Como planear um ano de formação

A maioria das pessoas planeia o seu treino uma semana de cada vez, razão pela qual, 12 meses depois, estão mais ou menos onde começaram. Um plano anual não é um documento complicado é uma decisão sobre o que fazer em que período, por quanto tempo e quando desacelerar deliberadamente. Aqui está como colocar 52 semanas para que eles somam para algo.

Um objetivo principal, não cinco.

Não se pode aumentar a força, perder 10 kg de gordura e correr uma meia maratona de menos de duas horas no mesmo ano. Escolha um objetivo principal e no máximo dois secundários que não o contrariem.

O progresso realista para alguém com dois a quatro anos de formação parece assim: 2 a 4 kg de músculo, 10 a 20 por cento nos levantamentos principais (digamos um agachamento de 100 a 115 kg), e perda de gordura de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana durante a fase em que esse é o objetivo. Se for um principiante, esses números são duas a três vezes maiores no primeiro ano. Se tiveres mais de cinco anos de treino, corta-os ao meio. Definir um objetivo que se encaixa dentro desses números, ou você vai desistir em abril porque Não se está a mover depressa o suficiente.- Não .

Dividir o ano em blocos de 8 a 12 semanas

Um bloqueio é um trecho onde se faz uma coisa e não se muda. Menores de 8 semanas não produzem nada mensurável; mais de 12 semanas geralmente ficam obsoletas. Uma divisão que funciona para a maioria das pessoas:

1. Semanas 112, volume e técnica: 12 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, 8 a 15 repetições, 2 a 3 repetições de reserva em cada série. Cargas moderadas, a forma vem em primeiro lugar.
2. Semana 1324, força: volume cai para 8 a 12 séries por grupo muscular, repetições para 3 a 6, descanso entre séries pesadas de 3 a 5 minutos. É aqui que os registos pessoais acontecem.
3. Semanas 2536, perda de gordura: Mantenham as cargas o maior tempo possível, baixem o volume para 10 a 14 séries, adicionem 8.000 a 10.000 passos por dia.
4. Semanas 37-48, volta ao volume: O mesmo que o primeiro bloco, mas com pesos mais pesados do que em Janeiro.
5. Semanas 49-52, manutenção: Duas sessões por semana, duas séries por exercício. O suficiente para não perder nada enquanto viaja, trabalha até tarde ou adoece.

Descarregar a cada 5 a 6 semanas

Uma semana de descarga significa que ainda aparecem o mesmo número de vezes, mas fazem metade das sessões a 60 a 70 por cento do seu peso normal, durante 5 a 7 dias. Não é uma recompensa, faz parte do plano. As articulações e os tendões recuperam-se mais lentamente do que os músculos e o sistema nervoso mais lentamente do que ambos. Uma descarga por bloco significa 6 a 8 por ano, cerca de 15% do calendário. Esse tempo não é desperdiçado as duas semanas após uma descarga geralmente movem pesos que estavam presos por um mês.

Como é uma semana dentro de um quarteirão.

Três a quatro sessões por semana de 60 a 75 minutos cobrem tudo o que 95% das pessoas precisam. Uma quinta sessão não adiciona muito e aumenta drasticamente as hipóteses de começar a perder dias.

• 3 sessões: corpo inteiro de cada vez, 5 a 6 exercícios, 3 séries cada.
• 4 sessões: Dois músculos da parte superior do corpo, dois músculos da parte inferior do corpo, 6 a 7 exercícios por sessão.
• Cardio: 2 a 3 vezes por semana, 20 a 30 minutos, em dias em que não se faz levantamento ou depois de se fazer nunca antes.

A progressão é simples: Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série durante duas sessões seguidas, adicione 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo ou 5 kg em levantamentos da parte inferior do corpo e volte para o fundo da gama.

A comida segue o bloco, não o contrário.

• Fase de construção: 200 a 300 kcal acima da manutenção, ganhando 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana. Qualquer coisa mais rápida é principalmente gorda.
• Fase de corte: um défice de 300 a 500 kcal e não superior a 12 a 16 semanas sem interrupção da manutenção.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia, em ambas as fases.
• Dormir: De 7 a 9 horas. Cronicamente, menos de 6 horas arruinarão um ano mais rápido do que qualquer erro de programação.

O que seguir

Anote o peso e as repetições para cada série de trabalho é o único número que realmente lhe diz se você está progredindo. Além disso, pese-se de manhã 3 a 4 vezes por semana e leia a média semanal em vez de qualquer dia, e meça a cintura uma vez por mês. Percentagem de gordura corporal da balança da casa de banho, fotos diárias e um relógio que diz como. recuperados Tu és barulho.

Quando o plano falhar

Ele vai quebrar: Doença, trabalho, filhos, lesões. Decida as regras com antecedência. Falta até 2 semanas, retoma onde parou com 10% menos peso. Falha de 3 a 8 semanas, recomeça a 70% da carga e volta a subir em 4 semanas. Falta mais de dois meses, começa um novo bloco do início. Não tente recuperar sessões perdidas duplicando; assim você compra mais três meses de folga.

Quando consultar um médico

• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas ou dor que o acorde à noite.
• Dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante o treino no mesmo dia, sem espera.
• Insensibilidade, dor de cabeça ou de cabeça, ou fraqueza no braço ou na perna.
• Se tiver mais de 40 anos, tiver pressão arterial elevada ou diabetes, história familiar de doença cardíaca ou estiver inativo há mais de um ano faça um exame de saúde e análises de sangue básicas antes de iniciar um bloqueio intenso.
• Perda de peso não planejada (mais de 5 por cento em três meses) ou fadiga que não desaparece depois de duas semanas de folga.

A versão curta

• Um objectivo principal para o ano, blocos de 8 a 12 semanas, uma deslocação a cada 5 a 6 semanas.
• 3 a 4 sessões por semana de 60 a 75 minutos, 10 a 20 séries por grupo muscular.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg; excedente de 200300300 kcal na construção, défice de 300500500 kcal na corte.
• Registe os pesos e repetições sem esse registro, o plano não existe realmente.
• As semanas perdidas não são compensadas; você retorna ao plano com uma carga menor.