Белковый смузи без белкового порошка: 29 г на порцию

Если белковый порошок беспокоит ваш желудок или вы просто не хотите тратить деньги, завтрак может по-прежнему попадать около 30 г белка в стакане. Этот смузи получает свой белок из греческого йогурта, молока и арахисового масла, в то время как овес держит его достаточно густым, чтобы на самом деле чувствовать себя как еда. Рецепт составляет две порции и занимает пять минут, без приготовления пищи.

Время приготовления и порции

• Подготовка: 5 минут .
• Приготовление пищи: 0 мин.
• Подарочные порции: 2 (примерно 400 мл каждый)

Составки

• 300 г греческого йогурта, 2% жира
• 300 мл полуотсолнечного молока (около 2,8% жира)
• 60 г овеса каша
• 120 г банана (1 средний, очищенный)
• 150 г замороженных малины
• 30 г арахисового масла (100% арахиса, без добавления сахара)
• 1/2 ложка измельченной корицы
• 344 кубиков льда (только если вы замените свежие фрукты)

Метод

1. Овсянку на 20-30 секунд, пока она не будет похожа на грубую муку. Если вам не мешает слегка зернистая текстура, то пропустите это.
2. Налейте 300 мл молока и оставьте на 2 минуты. Овсянка впитывает жидкость и позже перестает сгущаться.
3. Добавьте греческий йогурт, банан и арахисовое масло. Смешиваем на 30 секунд со средней скоростью.
4. Положите замороженные малины и корицу, затем смешайте еще 30-45 секунд на полной скорости, пока цвет не станет равномерным.
5. Проверь толщину. Слишком густой для питья добавьте 305050 мл молока или воды; слишком тонкий - еще 20 г овеса или несколько кубиков льда и смешайте в течение 15 секунд.
6. Попробуй, прежде чем что-нибудь подсластить. Обычно его покрывают спелым бананом и ягодами, а если вы добавите чайную ложку меда (7 г), то это примерно 21 ккал на порцию.
7. Налей в два стакана и выпей сразу. Если вы готовите его раньше, храните его в запечатанной бутылке в холодильнике до 24 часов и сначала сильно встряхивайте, чтобы овсянка оседала.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию, вычисленные из количества, перечисленного выше. Истинные цифры меняются в зависимости от содержания жира в йогурте и молоке и размера банана.

• Калории: около 470 ккал.
• Белок: около 29 г.
• Углеводы: около 58 г (примерно 7 г из них - волокно)
• Жировые: около 17 г.

Изменения и свопы

Если 470 ккал слишком много, утром бросьте арахисовое масло и перейдите на 1,5% молока. Это снижает порцию до 380 ккал, а белок остается близким к 26 г. В противоположном случае в тяжелый день тренировки добавляйте еще 20 г овсянки на порцию.

Можно свободно менять фрукты, но выбор меняет текстуру и сахар. Малокалории дают больше клетчатки при меньшем количестве калорий., пока клубника делает более тонкую смесь, так что используйте немного меньше молока с ними. Киви тоже работает., хотя смешивать его на короткое время семена становятся горькими, если вы переутомляете их.

Без молочных продуктов? Соевое молоко - единственный растительный продукт, который содержит белок примерно на 3 г на 100 мл. Миндальное и овсяное молоко уменьшают 78 г белка из всего рецепта, поэтому увеличьте йогурт до 400 г или добавьте 20 г измельченных льняных и конопляных семян, чтобы компенсировать.

Арахисовое масло может стать 30 г миндального масла или 15 г тахини. Если идея получения белка из густого йогурта привлекает, то тот же трюк работает и в твердой пище см. Пицца с греческим йогуртом- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Регулярное вздутие живота или судороги после употребления йогурта и молока обычно указывают на лактозу и исчезают при употреблении безлактозного напитка. Высыпания, опухшие губы или трудности с дыханием после употребления арахиса - это не то же самое: Остановись и поговори с врачом, потому что это не проблема рецепта.

Короткая версия

Греческий йогурт, молоко и арахисовое масло вместе дают примерно 29 г белка на порцию, что примерно то, что дает вам одна ложка порошка в воде. Разница в том, что он содержит 7 г волокна, так что этот держит вас 2-3 часа вместо 30 минут. Взвешивайте все первые несколько раз. Арахисовое масло - единственный ингредиент, который тихо переполняет 100 ккал.