Хлеб и тренировка: какой тип выбрать и сколько подходит

Вопрос, который люди задают, не в том, какой хлеб самый здоровый. Важно, нужно ли хлеб уходить, если они хотят, чтобы тренировка показалась. Не так. Но большинство людей едят гораздо больше, чем они предполагают.

Слиток весит от 30 до 40 г, что составляет от 80 до 100 калорий. Большой плоский хлеб весом около 180 г содержит от 450 до 500 калорий сам по себе пять или шесть ломтиков за один раз. Этот разрыв - это то место, где съедание куска хлеба тихо превращается в пятую часть калорий в день.

Число на 100 г и на кусочек

Цифры меняются с рецептом, мукой и выпечкой, поэтому рассматривайте их как округлые средние на 100 г готового хлеба:

• Белая пшеница: около 260 ккал, 899 г белка, 50 г углеводов, 23 г клетчатки
• Цельнозерновая пшеница: около 250 ккал, 101212 г белка, 45 г углеводов, 67 г клетчатки
• Черный ржаной: около 250 ккал, 899 г белка, 68 г клетчатки
• Белая кислый тесто: эффективно такой же, как белый, около 260 ккал и 233 г волокна
• Тостинг хлеба: около 280 ккал на 100 г, но ломтики тоньше (25 (2530 г), так что 708585 ккал на ломтику

На тарелке, которая означает два ломтики цельной муки, примерно 180 ккал, 7 г белка и 455 г клетчатки. Два куска белой земли с одинаковым количеством калорий с примерно 6 г белка и 2 г клетчатки. Различие калорий небольшое. Разница волокна и то, как долго каждый из них держит вас, не так.

Но число, которое редко упоминается: Соль. Хлеб обычно содержит от 1 до 1,3 г соли на 100 г. Ешьте 200 грамм хлеба в день и вы будете использовать приличный кусок соли, прежде чем вы приправы что-либо.

В хлебе есть белок, но пшеницы недостаточно лизина, поэтому сам по себе он не очень хороший белок. Это перестает иметь значение в тот момент, когда есть мясо, яйца, молочные продукты или луковицы где-то в тот же день.

Вписывая его в день

Если вы отслеживаете калории, подсчитывайте кусочки, а не думайте о нечетких количествах. Три или четыре ломтики в день, так что 100-140 граммов, удобно помещается в большинстве планов. Шесть ломтиков плюс хлеб с обедом - это совсем другой разговор.

Во время тренировок хлеб - отличный источник углеводов: Быстро, дешево и легко на желудке, если оно не нагружено жиром. Два ломтики белого вина за 90 минут до сеанса помогут так же, как и что-нибудь дороже. Разум совпадает. Белый против коричневого риса: меньше волокна вблизи сеанса, и дальше он перестает быть фактором.

На завтрак хлеб работает только с белком рядом с ним. Слиток с вареньем содержит 150 калорий, которые удерживают вас в течение часа и оставляют вас голодными к десяти. Если утром стесненно, Пятиминутный завтрак с 30 граммами белка. является лучшей отправной точкой, чем другой кусок, и Овсянка Это разумный вариант, когда вам нужно что-то, что длится дольше.

Кому это подходит, а кому нет.

Он подходит вам, если вы поднимаете или бегаете и нуждаетесь в углеводах, которые легко съедаются и быстро перевариваются. Это также подходит вам, если вы пытаетесь достичь калорий хлеб является одним из самых простых продуктов для этого.

Тебе не очень хорошо, если ты быстро голоден и порции трудно удерживаешь. Хлеб сопровождает каждое блюдо и является самой легкой пищей, которую можно съесть, не регистрируя ее вообще. Когда в дневнике пищи ничего не говорится, первое, что нужно сделать, это посмотреть на хлеб.

Если у вас целиакия или проблема с глютеном, хлеб из пшеницы, ржи и ячменя не подходит, и нет никакой средней дороги. Безглютеновый хлеб обычно меньше содержал клетчатки и белки, поэтому клетчатки должны были специально поступать из другого места.

Простые комбинации

• Два кусочка цельного зерна, два яйца и помидор: около 340 ккал и 19 г белка
• Слиток ржаного, 100 г кварка и чайная ложка меда: около 200 ккал и 15 г белка
• Два лома тоста, 100 г курицы и горчицы: Около 330 ккал и 35 г белка, обед готов.
• Слиток хлеба с миской фасоль или линзы пшеница и бахчевые культуры покрывают слабые аминокислоты друг друга
• Два ломтика, половина Авокадо и яйцо: Насыщенный завтрак, но бюджет около 400 ккал.

Часто встречающиеся заблуждения

Хлеб делает тебя толстым. Избыточные калории помогают. Хлеб - это просто еда, которую легче всего съесть слишком много, потому что она идет со всем.

Цельнозерновые - это диетический вариант. Калория за калорию почти идентична белому. Преимущество - это клетчатки и сытость, а не меньше калорий.

Кислый тесто ниже по содержанию углеводов. - Нет, не так. Ферментация меняет вкус, текстуру и в некоторой степени способ пищеварения, но калории и углеводы остаются близки к белому хлебу.

Темный хлеб означает цельное зерно. Цвет часто получают из солода или карамеля. Читайте ингредиенты: Цельнозерновая мука должна быть перечислена и перечислена в верхней части.

Углеводы ночью хранятся в виде жира. Не существует часа, после которого хлеб превращается в жир. Всего лишь суточный общий.

Безглютеновый полезнее. Только если у вас есть причина избегать глютена. В противном случае это обычно торговля: меньше клетчатки и белка для тех же калорий.

Когда обращаться к врачу

Если хлеб вызывает вздутие живота, диарею или боль, или вы похудели, не пытаясь, не прекращайте употреблять глютен. Тест на целиакию делают, пока вы едите глютен бросаете его заранее и результат может быть ложно ясным. То же самое относится к постоянной сыпи, выраженной анемии или усталости, которая не поднимается.

Короче говоря ...

• Слитка содержит 304040 г и 80100 ккал; большой плоский хлеб - пять или шесть слиток.
• Цельнозерно и ржаной дают 688 г клетчатки на 100 г, белый 23 г, с почти одинаковыми калориями.
• Три-четыре ломтики в день подходят для большинства планов.
• Белый хлеб перед тренировкой не ошибка; сохраняйте клетчатки для еды после сеанса.
• Хлеб один не насытит. Без белка рядом с ним математика не работает.
• Проверьте ингредиенты и соль, а не цвет корочки.