Sobrecarga progressiva: A única regra de que depende todo o progresso.

Se te lembras de uma coisa sobre treino, lembra-te disto: músculos e força crescem apenas se você dar o corpo Mais trabalho do que antes. com o tempo. É a diferença entre a pessoa que parece a mesma durante três anos e a pessoa que muda em um.

O que significa realmente "mais trabalho"

Não tem de ser uma barra mais pesada. Há cinco maneiras de tornar o mesmo treino mais difícil, e todas elas contam:

1. Mais peso . as mesmas repetições, carga mais pesada. A maneira mais clara.
2. Mais repetições. O mesmo peso, 8 e 9 e 10 repetições.
3. Mais conjuntos. de 3 a 4 séries (cuidado, isto aumenta a fadiga mais rapidamente).
4. Melhor técnica e alcance completo. aprofundar ou atingir a extensão total é mais trabalho com o mesmo peso.
5. Descanso mais curto o mesmo 3 × 10 com 60 segundos de descanso é mais difícil do que com 120.

A regra prática: dupla progressão

O sistema mais seguro para iniciantes e intermediários:

Escolha um intervalo, por exemplo 812 repetições. Mantenha o mesmo peso até atingir 12 repetições . Todos os - Está bem. Só então adicionar o menor incremento e voltar para 8. Repita. - Não.

Exemplo: pressão de banco: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Cada um desses passos é progresso, mesmo que o número na barra mude uma vez a cada cinco sessões.

Quanto adicionar?

• Grandes elevadores (Squat, levantamento morto, pressão): 2,555 kg quando o campo estiver cheio.
• Pequenos elevadores (curvas, levantamentos laterais, tríceps): 1 2 kg ou uma repetição.
• Máquinas e aparelhos de construção- Não . Um entalhe, seja o que for.

Passos pequenos feitos com mais frequência superam um grande salto que arruína a sua técnica.

Quando o progresso pára

Para todos, e isso é normal. Tente isto, nesta ordem:

1. Dorme e come. Em um déficit ou em cinco horas de sono, a força não vai subir nenhum programa corrige isso.
2. Deixe cair 10% do peso e suba para trás. Mais de três semanas. Esta reinicialização quase sempre quebra um plateau.
3. Verifica a tua técnica. se as suas repetições mudarem de semana para semana (profundas hoje, meia amanhã), não está a medir a mesma coisa.
4. Troque a variação Prensa de halterofil em vez de barra, agachamento dianteiro em vez de agachamento traseiro. Novo estímulo, o mesmo músculo.

Por que você precisa de um caderno?

A sobrecarga progressiva sem registos escritos é impossível. Não se lembra se fez 9 ou 10 repetições com 60 kg da última vez, e essa diferença é o trabalho inteiro. Anote o exercício, o peso e as repetições por série. Cinco segundos após cada exercício.

Um ritmo realista

• Os primeiros seis meses: Progressos quase todas as semanas.
• Segundo ano: Progresso mês a mês.
• Depois disso: progressos em ciclos de vários meses.

Se no segundo ano você espera velocidade do primeiro ano, vai sentir que você está parado quando na verdade você simplesmente não é mais um iniciante.

A versão curta

• Mais peso, repetições, séries, distância ou menos descanso... tudo conta.
• Progressão dupla: Preencha o intervalo e adiciona peso.
• Plateau: Primeiro dormir e comer, depois reiniciar 10%.
• Sem cadernos, sem progressão.