Мальчики: калории, белки и как они вписываются в ваш рацион

Малина - одна из немногих продуктов, которую можно съесть в полном количестве и едва зарегистрировать в своем ежедневном потреблении. Проблема в том, что их окружает бессмысленность - от сжигания жира до идеи, что они являются достойным источником белка. Вот цифры и что с ними делать.

Количество на 100 граммов свежих малины

• 52 ккал.
• 1,2 г белка
• 11,9 г углеводов, из которых: 6,5 г клетчатки и 4,4 г сахара то есть примерно 5,4 г углеводов (чистых)
• 0,7 г жира
• около 86 процентов воды
• 26 мг витамина С (примерно треть от суточной потребности), около 150 мг калия и много марганца

Переводится на порции, которые вы действительно едите:

• горстка, около 60 г: 31 ккал0, 7 г белка, 4 г клетчатки
• маленькая чашка, 125 г (около одной чашки): 65 ккал, 1,5 г белка, 8 г клетчатки
• 250 г: 130 ккал, 3 г белка, 16 г клетчатки
• 500 г: 260 ккал, 6 г белка, 33 г клетчатки

Замороженные, сушеные и варенье - это не одно и то же.

• Замороженные без добавления сахара: практически идентичный свежему, 505555 ккал на 100 г. Витамин С на 10-20% ниже, все остальное держится. Дешевле и доступно круглый год.
• Замороженные, подслащенные: 90110110 ккал на 100 г. Читайте список ингредиентов если сахар вторым, то вы удвоили количество.
• Липосушенные: около 350 ккал на 100 г, потому что вода исчезла. 20 г. мешка содержит 70 ккал и исчезает за минуту; это не то же самое, что 20 г свежего.
• Сметанка: 25080280 ккал на 100 г. Купальная ложка (20 г) содержит 505555 ккал и около 13 г сахара. Не запрещено, просто считать его сахаром, а не фруктами.

Здесь нет белка.

Это часть, в которой люди ошибаются чаще всего. Чтобы получить 20 г белка из малины reasonable разумное количество на один прием пищи вам нужно было бы съесть около 1,7 кг- Я не знаю . Вы также соберете более 110 граммов клетчатки, что является рецептом для неприятной недели, а не для мышц.

Малоцветы - это сторона, а не центр еды. Комбинации, которые работают:

• 200 г греческого йогурта (02%2% жира) + 125 г малины: Около 185 ккал, 21 г белка, 8 г клетчатки.
• 250 г низкожирового сыра + 100 г малины: Около 260 ккал, 29 г белка
• 30 г белкового порошка + 150 г малины + 200 мл воды, смешанные: Около 200 ккал, 25 г белка
• 3 целых яйца + 150 г малины на стороне: Около 300 ккал, 20 г белка

Как они вписываются в дефицит

Если вы получаете 2000 ккал и 150 г белка в день, 200 г малины стоят вам 104 ккал чуть больше 5% бюджета и дают вам 13 г клетчатки плюс серьезный объем в желудке. Это хорошая размена вечером, когда голод самый сильный.

Для справки, на 100 г: Яблоко 52 ккал, виноград 69 ккал, банан 89 ккал, сухофрукты около 250 ккал, финики около 280 ккал. Замените 40 г шоколада (около 220 ккал) на 250 г малины (130 ккал), и вы сэкономите 90 ккал, съедая в шесть раз больше пищи.

Малоцветки не сжигают калорий, а отрицательных калорий нет. Они просто облегчают меньше еды, потому что объем и клетчатки наполняют вас.

Вокруг тренировки они плохой топлив: 200 г дают только 11 г полезных углеводов и 13 г клетчатки, так что вы получаете полный желудок и мало энергии. За 45-60 минут до занятия употребляйте банан, рис или овсянку; оставьте малину на потом, рядом с основным источником углеводов.

Волокно: где предел:

Цель - 25-30 г клетчатки в день. Одна 125 граммовая чаша покрывает почти треть этого. Если вы в настоящее время едите 101212 г в день, не переходите на 30 г за одну ночь добавляйте 5 г в неделю и увеличивайте воду до 22.52,5 л в день. Повышенное давление в течение первых 7-10 дней является нормальным; если оно длится дольше, значит, вы двигались слишком быстро или поднялись слишком высоко.

Когда обращаться к врачу

Для большинства людей малины абсолютно безвредны. Обратитесь к врачу, если:

• у вас диагноз синдром раздражительного кишечника порция до 60 г обычно хорошо переносится, но 125 г и выше часто вызывают проблемы; скорректируйте это с диетологом, а не отгадывая.
• озноб, судороги или диарея более 23 недель, или вы заметили кровь в стуле или необъяснимую потерю веса.
• Ты получаешь зуда на губах и горле или отеки после еды это не нормально, и если дыхание становится затруднительным это чрезвычайная ситуация
• У вас есть в анамнезе имеется камней в почках ягоды содержат оксалаты, и прием следует планировать с вашим врачом.
• Вы принимаете лекарства от диабета и значительно меняете количество фруктов, которые вы едите проверьте, как это влияет на ваши дозы.

Еще одна записка: Так называемые добавки малинового кетона не имеют серьезных доказательств у людей, а дозы, используемые в исследованиях на животных, недоступны через пищу. Ешьте малину, потому что она вкусная и насыщает, а не потому, что она, как предполагается, сжигает что-то.

Короткая версия

• 100 г свежих малины: 52 ккал, 1,2 г белка, 6,5 г клетчатки, около 5,4 г чистых углеводов.
• 20 г белка займет 1,7 кг, поэтому всегда соединяйте их с йогуртом, сыром, яйцами или белковым порошком.
• Несладкое замороженное - это равный обмен; варенье (25080280 ккал/100 г) и замороженное (350 ккал/100 г) относятся в совершенно другую колонку.
• В дефиците они зарабатывают свое место по объему: 250 грамм - это 130 ккал и 16 грамм клетчатки, и это наполняет вас.
• Постепенно увеличивайте количество клетчатки, 5 г в неделю, с 2 2,5 л воды; при СРК - около 60 г на порцию.