Semanas de descarga: Quando e como?

Uma semana de trabalho sem carga não é uma pausa porque você sente vontade de pular o ginásio, é uma redução planejada da carga de trabalho para que seu corpo possa recuperar o que tem gasto. Se esforçares durante meses sem uma única semana fácil , algo normalmente te impede: um planalto, ou um tendão irritado. Aqui está a versão concreta: Como saber quando é a hora, quanto cortar e como são esses sete dias.

O que é uma carga de carga?

Uma semana de trabalho é uma semana em que você faz menos deliberadamente: Menos conjuntos, pesos mais leves, ou ambos. Não paras de treinar, por isso manténs os padrões de movimento e o hábito de apareceres, menos a fadiga que continua a acumular-se. A parte complicada da fadiga é que se acumula mais depressa do que se percebe. No meio do ciclo tudo parece óptimo, depois na semana cinco ou seis tudo desmorona de uma vez.

Regra prática: uma semana mais fácil para cada 4 a 8 semanas de treinamento duro- Não . Se treinar três vezes por semana durante 45 minutos e raramente falhar, pode correr de 8 a 10 semanas sem problemas. Se treinar 5 vezes por semana com equipamentos pesados, precisará de uma descarga após 4 a 5 semanas.

Sinais de que precisas de um.

• O mesmo peso parece mais pesado. Na semana passada, você aconchegou 100 kg para 5 com duas repetições em reserva, hoje a mesma barra se move lentamente e parece horrível. O esforço percebido saltou um ponto ou dois sem motivo.
• Duas a três semanas sem progresso. atravessar vários elevadores de uma vez, não apenas um exercício teimoso.
• Frequência cardíaca em repouso A sua frequência cardíaca, no entanto, é superior a 5 a 8 batimentos por dia durante vários dias seguidos.
• - Dorme. - Não. Acorda às 4 da manhã, ou demora uma hora a adormecer, embora esteja esgotado.
• Artigos e tendões. Os cotovelos, ombros ou joelhos queixam-se durante o aquecimento e não se acalmam até ao terceiro conjunto de trabalho.
• Motivação. Três sessões seguidas em que consideraste virar no estacionamento.

Um sinal por si só não significa nada, todos têm uma noite má. Dois ou três deles nos mesmos sete dias é razão suficiente.

Quanto cortar?

Tens três alavancas. Escolhe um, às vezes dois. Tirem os três de uma vez e já não é uma desocupação, é uma demissão.

1. O volume caiu para 40 a 60 por cento. Se normalmente faz 16 séries duras de pernas por semana, faça de 6 a 8. A carga permanece a mesma ou diminui ligeiramente. Isto preserva melhor a força e é o padrão certo para a maioria das pessoas.
2. Carregar para 70 a 80% do normal., com conjuntos cortados por um terço. Em vez de 5x5 com 100 kg você faz 3x5 com 75 kg. Escolhe este quando as tuas articulações forem o problema.
3. Frequência: Três sessões em vez de cinco. Isso faz sentido quando a verdadeira carga é o estresse da vida e a falta de tempo, não o próprio treinamento.

O que quer que escolhas, uma regra é válida: Cada série termina com pelo menos 4 a 5 repetições em reserva.- Não . Sem séries para falhar, sem maximizar, sem técnicas de intensidade para extrair repetições extras.

Como é uma semana de verdade.

Digamos que normalmente treinas quatro vezes por semana: Quadriciclo 4x5 a 120 kg, banco 4x5 a 90 kg, peso morto 3x5 a 150 kg. A semana de descarga então parece assim:

• Segunda-feira: Quadrilha 2x5 a 85 kg, banco 2x5 a 65 kg, filas 2x10 fácil. 35 a 40 minutos no total, dentro e fora.
• Quarta-feira: 2x3 de 105 kg, pressão 2x6 de 2x6 de 2/3, puxadas 2x5 sem peso adicional.
• Sexta-feira: Repita na segunda-feira, ou troque por 30 a 40 minutos de caminhada ou ciclismo mais 10 minutos de movimento da anca e da parte superior das costas.
• Outros dias: Entre 8.000 e 10.000 passos, sem intervalos e sem maquiagem Cardio porque te sentes culpado por treinares menos.

O aquecimento continua exatamente igual ao de sempre. Cortar o aquecimento é a maneira mais estúpida de poupar 8 minutos.

Comida e sono durante esses sete dias.

O erro mais comum é cortar calorias durante a semana fácil porque você está queimando menos. A recuperação precisa de combustível, por isso, conserve calorias. na manutenção- Não . Proteína 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, que para um levantador de 80 kg é de 130 a 175 g por dia. Carboidratos pelo menos 3 a 4 g por kg, uma vez que é exatamente quando o glicogénio muscular é reabastecido. Dorme de 7 a 9 horas e esta semana isso importa mais do que qualquer coisa que faça no ginásio. O álcool durante uma descarga faz o oposto do que você começou a descarga para.

Como sabes que funcionou ?

Na primeira sessão, usas os pesos de antes da descarga, não novos. Se a carga se mover melhor do que da última vez e apanhares uma ou duas repetições, a descarga fez o seu trabalho. Se ainda parece pesado, a fadiga não foi o principal problema. Nesse caso, o problema é o sono, a comida ou o estresse, e nenhum programa fixa o que acontece nas outras 22 horas do dia.

Quando consultar um médico

• Dor que dura mais de 2 a 3 semanas e que não desaparece mesmo quando se deixa de carregar completamente a área.
• Inchaço, vermelhidão ou calor numa articulação, ou dor que o acorda à noite.
• Formigamento, dormência ou fraqueza num braço ou perna.
• Fadiga que persiste durante um mês apesar de treino mais leve e sono normal. Vale a pena verificar a hemograma, ferro e ferritina, tireóide, vitamina D e açúcar no sangue.
• Dor no peito, desmaios, palpitações ou falta de ar desproporcional ao esforço. Isso é imediato, não é algo para falar no próximo check-up.

Se tiver uma doença crónica ou estiver a tomar medicamentos regularmente, informe o seu médico sobre qualquer alteração na carga de treino antes de o fazer.

A versão curta

• Descarregue-se a cada 4 a 8 semanas, ou mais cedo se dois ou três sinais de fadiga aparecerem na mesma semana.
• Melhor padrão para a maioria das pessoas: volume reduzido para 40 a 60 por cento, carga quase inalterada.
• Cada jogo deixa 4 a 5 repetições em reserva, nada vai falhar.
• Calorias em manutenção, proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, sono de 7 a 9 horas.
• Volte para os pesos que usou antes da descarga, não acima deles.