Empurrar-Relacionar-Pernas Seis Dias por Semana: Como fazer com que dure

Correr seis dias por semana significa que cada grupo muscular é treinado duas vezes em sete dias, com um dia de descanso completo. Funciona desde que mantenham a contagem de valores honesta e durmam, e desmorona à volta da terceira semana se adicionarem um conjunto cada vez que se sentirem bem. Aqui está a configuração em concreto, com números.

Para quem é esta divisão ?

Seis sessões por semana precisam de uma base e um horário que o permita. Veja se é contra isto:

• Pelo menos 9 a 12 meses de treino consistente com barras, com agachamento, levantamento morto e pressão que aguente sob carga.
• Pode passar de 60 a 75 minutos seis dias por semana sem dormir.
• Dormes 7 horas ou mais na maioria das noites.
• Não tem lesões activas que limitem um padrão de movimento básico.

Se alguma delas estiver faltando, uma divisão superior/inferior de quatro dias vai dar-lhe o mesmo progresso com metade da logística. No primeiro ano de treino, três sessões de exercício completo por semana ainda dão o melhor retorno do tempo gasto.

Como é a semana

1. Segunda Push A (pesado)
2. Terça-feira Pull A (pesado)
3. Quarta-feira Pernas A (pesado)
4. Quinta-feira Empurre B (mais leve, mais repetidas)
5. Sexta-feira Puxar B
6. Sábado Pernas B.
7. Domingo folga

Mova o dia de descanso para onde lhe convém, mas não o divida e termine a semana sem um dia inteiro de folga. Seis dias de trabalho e um dia de folga é o limite para a maioria das pessoas ficarem mais do que dois meses.

Dias de pressão

Carregar A, focar carga:

• Pressão de banco: 4 séries de 4-6 repetições
• Pressão de halterofil inclinado: 3 x 8-10
• Pressão aérea em pé: 3 x 6-8
• Aumentos laterais: 3 x 12-15
• Empurrar os tríceps do cabo para baixo: 3 x 10-12

Pressione B, volume e foco repetido:

• Pressão de halteres inclinados: 4 x 8-10
• Máquina de prensagem ou de mergulho do peito: 3 x 10-12
• Pressão aérea de pesos sentados: 3 x 10-12
• Aumentos laterais: 4 x 15 a 20
• Extensão do tríceps superior: 3 x 12-15

Dias de puxa

Puxar A:

• Pull-ups, adicionar peso uma vez que você passar 8 repetições limpas: 4 x 5-8
• - A linha de barras: 4 x 6-8
• Retirada lat: 3 x 10-12
• Puxos faciais: 3 x 15 a 20
• - Curvas de barras: 3 x 8-10

Puxar B:

• Faixa de cabos sentados: 4 x 10-12
• Puxo de grande força: 3 x 12-15
• - A linha de pesos de um braço: 3 x 10-12 por braço
• Mova traseira dividida: 3 x 15 a 20
• - O que é? 3 x 12-15

Dias de perna

Pernas A:

• - De volta para o colo . 4 x 5
• - O que é isso ? 3 x 8
• Pressão de pernas: 3 x 10-12
• Aumentar o bezerro em pé: 4 x 10-12

Pernas B:

• Quadrilha frontal ou quadrilha de corte: 4 x 8-10
• Esquadrão dividido búlgaro: 3 x 8-10 por perna
• Enrolar as pernas: 3 x 12-15
• Aumentar o número de vitelos sentados: 4 x 15 a 20
• Abs, escolhe: 3 x 10 a 15

Se os levantamentos convencionais importam para ti, põe-os nas pernas A em vez do agachamento a cada duas semanas, 3 x 3-5. Dois movimentos pesados da anca na mesma sessão, seis dias por semana, acabam por aparecer como uma parte inferior da costas irritada.

Volume, progressão e períodos de repouso

• 10 a 18 séries de trabalho por grupo muscular por semana, divididas em dois dias. Comece com o limite mais baixo e adicione 2 conjuntos a cada 3 semanas apenas se a recuperação se mantiver.
• Deixe 1-3 repetições em reserva. Só o último conjunto de um exercício de isolamento vai ao limite.
• Quando atingir o topo da gama de repetições em cada sessão, adicione 2,5 kg no corpo superior ou 5 kg no corpo inferior na próxima sessão.
• Descanse 2-3 minutos nos compostos, 60-90 segundos no trabalho de isolamento.
• A cada 6 a 8 semanas, uma semana de luz: Os mesmos pesos, metade dos conjuntos.

Recuperação, alimentação e exercícios cardiovasculares

Seis dias de treino não perdoam uma má recuperação. Os números que vale a pena manter:

• Proteína de 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal. A 80 kg, isto é de 130 a 175 g por dia.
• Para ganhar, 200 a 300 kcal acima da manutenção; para se inclinar, 300 a 500 kcal abaixo, perdendo 0,5 a 1% do peso corporal por semana.
• Durma de 7 a 9 horas. Três noites com menos de seis horas seguidas é uma razão para não ires a uma sessão, não para dobrares o café.
• Cardio 2 x 20-30 minutos fácil, idealmente não antes de um dia de pernas.
• 30 a 35 ml de água por quilo por dia, mais se o seu ginásio não tiver ar condicionado.

Sinais de que seis dias é demais para ti.

• Três sessões seguidas em que os repeticionistas caem com o mesmo peso.
• Aumento da frequência cardíaca em repouso de 5 a 10 batimentos durante mais de uma semana.
• Dores nos cotovelos, ombros ou joelhos fora do treino.
• Não podes adormecer mesmo estando destruído.

A solução é menos conjuntos, não mais cafeína. Deixe de fazer Push B, ou junte os dias B em um e execute cinco sessões em vez disso.

Um plano que se completa 90% das semanas é melhor que um plano perfeito que se sobrevive durante um mês.

Quando consultar um médico

• Dor que irradia para baixo do braço ou da perna, com formigamento ou fraqueza na mão ou no pé.
• Dor no peito ou pressão, desmaios ou falta de ar durante um esforço leve.
• Uma articulação inchada ou dor que o acorda à noite enquanto está em repouso.
• Dor que não desaparece após 2 semanas de carga reduzida.
• Antes de começar, se tiver hipertensão arterial, diabetes, doença cardíaca ou se estiver inativo há mais de um ano.

A versão curta

• O PPL de seis dias requer cerca de um ano de treino, mais de 7 horas de sono e 60-75 minutos por dia.
• Os dias A são pesados (4-8 repetições), os dias B mais leves (10-20 repetições), cada grupo muscular duas vezes por semana.
• 10 a 18 conjuntos por grupo muscular por semana; adicione 2,5 kg para cima ou 5 kg para baixo uma vez que tenha atingido o limite de repetições.
• 1,6-2,2 g de proteína por kg, uma semana de luz a cada 6-8 semanas e um dia de descanso que permaneça intacto.
• Dor radiante, formigamento, dor no peito ou dor que dure mais de 2 semanas significa um médico, não outra sessão.