O programa 5x5 para iniciantes: Como é que o faço desde a primeira semana ?

Um plano completo para iniciantes: Os treinos exatos A e B, quanto peso adicionar a cada sessão, quando descarregar e quanto tempo descansar entre as séries.

5x5 significa três sessões por semana, um punhado de levantamentos de barras, cinco séries de cinco repetições e um pequeno aumento de peso a cada treino. Há versões desde os anos 50 e ainda funcionam porque são simples e mensuráveis. O ponto não é que o programa seja inteligente é que é chato e previsível: Sabemos exactamente o que vamos fazer na quarta-feira e o peso da barra.

Como é o programa

Dois treinos alternados, três vezes por semana, sempre com pelo menos um dia de descanso entre eles geralmente segunda, quarta e sexta-feira.

Treino A.

Quadrilha 5 séries de 5 repetições
Pressão de banco 5 conjuntos de 5
Linha de barras 5 conjuntos de 5

Treino B.

Quadrilhas 5 conjuntos de 5
Pressas aéreas 5 conjuntos de 5
Resíduos 1 conjunto de 5

Na primeira semana, A, B, A; na segunda semana, B, A, B; depois repita. O levantamento de peso só tem um conjunto de trabalho, porque cinco conjuntos pesados consomem uma semana inteira de recuperação, e as costas e as pernas já têm muito trabalho de agachar três vezes por semana.

Por onde começar?

Muito leve, de propósito. Se os movimentos forem novos, comece o agachamento, banco e pressão sobre a cabeça com uma barra olímpica vazia de 20 kg e o levantamento com 40 kg que é a carga que coloca as placas na altura certa do chão. Se já treinas, usa cerca de 50% do máximo que consegues levantar para uma repetição, e não mais.

As primeiras três ou quatro semanas vão parecer muito fáceis, e esse é o plano: Tens um mês para melhorar a técnica enquanto o peso é inofensivo, para chegares às sessões difíceis com um sulco que já se corre.

Progressão: Quanto adicionar?

- Desculpem . + 2,5 kg em cada sessão em que você completar todas as 25 repetições
- Acabamento: +5 kg durante as primeiras seis semanas, depois +2,5 kg
Pressão de banco e fila: +2,5 kg
Pressão aérea: +1,25 kg se tiver micro-placas; se não tiver, +2,5 kg a cada duas sessões

Se falhares em qualquer um dos cinco conjuntos, repete o mesmo peso na próxima vez. Três falhas seguidas na mesma carga significa um descarga- Não . Desce 10% e sobe de novo. Não é um fracasso, é uma parte do programa um iniciante típico descarrega duas ou três vezes nos primeiros seis meses.

Descanso, aquecimento e duração da sessão

Descanso entre as séries de trabalho: 90 segundos enquanto é fácil, 3 minutos quando começa a morder, 5 minutos nas duas últimas sessões de agachamento quando o peso se torna sério. Não interrompa o descanso para fazer a sessão. mais cardio O trabalho é mover o peso, não ficar sem fôlego.

Aquecimento: 5 minutos de descanso em bicicleta ou em esteira, depois para o primeiro levantamento 2 conjuntos de 5 com a barra vazia mais um conjunto de 3 a 50% e um conjunto de 3 a 70% do seu peso de trabalho. Um conjunto de luzes é suficiente para os outros elevadores. As sessões duram cerca de 45 minutos no início e se estendem para 70 minutos quando os períodos de descanso se tornam longos.

Alimentos e sono

Salta esta parte e o programa acaba depois de cerca de oito semanas, não importa quão confiável apareças.

Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal por dia. A 80 kg é 130-175 g, aproximadamente 30-40 g em cada uma das quatro refeições.
Calorias: Para ganhar peso, comer cerca de 250-350 kcal acima da manutenção, o que coloca 0,2-0,4 kg por semana na balança. Para perder gordura, vá abaixo de 300-500 kcal e espere uma progressão mais lenta.
Dormir: 7-9 horas. As pessoas que dormem 5-6 horas ficam primeiro, sempre.

Erros comuns

Começou muito pesado e queimou três cargas nas primeiras seis semanas.
Acerramento em cinco exercícios de acessórios para a forma, que gasta a recuperação que o agachamento precisa.
Troca de programas a cada três semanas. Dá-lhe 12 semanas antes de julgá-lo.
Não escrevi nada. Sem pesos e repetições, temos improvisação, não um programa.
Faltava uma sessão e depois fazia duas dias seguidos. Em vez disso, muda a semana toda.

Quando consultar um médico

Faça um exame antes da primeira semana se tiver mais de 40 anos e estiver inativo por muito tempo, ou se tiver doença cardíaca conhecida, pressão arterial consistentemente acima de 140/90, diabetes, hérnia, ou cirurgia anterior de coluna, quadril ou joelho.

Interrompa a sessão e visite-o no mesmo dia para ver se tem dor no peito ou pressão, dor que se espalha para a mandíbula ou braço esquerdo, tontura próxima de desmaiar ou dormência e fraqueza em uma perna ou braço após levantamento de peso morto. Ir imediatamente para os cuidados de emergência para dor nas costas graves juntamente com dormência em torno da virilha ou perda de controle da bexiga. A dor nas articulações que dura mais de duas semanas e não se resolve com descanso também merece uma consulta em vez de outra série.

Quanto tempo dura ?

Para a maioria das pessoas, o 5x5 continua a produzir durante quatro a oito meses. Quando você desabrochar duas vezes seguidas e ainda não conseguir superar o mesmo peso, o programa fez o seu trabalho e é hora de algo com mais variação ao longo da semana. Até lá, a tua única tarefa é aparecer três vezes por semana e adicionar 2,5 kg.

A versão curta

Três sessões por semana, dois treinos alternados, 5 séries de 5 levantamento de peso morto apenas 1 série de 5.
Comece muito leve (barra vazia de 20 kg, ou 50% da sua repetição máxima de uma vez) e adicione 2,5 kg por sessão.
Três sessões falhadas com o mesmo peso significam uma queda de 10% e uma recuperação.
Descanse de 90 segundos a 5 minutos, coma 1,6-2,2 g de proteína por kg, durma 7-9 horas.
Dor no peito, desmaio ou dormência após um levantamento termina a sessão e começa uma visita ao médico.