Макароны: как вписать его в свой день без дополнительных калорий

Вопрос возникает в тот момент, когда кто-то начинает отслеживать калории: Паста должна быть убрана? Не так. Макароны редко являются проблемой глазные части и все, что на них.

Сухие макароны очень энергоёмкие и их легко недооценивать. Сто граммов сухого равняется примерно 220 граммам приготовленного, так что тарелка, которая выглядит совершенно обычной, часто содержит 150 граммов сухого и более 500 калорий, прежде чем на нее упадет еще один ингредиент.

Что реальное количество дает вам

Это округленные средние значения. Они меняются с мукой, формой и способом приготовления, так что относитесь к ним как к руководству, а не как к мерам.

• 100 г сухих белых макарон: около 355 калорий, 12 г белка, 72 г углеводов, 3 г клетчатки.
• 100 г сухой цельной муки: около 340 калорий, 13 г белка, 799 г клетчатки.
• 100 г вареной белой: Около 150 калорий и 5 г белка те же макароны, в основном вода.
• Макароны из чечевицы или чикбоя: около 20 г белка и 10 г клетчатки на 100 г сухого, для аналогичных калорий.

Реалистичная доза для большинства людей составляет 70100100 г сухой: 25035355 калорий и 913 г белка. Это полная тарелка, когда она уже приготовлена, а не символическая порция. Эти 10 граммов белка - это больше бонус, чем источник. Макароны - это углеводы, которые вы планируете, так же, как и вы планируете. белый или цельнозерновый рис вокруг сеанса- Я не знаю .

Вписывая его в день

Первое правило: Взвешивайте его сухим. Приготовленные макароны поглощают различное количество воды в зависимости от того, как долго они сидели в горшке и как долго они стояли после этого, что делает взвешивание их приготовленными одним из самых больших источников ошибок в подсчете.

Правило второе: Калории почти всегда попадают в соус. В одной столовой ложке оливкового масла примерно 90 калорий, и мало кто останавливается на одной. Сливка и горстка сыра добавляют еще 150250250 без особых усилий. Если хочешь масло, возьми его специально и урони 20 г с макаронных блюд Сколько ложек масла в день на самом деле имеет смысл Это вопрос для веса, а не для инстинкта.

Правило третье: Добавьте белки. 150 грамм куриной груди, индейки или консервированного тунца снижает количество белка с 10 г до 45 г и меняет продолжительность вашего сытости. Растение также работает огурцы, бобы и чечевицы Перемешайте прямо в томатный соус.

Правило четыре: используйте овощи для объема. Двести граммов брокколи, zucchini или помидоров добавляет 5070 калорий и около 5 г клетчатки, и делает тарелку выглядит в два раза больше почти ничего.

По срокам макароны хорошо сидят за 2−4 часа до тренировки: Он легко переваривается и пополняет гликоген. После этого он работает так же хорошо, и нет никакого волшебного окна ваш ежедневный общий объем калорий и белков решает гораздо больше, чем делает часы.

Кому это подходит, а кому нет.

Это подходит людям, которые тренируются часто и с трудом получают достаточно пищи. Макароны дают много энергии в небольшом объеме и легко сидят в желудке. Также он подойдет всем , кто хочет большие блюда: 80 граммов сухого с 150 граммами мяса и 200 граммами овощей - это примерно 600-калорийная тарелка, которая действительно выглядит как ужин.

Это не так хорошо, если у вас большой аппетит и небольшой бюджет калорий. Грам за грамм, макароны наполняют вас меньше, чем картофель, так что если голод - это то, что вы постоянно проигрываете, сравнивая картофель и сладкий картофель как ваш углевод поможет тебе больше, чем еще одна миска макаронных изделий. Это совершенно недопустимо при целиакии, и некоторые люди с чувствительными кишечниками плохо переносят пшеницу в больших количествах.

Простые комбинации

• Быстрый обед: 80 г сухих макарон, 150 г курицы, 200 г томатного соуса, одна столовая ложка масла 20 около 620 калорий и 50 г белка.
• Без мяса: 70 г чечевичной макаронки, 150 г пасады, 100 г гороха, столовая ложка масла 550 около 550 калорий и 30 г белка.
• Приготовь один раз, съешь трижды: поднос с Паста на печье с брокколи и курицей что перегревается, не разваливаясь.
• Холодный: 70 г вареных и охлажденных макарон, тунца, помидоров, сладкой кукурузы и чайной ложки масла помещается в коробку и не требует микроволновки.

Общие мифы

"Ночью макароны сразу переходят в жир". Не так. Твое тело не меняет правила в семь вечера. Если вы закончите день с дефицитом, вечерняя тарелка макаронных не изменит этого.

"Все зерно имеет гораздо меньше калорий". Разрыв составляет около 15 калорий на 100 граммов сухого, что ничто. Истинное преимущество - волокно: 799 г против 3 г. Выбирайте его для сытости и пищеварения, а не для калорий.

"Остудите его, и калории исчезнут". Охлаждение вареных макарон повышает их устойчивость к крахмалу, и исследования обычно показывают более мягкое повышение уровня сахара в крови после этого. Влияние на общую калорийность небольшое и не меняет то, как вы должны планировать еду.

"Al dente - это просто вкусовые предпочтения". Макароны, приготовленные немного тверже, разрушаются медленнее и не так резко повышают уровень сахара в крови. Разница небольшая, но это ничего не стоит - убирайте две минуты из кастрюли.

"Безглютен - это более здоровый вариант". Без целиакии или подтвержденной чувствительности нет причин менять. Многие версии без глютена содержат меньше белка и клетчатки, чем обычная пшеничная макароны.

Когда обращаться к врачу

Если вы регулярно едите пшеницу, то у вас появляются отеки, боли или диарея, или вы замечаете необъяснимую потерю веса или неудовлетворительную усталость, обратитесь к врачу, прежде чем сами отказываться от глютена. Тест на целиакию требует, чтобы глютен был в вашем рационе, поэтому самонавязанное исключение может запятнать результат. То же самое относится к диабету, и показания после макаронного приготовления отличаются от ожиданий.

Короче говоря ...

Макароны не мешают диете - это невымеренная порция и бесчисленный соус. Весят 70100100 г сухого масла, добавляют 150 г белка и 200 г овощей и измеряют масло ложкой. Возьмите цельное зерно для волокон, линзы или пирог для белка, и приготовьте его al dente, потому что это ничего не стоит.