Белый или коричневый рис: Какой из них лучше подходит для тренировки?

Где-то между вторым и третьим набором, кто-то всегда спрашивает: Я саботирую себя, едя белый рис вместо коричневого? Ты не будешь. Есть разница между ними, но она находится где-то в другом месте, не там, где большинство людей ищут ее.

Рис - это источник углеводов, прежде всего. Это не белковая пища, и если с ней обращаться так, как будто она безнадежна. Его задача - пополнять гликоген, сделать еду насыщенной и не дать вам приходить на сеанс с пустым.

Что на самом деле дает тебе настоящая порция

Ниже приведены средние показатели. Они меняются с разновидностью, сколько воды было внедрено и сколько времени это было приготовлено, так что относитесь к ним как к руководству, а не к измерению. Сухой рис примерно удваивает вес, поэтому 75 г сухого риса приготовлено примерно на 200-220 г. Это обычная тарелка, а не половина сковороды.

В год 100 г вареного белого риса: Примерно 130 ккал, 28 г углеводов, 2,5 г белка и едва 0,3 г клетчатки. В год 100 г вареного коричневого риса: примерно 120 ккал, 25 г углеводов, 2,6 г белка и около 1,6 г клетчатки.

Показатель 200 г и белый дает около 260 ккал и 56 г углеводов с менее чем 1 г клетчатки, в то время как коричневый дает около 240 ккал и 50 г углеводов с около 3 г клетчатки. Оба они имеют около 5 г белка.

Так что на порцию вы смотрите на двадцать калорий разница, по существу, никакой белковой разницы, и 2 до 3 г больше клетчатки в коричневой. Этот разрыв волокна - единственное число, которое действительно разделяет их.

Второе существенное различие - микроэлементы. Коричневый рис сохраняет отруби и зародыши, поэтому он несет заметно больше магния, около 40 мг на 100 г приготовленного против примерно 10 мг в белом, плюс больше витаминов группы В и фосфора. Полезно, но не то, что делает или разрушает сеанс.

Вписывая его в день

Если вы тренируетесь в течение следующего часа или 90 минут, то белый рис просто более практичен. Меньше клетчатки означает, что он быстрее очищает желудок и менее вероятно сидеть тяжело под загруженной стойкой. Около 150-200 г приготовленные вместе с некоторым белком обычно хорошо оседают.

Три часа или больше до тренировки, это не имеет значения. У коричневого риса было время, чтобы сделать свою работу, так что ешьте, что хотите.

После тренировки нет никакой магии. Гликоген пополняется в течение всего дня, а не в течение 30 минут. Получение 30-40 г белка в эту еду имеет гораздо большее значение, чем цвет зерна рядом с ней.

Каждый из них подходит

• Белый если ваше пищеварение чувствительное, если вы едите в ближайшее время тренировки, если у вас плохой аппетит и вам нужно легко сбросить калории, или если остаток дня вы уже насыщен овощами и луковицами.
• Коричневый Если вы режетесь и голод является проблемой, если потребление клетчатки низкое, или если еда имеет тенденцию оставлять вас искать закуску через час.

Если коричневый рис действительно расстраивает ваш желудок, нет причин проталкивать его. Волокна намного удобнее получают из овощей и фруктов. фасоль, горох и чечевица Не из зерна, которое ты не терпишь.

Комбинации, которые работают.

Рис никогда не будет носить ваш белок цели сам по себе, так что относиться к нему как к половине тарелки. Несколько пар , которые стоит держать в ротации:

• Рис и бахчевые, старая комбинация, которая держится с питательной точки зрения, потому что аминокислотные профили дополняют друг друга.
• 200 граммов вареного риса, 150 граммов птицы и приличная куча овощей. Если вам скучно от одной и той же птицы, различия между индейка и курица меньше, чем большинство людей предполагает.
• Холодный рис в качестве основы салата для ланчбокса, построенный так же, как и Бульгур и куриная коробка который выжил за день работы.
• В те дни, когда рис кажется хлопотой, блюдо с высоким содержанием белка, такое как макаронные изделия Паста на печье с брокколи и курицей делает ту же работу.

Часто встречающиеся заблуждения

Белый рис заставляет тебя набирать жир. Ничто не делает этого само по себе; избыток калорий делает. 20 калорий в порцию ничего не решает.

Коричневый рис намного богаче белком. Нет, не так. Разрыв составляет от 0,1 до 0,2 г на 100 г приготовленного, что невидимо по сравнению с ежедневной целью.

Гликемический индекс белого риса является проблемой. Ешьте рис с мясом, яйцами, йогуртом или жиром, и поглощение заметно изменится. Изолированный ГИ одной еды мало что говорит о еде.

Охлаждение риса превращает его в диетическую пищу. Охлаждение создает некоторое устойчивое крахмала, но эффект скромный и едва движет количество калорий. Важно быстро охладить вареный рис и охладить его, потому что рис, оставленный на комнатной температуре в течение нескольких часов, не безвредный.

Арсен в коричневом рисе. В отрубе содержится больше, чем в белом зерне, и это единственный настоящий аргумент против приготовления коричневого риса каждый раз. Проще всего не использовать рис в качестве единственного углевода. Картофель, овсянка, бульгур и макароны все делают одну и ту же работу.

Когда обращаться к врачу

Если полнозерновые блюда почти всегда вызывают у вас судороги, вздутие живота или развязывающийся стул, вы не привыкли к этому, и стоит проверить. То же самое относится к диабету или резистентности к инсулину, когда количество и время приема углеводов перестают быть предпочтительными и становятся частью лечения.

Короткая версия

Белый и коричневый рис дают вам почти одинаковые калории и одинаковые белки. Коричневый носит на порцию от 2 до 3 г больше клетчатки и больше магния; белый сидит легче и лучше работает вблизи сеанса. Выберите ту, которую вы действительно будете есть, держите порцию около 200 г, приготовленной, и положите рядом достаточно белка. Это то, что выиграет или проиграет пища, а не цвет зерна.