Um programa de treino de dois dias por semana que realmente funciona.

Duas sessões por semana são suficientes para ficar significativamente mais forte, adicionar algum músculo e mantê-lo por anos desde que ambas as sessões cobram todo o corpo. O erro habitual não é poucos dias, é gastar esses dois dias em pequenos trabalhos de isolamento. Abaixo está uma programação concreta, com números e uma regra que diz exatamente quando adicionar peso.

O que esperar de forma realista

Se é iniciante ou volta depois de uma longa pausa, duas sessões por semana devem dar-lhe um aumento de 30 a 50% nas forças principais nos primeiros seis meses e cerca de 2 a 4 kg de músculo no primeiro ano. Se você tem treinado por três anos ou mais, duas sessões por semana é uma configuração sólida de manutenção: A força mantém-se, os músculos permanecem, o crescimento é lento mas real. Que dois dias. Não posso. Não espere um grande pressão de banco e meia maratona da mesma programação.

Regra número um: corpo inteiro, duas vezes.

Com dois slots, uma divisão como "peito e braços / costas e pernas" significa que cada grupo muscular é treinado uma vez por semana. Não é sinal suficiente. Em vez disso, façam duas sessões diferentes de corpo inteiro, cada uma com um padrão de agachamento, uma dobradiça de quadril, uma pressão e uma puxa. Mantenha-os separados pelo menos 48 horas terça e sábado, ou quarta e domingo. Dois dias seguidos seguidos por cinco dias de folga, e o trabalho piora.

Sessão A

1. - Desculpem. (barbel de volta de agachamento ou de um cálice de agachamento) 3 séries de 588 repetições, descanso 3 minutos.
2. Pressas de banco, ou flexões se não tiver banco 3 conjuntos de 610,10, descanse 23 minutos.
3. Levantamento de peso morto romeno 3 conjuntos de 8 10, descanse 2 minutos.
4. Faixa inclinada (barbilhete ou halterofil) 3 conjuntos de 812,12, descanse 2 minutos.
5. Pressas aéreas 2 conjuntos de 812,12, descanse 90 segundos.
6. Plancha 3 conjuntos de 3045 segundos.

Sessão B

1. Resíduo de carga 3 séries de 4 a 6 repetições, descanso 3 minutos.
2. Puxar para cima ou para baixo 3 conjuntos de 6 10, descanse 2 3 minutos.
3. Quadrilha ou curvatura bulgara 3 conjuntos de 81212 por pernaDescanse 2 minutos.
4. Prensa de halteres inclinados 3 conjuntos de 812,12, descanse 2 minutos.
5. Aumento de bezerros 3 conjuntos de 12 15.
6. Caminhada de um agricultor. 3 conjuntos de 304040 metros.

São 17 sessões de trabalho por sessão e cabem em 55 a 70 minutos se respeitarmos os tempos de descanso e não usarmos o telemóvel entre as sessões.

Como progredir

Use a dupla progressão. Escolha uma escala de repetição, digamos 610. Quando atingir o topo dessa gama em Todos os Depois de um conjunto de exercícios com técnica limpa, você adiciona peso na próxima sessão: 2,5 kg em levantamentos de parte superior do corpo, 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso. As repetições caem para o fundo do intervalo e o ciclo recomeça.

Deixe 1 3 repetições em reserva em cada conjunto, exceto talvez o último conjunto do último exercício. Não é preciso treinar para falhar; a recuperação é boa dois dias por semana, mas a técnica é a primeira coisa que se quebra. A cada 8-10 semanas, tem uma semana mais fácil: Os mesmos exercícios, 2 séries em vez de 3, cerca de 60% dos seus pesos habituais.

Passo e cardio

O levantamento não vai resolver o teu condicionamento. Adicione 20 a 30 minutos de exercício físico fácil (bicicleta, caminhada rápida, remo) duas ou três vezes por semana, a um ritmo em que ainda possa falar frases completas. Alvo diário: 7.000 a 9.000 passos. Faça cardio depois da sessão de levantamento ou em um dia separado, nunca antes dos agachamentos.

Alimento e sono apenas o que move a agulha

Proteína: 1,6 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 13017175 gramas, divididos em 34 refeições de 354545 g cada. Para ganhar peso, coma 200300300 calorias por dia acima da manutenção; para perder gordura, tire 300500500 de menos. Dormir 799 horas; abaixo de 6 horas, a força e a recuperação diminuem visivelmente.

Erros comuns

• Trocar de programa a cada poucas semanas sem 812 semanas nos mesmos elevadores não tem nada com que se comparar.
• Não registar pesos e repetições. Um caderno ou uma aplicação, não importa, mas anota.
• Gastar 20 minutos em abdominais e saltar o terceiro conjunto de agachamentos.
• Um aquecimento de dois minutos. Faça 5 minutos de movimento leve, depois 233 conjuntos de rampas de primeira elevação (barra vazia, depois 50 e 70 por cento do seu peso de trabalho).
• Adicionar peso antes de atingir o topo da gama de repetições em todos os conjuntos.

Quando consultar um médico

Verifique com um médico antes de começar, ou interrompa o treino e consulte- se se tiver dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço reduzido, tontura ou desmaios, batimento cardíaco irregular ou pressão arterial em repouso consistentemente acima de 160/100. O mesmo se aplica a dores articulares ou nas costas que durem mais de duas semanas, dormência ou agulhas que correm por um braço ou uma perna e fraqueza súbita de uma mão ou de um pé. Se tiver mais de 40 anos, estiver inativo há anos, ou tiver antecedentes de diabetes, doença cardíaca ou problema de disco, um breve check-up e um ECG antes de começar é tempo bem gasto.

A versão curta

• Duas sessões de exercício completo por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo, 557070 minutos cada.
• Todas as sessões: Um agachamento, uma dobradiça, uma pressão, um puxão, mais 12 extras.
• 3 séries por exercício, 512 repetições, 23 minutos de descanso, 13 repetições restantes em reserva.
• Progresso com dupla progressão: superior da gama em todos os conjuntos, depois +2,5 kg superior, +5 kg inferior.
• Ao lado dele: 7.000 a 9.000 passos por dia, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 7 a 9 horas de sono.