Três dias por semana: O Plano Completo

Para a maioria das pessoas, treinar três vezes por semana com o corpo inteiro é o melhor retorno do tempo gasto. Cada grupo muscular recebe três estímulos por semana em vez de um, e passamos cerca de três horas no ginásio. Aqui está como configurá-lo concretamente: Que exercícios, quantas séries e como adicionar peso.

Porque três dias em vez de cinco ?

Após uma sessão, um músculo permanece preparado para crescer por cerca de 36 a 48 horas. Se treinarem o peito só na segunda-feira, esse grupo não recebe nada nos outros cinco dias. Três sessões de corpo inteiro dão a cada grupo três dessas janelas por semana.

A segunda razão é prática. Em cinco dias, uma sessão perdida significa que um grupo muscular não é treinado durante toda a semana. Com o corpo cheio, um dia perdido ainda deixa dois terços do trabalho feito.

O alvo é o ... 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana- Não . Espalhados por três dias, são de 3 a 6 conjuntos por grupo por sessão o suficiente para progredir sem te destruir até quarta-feira.

A semana está a ser organizada .

Quer pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Segunda quarta sexta-feira funciona, assim como terça quinta sábado. Se a semana se desfazer, dois dias seguidos de dois dias de folga ainda é melhor do que saltar.

Não se repete o mesmo treino três vezes. Vão-se rotar três sessões A, B e C que atingem os mesmos padrões de movimento com exercícios diferentes e diferentes intervalos de repetições. As articulações não sofrem a mesma carga três vezes por semana, e a progressão é mais fácil de controlar.

O que vai para cada sessão

• Um movimento da perna com o joelho dominante: agachamento, aceleração ou pressão nas pernas
• Um movimento da perna com a anca dominante: Reforço de peso, levantamento de peso ou empuxo de quadril romeno
• Um empurrão horizontal: pressão de banco, flexões ou pressão de halterofil
• Um puxão horizontal: linha de barras, linha de pesos ou linha de cabos
• Um empurrão ou puxa vertical: Pressão aérea, puxadas ou puxadas lat
• Um acessório à sua escolha: bíceps, tríceps, panturrilhas ou abdominais, 2 a 3 conjuntos

Isso é de 5 a 6 exercícios e 15 a 20 séries duras por sessão. Adicionar mais normalmente só prolonga a sua estadia no ginásio.

O plano real

Dia A repetições pesadas e baixas

1. - De volta para o colo . 4 conjuntos x 5 repetições
2. Pressão de banco: 4 x 5
3. - A linha de barras: 3 x 8
4. - Alegria romena: 3 x 8
5. Puxos ou retiros lat: 3 x 61010
6. - A prancha: 3 x 45 segundos

Dia B moderado

1. - Acabamento: 3 x 5
2. Pressão aérea: 4 x 68
3. Pressão de pernas: 3 x 101212
4. Faixa de cabos sentados: 3 x 101212
5. Pressão de halterofil inclinado: 3 x 81010
6. - O que é ? 3 x 101212

Dia C mais leve, mais repetidas

1. Esquadrão dividido búlgaro: 3 x 10 por perna
2. Empuxo da anca: 3 x 12
3. Pressão de halteres planos: 3 x 101212
4. Linha de halteres de um braço: 3 x 12 por braço
5. Aumento lateral: 3 x 15
6. Extensão do tríceps: 3 x 121515

Como aumentar o peso

Use a dupla progressão. Pegue uma faixa de repetição, digamos 3 x 8 12.12. Depois de atingir 12 repetições limpas em todas as três sessões, adicione peso na próxima sessão e volte a 8. Nos grandes elevadores adicionar 2,5 kg, no trabalho da parte superior do corpo . 1 a 2 kg- Não .

Faça séries de trabalho de 1 a 3 repetições sem falha. Se pudesse fazer mais cinco no final de um conjunto, o peso é simplesmente demasiado leve.

Períodos de repouso e duração da sessão

Descanse de 2 a 3 minutos entre os grupos nos elevadores grandes e de 60 a 90 segundos no trabalho de isolamento. A sessão completa é de 55 a 75 minutos, incluindo um aquecimento de 8 a 10 minutos: 5 minutos de exercícios cardio mais 2 ou 3 séries de primeiro exercício.

Alimentos e recuperação, brevemente

Proteína: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal- Não . Para uma pessoa de 80 kg, que é de 130 a 175 gramas por dia, distribui-se em 3 a 4 refeições. Para ganhar peso, coma de 200 a 300 calorias acima da média; para perder gordura, 300 a 500 abaixo. Durma de 7 a 9 horas sem isso, seus números ficam parados dentro de duas ou três semanas, não importa quão bom seja o programa.

Erros comuns

• Adicionar exercícios até a sessão é de 10 movimentos e 100 minutos de duração. Seis é o suficiente.
• Troca de programas a cada duas semanas. Permaneça em uma por pelo menos 8 a 12 semanas.
• Não mantendo um diário. Se não sabes o que levantaste da última vez, não tens nada para progredir.
• Treino para falhar em tudo. Guarde o fracasso para o último exercício de isolamento, não para agachamentos.

Quando consultar um médico

Verifique com um médico antes de começar se você tem doença cardíaca conhecida, pressão arterial descontrolada, diabetes, se está grávida ou se tem mais de 40 anos e não treinou há anos.

Pare de treinar e procure ajuda no mesmo dia se tiver dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios. Consulte também um médico se a dor nas articulações durar mais de 5 a 7 dias, se houver inchaço, se sentir formigamento ou fraqueza num braço ou perna, ou se notar urina escura acompanhada de dor muscular grave e incomum após uma primeira sessão dura.

A versão curta

• Três sessões de exercício do corpo inteiro por semana com pelo menos um dia de descanso entre elas: Segunda, quarta e sexta.
• Troque três exercícios diferentes (A, B, C), cada um com 5 a 6 exercícios e 15 a 20 séries duras.
• Tente fazer de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, tomadas de 1 a 3 repetições sem falhar.
• Progressos por dupla progressão: Acertar no topo da faixa de repetições, adicionar 2,5 kg, cair de volta para o fundo.
• Proteína 1,6 a 2,2 g por quilo, dormir 7 a 9 horas e manter o mesmo regime durante 8 a 12 semanas.