. Овсянка и яйца делают тесто, которое ведет себя как обычный блинчик, но читается как нормальная еда на бумаге. Один блендер, одна сковородка, без белкового порошка.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 10 минут. Приготовление пищи: - 10 минут. Подает: 1 - 1 три блина диаметром около 12 см.

Пять из этих десяти минут подготовки - это время отдыха бита, и это не является опцией. Овсянка должна впитывать жидкость, иначе блин разрывается, когда ты пытаешься перевернуть его. Удвоить рецепт - это хорошо, но готовить в две партии: Переполненная сковородка понижает температуру и блины остаются плоскими.

Составки

• 50 г овсянки или овсянки быстрого приготовления (в любом случае)
• 2 целых яйца, около 110 г без раковины
• 100 г греческого йогурта или скира, 02%2% жира
• 60 мл молока, молочных продуктов или несладкого растительного молока
• 3 г пищевого порошка (около половины чайной ложки)
• 1 г соли (в сковороде)
• 2 г измельченной корицы, необязательно
• 3 г масла или масла для сковороды

Метод

1. Вмешайте 50 г овеса в блендер на 20-30 секунд, пока не получится грубая мука. Несколько целых хлопьев, оставленных там, вполне достаточно.
2. Добавьте яйца, йогурт, молоко, соль и корицу, затем смешайте еще 20 секунд достаточно долго, чтобы смесь выглядела гладкой.
3. Вмешайте в порошок с помощью ложки, а не блендера. Смешивание после этой точки выбивает воздух прямо обратно.
4. Дайте биту сидеть 5 минут. Он будет толщиться примерно до консистенции густого йогурта; если он слишком сильно затвердеет, размягчите его еще на 10 - 20 мл молока.
5. Нагреть сковороду на среднем огне, а не на полном огне, и смазать 3 г масла или масла. Бумажный полотенце раздвинет его тонко и остановит первое блинчики впитывать много.
6. Налейте около трети тесто и толкните его в 12 см круг с задней стороны ложки. Он толстый и не распространится сам по себе.
7. Приготовьте в течение 2-3 минут, пока вокруг края не образовываются пузыри, а верхняя часть не теряет блеска. Только тогда переверни.
8. Дайте второй стороне от 1 до 2 минут и переместите ее на тарелку. Повторите с остальными; вам редко нужно больше жира, если сковородка ведет себя правильно.
9. Подавай сразу. Если им нужно подождать, покрывайте их чистым полотенцем вместо фольги, так как задержанный пар смягчает кору.

Питание на порцию

Оценка на порцию, рассчитанная на основе количества, перечисленного выше; полный рецепт составляет одну порцию.

• Калории: около 445 ккал
• Белок: около 30 г.
• Углеводы: около 40 г.
• Жировые: около 18 г.

Ожидайте подлинного колебания ± 10% в зависимости от размера яйца, содержания жира в йогурте и количества масла, фактически попадающего в блины. Покрытия не включены.

Изменения и свопы

Примерно на 40 г белка добавляют 15 г сывороточной и еще 30 мл молока, так как порошок поглощает жидкость. Эта версия приближается к 500 ккал.

Никакого блендера? Используйте 50 г овсяной муки, купленной в магазине, или овсяной каши прямо из упаковки. Текстура грубей, но рецепт держится.

Без молочных продуктов: заменить на 100 г несладкого растительного йогурта и растительного молока. Белок падает до 22 г, поэтому добавьте один белок, чтобы восстановить разницу.

Сладкая версия: Опустите корицу, перемешайте 20 г сыра, лука и черного перца. Вы оказываетесь где-то между блинчиком и омлетом, и это работает рядом с жареным яйцом.

В топинг-клубах числа двигаются быстрее. 100 г горстка малины добавляет только около 50 ккал и почти 7 г клетчатки, и клубника Они еще легче. Если хочешь что-нибудь сладкое, половину костей. персик делает свою работу, не тянусь к сиропу.

Мед и кленовый сироп содержат от 50 до 60 ккал на 20 г столовой ложки. Если вы следите за ними, измеряйте их должным образом два или три плесени тихо добавляют сто калорий.

Когда обращаться к врачу

Это завтрак, а не лечение. Но если яйца регулярно оставляют вас с сыпью, опухшими губами или сжатым дыханием, это требует тестирования на аллергию, а не проб и ошибок на коробке.

Если от овеса у вас наблюдаются сильные судороги и вздутие живота, проверьте на наличие целиакии, прежде чем сами отказываться от глютена. Любой, кто страдает диабетом, должен включить 40 граммов углеводов на завтрак в свой план и лекарства.

Короче говоря ...

50 г овеса, 2 яйца, 100 г греческого йогурта и 60 мл молока дают вам три блина с приблизительно 445 ккал и 30 г белка по оценке на порцию. Смесь, отдохнуть пять минут, приготовьте на среднем огне от 2 до 3 минут с каждой стороны. Фрукты вместо сиропа держат цифры там, где вы их рассчитали.