Пятидневная подготовка к еде: Три блюда и один список покупок .

В воскресенье днем, два часа на кухне, и вопрос всегда один и тот же: Что держится до пятницы, не становясь скучным к среде? Это три блюда, которые вы готовите за один прием жареное куриное мясо, говядина и бобовый чили, и мясные шарики с индейкой с кускусом плюс список покупок, который сопровождает их. Каждое количество взвешивается, и цифры в конце вычисляются из этих величин.

Время приготовления и порции

Подготовка: 50 минут. Всего (15 для курицы, 15 для чили, 20 для мясных булочек). Приготовление пищи: 75 минут., но это перекрывается чили кипит, пока курица жарятся, а мясные шарики остаются последними. Реально, вы на кухне около двух часов и полтора.

15 порций (5 + 5 + 5). Это покрывает обед и ужин на пять дней для одного человека, с пятью порциями, которые идут прямо в морозильник. Завтрак не включен обрабатывать это отдельно, например с Банановые и овсяные протеиновые кексы Выпечены в одной печи.

Составки

Блюдо 1 жареное куриное с картофелем и брокколи (5 порций)

• 1000 г безкостных, безкожнистых куриных бедрен
• 1200 г картофеля
• 600 г брокколи (свежие или замороженные)
• 40 мл оливкового масла
• 4 зубца чеснока
• 10 г сладкой паприки
• соль, перец, сушеный орегано

Блюдо 2 говядины чили с бобами и рисом (5 порций)

• 800 г молотого говядины (около 10% жира)
• 2 банки красных бобов (2 × 400 г, около 480 г выкачанных)
• 2 консервы сливовых помидоров (2 × 400 г)
• 250 г риса в сухом весе
• 250 г лука (2 средних)
• 150 г красного перца (1)
• 3 зубца чеснока
• 20 мл масла
• 10 г паприки, 5 г измельченного тмина, 2 г хлопьев чили (необязательно)

Блюдо 3 мясные шарики из индейки в томатном соусе с кускусом (5 порций)

• 900 г молотой индейки
• 1 яйцо (60 г)
• 60 г хлебных крошек
• 120 г лука (1 средний)
• 2 зубца чеснока
• 700 г прохода
• 300 г кускуса в сухом весе
• 20 мл оливкового масла
• соль, перец, сушеный орегано

Список покупок, все вместе.

• Мясо: 1000 г куриных бедрен, 800 г молотого говядины, 900 г молотой индейки
• Овощи: 1200 г картофеля, 600 г брокколи, 370 г лука, 1 красный перец, 1 луковица чеснока
• Консервы и банки: 2 × 400 г фасоль для почки, 2 × 400 г помидоров сливы, 700 г пасады
• Сухие товары: 250 г риса, 300 г кускуса, 60 г хлебных крошек
• Другие: 1 яйцо, 80 мл оливкового масла, специи (паприка, тмин, орегано, соль, перец)

Метод

1. Нагреть духовку до 200 °C. Нарежьте картофель на кусочки длиной 3 см, разломите брокколи на букеты, разрежьте на половину все переувеличенные бедра.
2. Положите курицу и картофель в одну большую поднос, залить 40 мл масла, добавить измельченный чеснок, паприку, соль и перец. Спечь на 25 минут.
3. Добавьте брокколи в поднос, бросьте и обжарьте еще 15 минут. Курица готова, когда соки проходят и мясо легко оттягивается.
4. Пока это жарятся: нагреть 20 мл масла в широкой сковороде и жарять нарезанный лук и перец в течение 5 минут. Добавьте чеснок и фаршированную говядину, разложите ложкой и жарьте 8 минут, пока не останется розового цвета.
5. Добавьте консервированные помидоры, отсошенные бобы, паприку, тмин и 200 мл воды. Поставьте на малый огонь на 25 минут, затем приготовьте.
6. Приготовьте 250 грамм риса по упаковке и держите его отдельно от чили, чтобы он не был перепечён к четвергу.
7. Мясо: смешиваем индейку, яйцо, крошки хлеба, тонко нарезанный лук, соль и перец, затем делаем 20 шариков весом около 50 г. Запекаем их в сковороде с 20 мл масла на 5 минут, заливаем пасатой и чесноком, закрываем и кипячим 20 минут. Покрыть кускус равным объемом кипящей воды и оставить на 5 минут.
8. Охладите все на комнатной температуре не более часа, затем разделите на 15 контейнеров. Десять в холодильник, пять в морозильник. Напишите дату на каждой крышке.

Питание на порцию

Все ниже - это оценка на порцию, вычисляется на основе вышеперечисленных величин. Небольшое количество жира в любом случае нормально, поскольку содержание жира в фарши и размер картофеля различаются.

Курица с картофелем и брокколи

• Калории: около 540 ккал.
• Белок: 45 г
• Углеводы: 48 г
• Жировые: 17 г.

Чили с бобами и рисом

• Калории: около 650 ккал
• Белок: 44 г
• Углеводы: 67 г
• Жировые: 21 г

Курки мясные с кускусом

• Калории: около 645 ккал.
• Белок: 47 г
• Углеводы: 63 г
• Жировые: 20 г

Свапы и изменения

Если 650 ккал слишком много для одного приема пищи, снизите рис и кускус с 50 г до 35 г на порцию и наполовину уменьшите масло в чили. Это уменьшает количество калорий примерно на 100 и оставляет белок нетронутым. Если вы хотите сделать это по-другому, добавьте 30 г феты или ложку оливкового масла, когда будете подавать.

Говядина в чили работает так же хорошо, как и фаршированная индейка, и все блюдо имеет мясо без замены луковичное тушеное блюдо сохраняется в течение трех-четырех дней и находится в аналогичном диапазоне углеводов. В тот день, когда тебе нужно что-то легчее, замени куриную пачку на лосось в духовке с овощами, но приготовьте его свежим в тот же день, потому что рыба не остаток четырех дней.

Нужно четвертое блюдо без приготовления мяса? Рис с тунцом и яйцами Собирается за 10 минут из вещей, которые уже в шкафу.

При хранении: Все три хранить три-четыре дня в холодильнике при 4 °C и месяц в морозильнике. Отогревайте до тех пор, пока не остынет, и никогда не замораживайте уже оттаявшую часть. Если что-то не нравится или крышка выпукла, выбросьте это без споров.

Когда обращаться к врачу

Болезнь и диарея после недобросовестной пищи обычно проходят через день или два с жидкостью. Обратитесь к врачу, если это длится более 48 часов, если в стуле крови, если у вас высокая температура или если у вас проявляются признаки обезвоживания мало мочи, головокружение, выраженная слабость.

Короче говоря ...

Три блюда, один магазин, два часа пятнадцать часов работы и 15 порций, каждый из которых содержит от 44 до 47 граммов белка. Люди ошибаются: Держите рис и кускус подальше от соуса, охладите еду до запечатывания контейнеров и незамедлительно заморозите пять порций, вместо того чтобы класть их в холодильник до пятницы.