O Treino de 30 Minutos: Fazer de cada conjunto algo importante

Um plano concreto para uma sessão de 30 minutos: Como dividir o tempo, três treinos prontos com séries e repetições, e como adicionar peso a cada semana.

Trinta minutos são suficientes para um exercício útil, mas somente se você entrar sabendo exatamente o que está fazendo. A maior parte do tempo é perdido a decidir, à espera do equipamento e a verificar o telemóvel, não nos sets. Aqui está um plano que realmente cabe em meia hora.

O que você pode fazer de forma realista

Para a força e os músculos, o que importa é o número total de séries de trabalho de qualidade por grupo muscular por semana aproximadamente 10 a 20. Em 30 minutos, pode-se colocar 12 a 15 conjuntos de trabalho se se manter em repouso de 45 a 90 segundos. Três sessões por semana dão-lhe 36 a 45 séries no total, o que é suficiente para continuar a progredir durante meses.

O que não se encaixa: cinco exercícios para um grupo muscular, três minutos de descanso e trabalho de isolamento antes dos grandes levantamentos. Se tiver que escolher, escolha exercícios que cubram várias articulações ao mesmo tempo.

Como dividir os 30 minutos

04 min: aquecimento 2 minutos de movimento fácil (bicicleta, esteira, saltos no local) e 2 minutos de mobilidade do quadril e dos ombros.
4 6 min: duas séries de elevação, a aproximadamente 40% e 60% do seu peso de trabalho, 5 repetições cada.
6 27 min: - 12 a 15 conjuntos de trabalho.
27 30 min: Abaixe a respiração e alongue o que estiver apertado, 30 segundos de lado.

Os exercícios de paragem ganham-te oito minutos.

Em vez de ficar parado entre as séries, faça dois exercícios que não interfiram um no outro: uma pressão e um puxão, ou pernas e parte superior do corpo. Enquanto um trabalha, o outro descansa, de modo que o mesmo período de descanso faz duplo serviço.

Concretamente: A1 pressão de banco por 8 repetições, descanso de 45 segundos, A2 fila por 10 repetições, descanso de 45 segundos, depois de volta ao topo. Três tiros são seis séries de trabalho em pouco menos de nove minutos.

Numa sessão de 30 minutos, qualquer descanso mais longo que 90 segundos é uma decisão que lhe custa um terço do treino.

Três sessões prontas

Um corpo inteiro com uma barra

- Desculpem . 3 conjuntos de 5, descanso 90 segundos.
Pressão de banco: 3 conjuntos de 6, emparelhados com linhas, descanso 45 segundos
Faixa inclinada: 3 conjuntos de 8
- O que é isso ? 2 conjuntos de 10, descanso 60 segundos
- A prancha: 2 conjuntos de 40 segundos

São 13 conjuntos de trabalho.

B sem equipamento, em casa

- Push-ups: 4 séries, cada parou 2 repetições de falta de falha, descanso 45 segundos
Squat búlgaro dividido (pé traseiro numa cadeira): 3 conjuntos de 10 por perna
As linhas de levantamento ou de inversão sob uma tabela: 4 conjuntos próximos de falha
Empuxo da anca com uma perna: 3 conjuntos de 12
Insecto morto.- Não . 2 conjuntos de 10 por lado

C dois pesos

- O que é ? 3 conjuntos de 10
Pressão aérea: 3 conjuntos de 8
Linha de um braço: 3 conjuntos de 10 por braço
- O que é isso ? 3 conjuntos de 12
Carregamento: 2 conjuntos de 40 metros

Como adicionar carga

A dupla progressão é o método mais simples. Escolha uma faixa de repetições, digamos de 8 a 12, e mantenha o mesmo peso até atingir 12 repetições limpas em todos os três sets. Então adicione 2,5 kg em elevadores da parte superior do corpo ou 5 kg Em levantamentos de pernas e descer para 8 repetições.

Se você ficar no mesmo número por duas semanas seguidas, corte o peso em 10 por cento e volte a subir. Isso quase sempre te faz voltar a mover mais rápido do que a moer.

Instalar cardio em

Não o enfiem nos mesmos 30 minutos de levantamento... ele vai comer os seus conjuntos de trabalho. Use um dia separado em vez disso: 5 minutos de aquecimento, depois 6 a 8 intervalos de 1 minuto de duração e 1 minuto de facilidade, depois 4 minutos de arrefecimento. Isso é de 25 a 29 minutos. Se o seu objetivo é a saúde do coração, 150 minutos de exercício moderado por semana é o alvo, e caminhar e andar de bicicleta já conta para isso.

Erros que consomem metade da sessão.

Aparecer sem um plano... 5 a 7 minutos desaparecer a decidir o que fazer.
Exercícios que precisam de uma longa preparação ou uma máquina que alguém está usando.
O telefone entre os assentos; um descanso de 60 segundos torna-se facilmente 3 minutos.
Um aquecimento de 12 minutos na esteira que te deixa 15 minutos para treinar.
Trocar elevações compostas por cinco exercícios de isolamento que atingem o mesmo músculo.

Quando consultar um médico

As sessões curtas tendem a ser intensas, por isso vale a pena verificar o seu nível inicial antes de mergulhar. Procure aconselhamento médico se tiver:

dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante o exercício
doença cardíaca conhecida, diabetes ou pressão arterial consistentemente acima de 160/100 antes de começar a tomar o medicamento.
dor nas articulações que dure mais de 2 semanas, inchaço ou dor que o acorda à noite
uma gravidez em curso ou se estiver dentro de 6 a 8 semanas após o parto
uma pausa no treino por mais de um ano, além de excesso de peso e antecedentes familiares de problemas cardíacos

A versão curta

30 minutos são suficientes para 12 a 15 sessões de trabalho; três sessões por semana são 36 a 45 sessões, o suficiente para continuar progredindo.
Divide-o: 4 minutos de aquecimento, 2 minutos de arranque, 21 minutos de trabalho, 3 minutos de arrefecimento.
Faça exercícios em pares (pressar com puxa) e mantenha o repouso entre 45 e 90 segundos.
Progresso com dupla progressão: 12 repetições em todas as três séries, depois adicionar 2,5 kg no corpo superior ou 5 kg no inferior.
Dor no peito, tontura ou dor nas articulações após 2 semanas significa médico primeiro, treinamento segundo.