Лосось и жирная рыба: Омега-3 в реальном количестве.

Лосось дорогой, сардины почти ничего не стоят, и оба они находятся под одной и той же маркировкой на стойке. Вопрос, который стоит задать, это что вы получаете за деньги: сколько белка, сколько омега-3, и как часто это действительно стоит есть.

Ответ не так сложен, как кажется на полке. Одна или две порции жирной рыбы в неделю - это причина, по которой люди едят ее, и разрыв между самым дорогим и самым дешевым вариантом на тарелке намного меньше, чем разрыв на квитанции.

Что порция на самом деле дает вам

Это округленные средние показатели на 100 г приготовленной рыбы, и они изменяются в зависимости от способа приготовления. Сухое жарение концентрирует все, когда вода испаряется, жарка в масле добавляет 51010 г жира на порцию, а консервированная рыба полностью зависит от того, находится она в масле или в воде.

• Соломовый лосось: примерно 210 ккал, 22 г белка, 13 г жира, из которых 1,52 г EPA и DHA.
• Дикий лосось: примерно 160 ккал, 24 г белка, 7 г жира, около 11.51,5 г EPA и DHA.
• Смель: примерно 230 ккал, 22 г белка, 15 г жира, 2 2,5 г EPA и DHA наибольшее количество омега-3 на килограмм потребления.
• Сардины консервированные, обезвоженные: примерно 200 ккал, 24 г белка, 11 г жира, около 1,5 г EPA и DHA, плюс около 300 мг кальция, потому что вы едите кости.
• Трост: Примерно 150 ккал, 21 г белка, 6 г жира, около 1 г EPA и DHA.
• Консервированный тунцеватый рыб в воде: примерно 115 ккал, 25 г белка, 1 г жира но только около 0,3 г EPA и DHA.

Волокна нулевые, у всех рыб, без исключения. Это первое, что нужно рыбной муке: овощи, бобовые или цельное зерно.

Никто не весит 100 граммов в реальной жизни. Филе лосося из супермаркетов обычно составляет 140-180 г сырого и теряет от одной пятой до четверти этого веса в духовке, поэтому одно филе содержит примерно 25-30 г белка и 2-3 г омега-3. 120 г консервированной сардины дают около 20 г белка и 1,5 г омега-3.

Вместив его в неделю

Общие рекомендации устанавливают около 250 500 мг EPA и DHA в день, что составляет 2 3, 5 г в течение недели. Одна порция лосося или скумбрии почти покрывает это самостоятельно; две - вы спокойно очищаетесь. Нет никакого приза за еду каждый день.

Если вы тренируетесь и хотите получить 1,6 2,2 г белка на килограмм веса, рыба - это один прием пищи в этом арифметическом плане, а не весь план. Яйца, йогурт, курица и бахчевые все еще делают тяжелую работу a Пятиминутный завтрак с 30 граммами белка. Он занимается началом дня, а курица занимается большинством вечеров.

Пригодный для работы шаблон: лосось или скумбрия один раз на ужин, сардины или тунца один раз на обед, курицу или яйца в остальное время. Консервная банка с сардинами вставляется прямо в салат бульгур, который остается в течение дня. вместо курицы, и в ночи вы хотите что-то еще всегда есть Пирожные рожки с йогуртным маринованным маслом- Я не знаю .

Кому это подходит, а кому нет.

Жирная рыба хорошо работает, если вы едите на уровне поддержания или чуть выше, если вам нужен протеин, который не будет сухим, и если ваш витамин D истощается зимой жирная рыба - одна из немногих продуктов, которая несет в себе какое-либо значительное количество.

Это вам не подходит, если вы в тяжелом дефиците, считая каждую калорию. Лосось содержит примерно в два раза больше калорий на грамм белка, чем белая рыба или тунцева в воде. Это не недостаток в еде, просто вопрос, где она помещается.

Если у вас аллергия на рыбу или моллюски, то вы можете полностью ее пропустить. Сардины и скумбрия также содержат много пуринов, поэтому любой, кто страдает подагрой, должен поговорить с врачом. И если вы просто не можете терпеть рыбу, то водорослевое масло дает те же EPA и DHA - это единственный растительный источник, который дает, в то время как льняное семя и грецкие орехи дают ALA, который организм плохо преобразует.

Комбинации , которые не требуют усилий .

• Филе лосося, 121414 минут при 200 °C, с картофелем и зеленым салатами.
• Сардины на цельнозерновом тосте с лимоном и красным луком три минуты, около 25 г белка.
• Смель в сухой сковороде, подается с бобами или горохом, чтобы в пищу было немного клетчатки.
• Тунец в воде смешанной с йогуртом вместо майонеза, плюс сладкая кукуруза и помидор.
• Вчерашний холодный лосось в виде флешек прошел через макароны, по тому же принципу, что и этот. Паста на печье с брокколи и курицей- Я не знаю .

Мифы, которые стоит бросить

"Рыба в консервах - плохая замена". - Нет, не так. Консервированные сардины и скумбрия сохраняют свои омега-3 и сопоставляют свежую рыбу с белком, по части цене.

"Тунный рыбок считается жирной рыбой". Консервированный тунцеватый рыбок в воде является отличным источником белка, но содержит очень мало EPA и DHA. Если омега-3 - это главное, то это не заменит лосося или скумбрия.

"Плодоводство лосося бесполезно". В настоящее время у выращенного лосося немного больше омега-3 на порцию, чем у дикой лосося, потому что он жирнее. Профиль жирных кислот отличается, но вы ничего не теряете в граммах EPA и DHA на тарелке.

"Удивительный лосось - это то же самое". По питательным свойствам он близок, но содержит около 3 г соли на 100 г, а порции небольшие. 50 г копченого лосося содержат около 10 г белка, а не 25.

"Кассулы рыбьего жира делают ту же работу". Они обеспечивают жирные кислоты, но не белки, йод, селен или витамин D, которые приходят с рыбой. Наиболее убедительны доказательства употребления рыбы регулярно, а не использования капсулы в качестве замены.

Когда обращаться к врачу

Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, прежде чем принимать рыбий жир в больших дозах, спросите. Беременность приводит к конкретным советам о крупных хищных рыб и ртути лосось, сардины, скумбрия и форель находятся на низком уровне, но следуйте руководству вашего собственного врача дает вам. Любая аллергическая реакция на рыбу, связанная с отеком или затруднением дыхания, требует неотложной помощи.

Короткая версия

120-150 г жирной рыбы дают примерно 25-30 г белка, 2-3 г омега-3 и вообще никаких волокон. Две порции в неделю достаточно. Сардины и скумбрия дают почти то же, что лосось за гораздо меньшие деньги, а тунцевая рыба в воде - это белковая еда, а не омега-3. Остальное - детали.