Formação de Circuito: Como treinar sem descanso entre os treinos

Treinamento de circuito significa executar exercícios de volta para trás sem descanso, e apenas descansando uma vez que a rodada completa é feita. A principal vantagem é o tempo: A mesma carga de trabalho que leva 75 minutos com três minutos de descanso cabe em 30 em um circuito. A principal desvantagem é que não se pode trabalhar perto do máximo, de modo que um circuito substitui parte do treino, não todo.

Como é que é uma rodada ?

A configuração padrão é: 5 a 8 exercícios- Não . 8 a 15 repetições cada um, 10 a 20 segundos para se mover entre estações (apenas o suficiente para reposicionar e configurar), em seguida, 90 a 180 segundos de repouso Depois da rodada. O volume total é: 3 a 5 balas.- Não . Uma sessão de seis exercícios dura de 4 a 6 minutos, de modo que toda a sessão, incluindo o descanso, termina em 25 a 35 minutos.

A ordem é importante. Coloque dois exercícios de pernas um ao lado do outro e a respiração para antes do músculo. Regra prática: alternativo empurrar, puxar, pernas, núcleo, para que cada grupo muscular tenha 3 a 4 minutos de recuperação enquanto trabalha o resto do circuito.

A versão cronometrada

Em vez de contar repetições , podes contar segundos . 40 segundos de trabalho, 20 segundos de transição, seis exercícios são exactamente 6 minutos por ronda. Isso funciona melhor quando várias pessoas treinam ao mesmo tempo, mas é mais fácil enganar o ritmo, então ainda anote quantas repetições você fez nesses 40 segundos e compare na próxima vez.

Quanto peso

Usar grosseiramente 50 a 65 por cento do peso que usaria para um conjunto de 10 repetições com repouso completo. Se você agachar 80 kg para 10 repetições limpas, use 40 a 50 kg no circuito. O cheque é simples: Depois da primeira rodada, deve-se ter 3 a 4 repetições no tanque em cada exercício. Se as tuas repetições descerem de 12 para 6 no terceiro round, a carga foi muito pesada desde o início.

Se não consegue dizer uma frase inteira sem respirar depois de uma rodada, ou o ritmo é rápido demais ou o peso é muito pesado. Corta um dos dois, não os dois de uma vez.

Dois exemplos já feitos

Versão de ginástica, 3 a 4 rodadas, 2 minutos de descanso entre as rodadas:

1. Cuidado com o peso e a resistência.
2. Pressão de banco de halteres, 10 repetições.
3. - 10 por braço.
4. Levante morto romeno, 12 repetições
5. Pressão aérea, de 8 a 10 repetições
6. Planck, 40 segundos.

Sem equipamento, em casa, 4 tiros, 90 segundos de descanso:

1. Cuidado com o peso corporal, 20 repetições.
2. Emagrecimento (ou mãos levantadas sobre uma mesa), 10 a 15
3. 10 por perna.
4. Linha levantada ou invertida sob uma mesa, 8 a 12
5. Insecto morto, 30 segundos.

O que você tem e o que não tem

Tem condicionamento e gasto de energia: A frequência cardíaca fica entre 70 e 85% do máximo durante a ronda, e queimamos cerca de 8 a 12 calorias por minuto contra 5 a 6 no levantamento convencional com longos descansos. Também ganhamos músculos, porque o crescimento depende pouco de se trabalhamos a 40% ou 80% do nosso máximo, desde que as séries terminem perto do fracasso.

Não tens força máxima. Isso requer séries de 3 a 5 repetições acima de 85% com descansos completos de 3 a 5 minutos, que é exatamente o que um circuito remove. Também não se obtém técnica de precisão em levantamentos complexos, porque sob fadiga a parte inferior das costas e a posição do joelho quebram primeiro. Por essa razão, mantenha os levantamentos pesados e os agachamentos pesados fora do circuito.

Quantas vezes por semana

Se os circuitos são tudo o que você faz, corri-los 3 vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessões. Se já levanta pesos duas vezes por semana, basta uma sessão de circuito ou um circuito de 10 a 15 minutos no final de um treino. Durante o primeiro mês, mantenha-se no limite inferior: Três rodadas em vez de cinco, acrescentando uma rodada a cada duas semanas.

Erros comuns

• A primeira ronda foi muito pesada, por isso as duas últimas rondas foram cortadas e descuidadas.
• Não estou a localizar nada. Anote as cargas, repetições e tempo total ou não terá como saber se está a progredir.
• Longe intervalos entre os exercícios. Se passarem 60 segundos enquanto procuras uma máquina, ela já não é um circuito.
• A fazer o mesmo circuito há três meses. Mude de exercício ou carga a cada 4 a 6 semanas.
• Treino às 18h numa academia lotada onde alguém toma a tua posição no meio da ronda. Escolha exercícios que precisem de um par de halteres e um banco.

Quando consultar um médico

Os circuitos mantêm a frequência cardíaca alta durante 20 a 30 minutos seguidos, o que sobrecarrega o sistema cardiovascular mais do que levantar com longos descansos. Fale com um médico antes de começar se:

• a sua pressão sanguínea medida for superior a 140/90, ou tome medicamentos para a pressão arterial ou para o coração;
• ter mais de 40 anos e não ter realizado formação regular no último ano;
• tiver tido desmaios, tonturas sob esforço ou batimentos cardíacos agudos nos últimos 6 meses;
• ter diabetes, asma ou doença cardíaca num parente próximo antes dos 55 anos de idade.

Pare imediatamente e procure assistência médica de emergência se sentir aperto no peito ou pressão, dor que se espalhe para o braço ou mandíbula, náuseas causadas por suor frio ou falta de ar que não desaparece após 5 minutos de repouso. Dor nas articulações que dure mais de 3 a 4 dias, ou que apareça em cada repetição, é uma razão para a fazermos verificar em vez de a empurrarmos.

A versão curta

• 5 a 8 exercícios, 8 a 15 repetições, 10 a 20 segundos entre os exercícios, 90 a 180 segundos entre as rodadas, 3 a 5 rodadas.
• Carregue a cerca de 50 a 65 por cento do seu peso de trabalho de 10 repetições; você deve terminar a primeira rodada com 3 a 4 repetições em reserva.
• Alternar empurrão, puxar, pernas e núcleo para que cada grupo tenha 3 a 4 minutos de recuperação.
• Excelente para condicionamento e músculos em 30 minutos, pobre para força máxima e levantamentos técnicos pesados.
• Pressão no peito, tontura ou falta de ar que não desaparece significa parar e ver um médico, não mais uma rodada.