Оливковое масло и диетические жиры: сколько тебе нужно на самом деле

Вы наливаете масло в сковородку глазами, а потом удивляетесь, почему числа никогда не складываются. Две столовые ложки на салат плюс одна в сковороде составляют примерно 350 ккал примерно столько же, сколько полная тарелка макаронных изделий.

Оливковое масло здесь не злодей. Это просто самое калорийное вещество на кухне, и почти никто не измеряет его. Итак, начнем с чисел.

Что дает вам реалистичная порция

На 100 мл оливкового масла около 890 ккал и 100 г жира- Я не знаю . Никаких белков, ни волокон, ни углеводов. Это чистый жир плюс немного витамина Е и витамина К.

Но никто не ест 100 мл. Настоящая порция - ложка:

• Одна столовая ложка (около 13 г): примерно 115 ккал и 13 г жира
• Одна чайная ложка (около 4 г): примерно 35 ккал
• Одежда для двоих: Обычно 2 столовые ложки, так что около 230 ккал разделить на обе тарелки

По профилю жирных кислот оливковое масло составляет примерно 73% мононенасыщенных, 11% полиненасыщенных и 14% насыщенных. Одна столовая ложка содержит около 10−15% витамина Е в день. Все это меняется в зависимости от сорта, урожая и обработки и от того, сколько масла остается в сковороде, а не на тарелке. Считайте цифры округлыми средними.

Для сравнения, масло содержит около 720 ккал и примерно 50 г насыщенных жиров на 100 г: меньше калорий на грамм, чем масло, значительно больше насыщенных жиров. С точки зрения калорийные свойства, подсолнечное и рапсовое масло почти идентичны оливковому; разница заключается в жировом профиле, а не в энергии.

Сколько жира в твоем дне

Для практического использования достаточно двух границ. Поверхность круглая . 0,811 г жира на килограмм массы тела- Я не знаю . Для подъемника весом 80 кг это означает 658080 г в день, или 600720 ккал. Если вы будете под ним долго, то начнете ухудшать усвоение жирорастворимых витаминов, а при длительной диете - гормональный статус.

Потолок более свободный. Большинство направлений приземляется в 20335% от общего количества калорий Дальность. При 2500 ккал это примерно 559595 г. Более того, ничего плохого не происходит за одну ночь, но вы едите в углеводный бюджет, который фактически питает ваши сеансы.

В этом пределе оливковое масло обычно составляет 244 столовые ложки в день, в дополнение к жиру, уже поступающему через мясо, яйца, сыр и орехи.

Вписывая его в день

Самая полезная привычка - измерять ложкой вместо того, чтобы наливать из бутылки. Разрыв между "немного" и "немного больше" легко составляет 100 ккал.

Второй - распределять жир по еде, а не тратить его на одну. Столовая ложка масла на ваш салат обеда, горстка миндаль или грецкий орех В середине дня и полчаса Авокадо На завтрак уже приближается к 50 граммам жира до того, как в картину входит какое-либо мясо.

Когда вы режете, масло первое, что нужно подстричь. Снижение от трех столовых ложек до полутора сэкономит около 170 ккал в день, и тарелка выглядит идентично. Когда вы набираете вес и пытаетесь есть достаточно, это работает наоборот: Ложка на готовое блюдо - самый быстрый способ добавить калорий без добавления сытости.

Кому это подходит, и кому следует быть осторожным

Это подходит почти всем. Если вы едите много овощей, то они также получают свое место механически. Жир улучшает способность всасывать каротиноиды из салата, поэтому сухой, раздетый миску не лучше, чем кажется.

Время - главный улов. Жир замедляет опорожнение желудка, поэтому насыщенная еда за 45 минут до тяжелых приседаний редко хорошо сидит. Что-то построено вокруг рис или овсянка с умеренным содержанием жира работает лучше, что близко к тренировке.

Люди с проблемами желчного пузыря или рефлюксом часто плохо переносят большие единичные дозы жира. Как правило, лучше меньше раздать в течение дня, а не вырезать жир.

Простые комбинации

• Повязка, от которой вам не надоест: Одна столовая ложка масла, лимона, соли, перца на что-то с настоящим белком в нем, как это салат из бульгура и курицы- Я не знаю .
• Орехи и овощи: одна столовая ложка для всей подноски, 200 °C, 25 минут. Больше масла не дает лучшей коры.
• Масло в конце: чайная ложка, перемешавшаяся в готовый суп или бобы, дает гораздо больше аромата, чем то же количество, добавленное в начале приготовления.

Общие мифы

"Никогда не нагревай оливковое масло". Оливковое масло для обычной домашней приготовления жарка на сковородке и обжарка до примерно 190°C. Глубокое жарение на высокой температуре лучше делать с чем-то дешевым, но это аргумент по стоимости, а не по безопасности.

"Здоровые жиры не считаются". Они считаются. Девять калорий на грамм относится к оливковому маслу точно так же, как и к маслу.

"Жир отравит больше, чем углеводы". Не с помощью какого-либо специального механизма. Избыток калорий - причина, а жир - это просто самое легкое, что можно недооценить, потому что он занимает так мало места на тарелке.

"Кокосовое масло - суперпродукция". В основном это насыщенные жиры, и доказательства для каких-либо конкретных преимуществ слабые этот не урегулирован. Хорошо иногда, нет причин делать это по умолчанию.

"Низкожировые всегда побеждают альтернативные". Исследования обычно показывают, что приём низкожировых и низкоуглеводородных продуктов работает одинаково, когда калории и белок совпадают. Выбирай тот, который тебе действительно подходит.

Когда обращаться к врачу

Регулярная боль под правыми ребрами после жирной еды, тошнота, пожелтевшая кожа или внезапная новая непереносимость жирной пищи - это не проблема, связанная с изменением диеты. То же самое касается плохой липидной панели, несмотря на разумное питание и последовательную тренировку - эти решения принадлежат врачу, а не статье.

Короче говоря ...

Столовая ложка оливкового масла содержит около 115 ккал и 13 г жира, без белка или клетчатки. Для большинства людей 244 столовые ложки в день удобно помещаются в целевую норму 0,81 г жира на килограмм массы тела. Измерите его ложкой, распределите по еде и не хватайтесь за бутылку с маслом, когда хотите поесть лучше.