Blocos de formação e periodicidade para amadores: Como planear 12 semanas

A maioria dos amadores treina a mesma semana repetidamente: Os mesmos exercícios, o mesmo número de séries, o mesmo peso, até que o progresso pare ou um ombro comece a reclamar. A periodicidade é apenas um plano que decide de antemão quando se aumenta o volume, quando se aumenta o peso e quando se retira deliberadamente. Não precisamos de um software ou de um treinador com um doutoramento, só papel, três meses de paciência e um punhado de números que conseguimos rastrear.

O que é um bloco, sem o jargão

Um bloqueio é um período de 3 a 6 semanas em que um objetivo tem prioridade e tudo o mais é apenas mantido. Se no mesmo mês tentarem adicionar 10 kg ao seu agachamento, perder 4 kg de peso corporal e correr 10 km em menos de 50 minutos, nada disso vai acontecer corretamente. Um bloqueio permite-te ser médio em duas coisas durante seis semanas para que possas ser realmente bom na terceira.

Para alguém que treina de 3 a 4 vezes por semana por 60 a 75 minutos, três tipos de blocos cobrem quase tudo o que você precisa nos seus primeiros três anos de levantamento.

Os três quarteirões que realmente precisas.

Bloqueio do volume (4 a 6 semanas)

• 10 a 18 séries de trabalho por grupo muscular por semana, divididas em duas sessões para esse grupo.
• Repetidas de 6 a 12, pesando aproximadamente 65 a 77 por cento do seu máximo de uma repetição.
• Deixe de 2 a 3 repetições em reserva nas duas primeiras semanas, de 1 a 2 nas duas últimas.
• Descanse 90 a 150 segundos no trabalho de isolamento, 2 a 3 minutos nos compostos.
• Progressão: adicionar um conjunto por semana aos dois grupos que estão atrasados, não a tudo de uma vez.

Bloqueio de intensidade (3 a 4 semanas)

• Os conjuntos caem para 8 a 12 por grupo, o peso sobe para 80 a 90% do máximo.
• Repetidas de 3 a 6, 1 a 2 em reserva, e apenas na última semana 0 a 1.
• Descanse de 3 a 5 minutos em agachamentos, levantamentos e presses.
• Os acessórios ficam, mas em 2 conjuntos de 8 a 10, puramente para manter o que construíste.

Semana de descarga (1 semana)

• Coloque a contagem em 50 a 60% da sua última semana pesada.
• Peso entre 70 e 80% do que levantaram pela última vez, com a mesma velocidade ou mais rápido.
• Sem falhas, sem novos exercícios, sem testes máximos.

Uma descarga é uma ferramenta, não uma recompensa por bom comportamento. A fadiga acumula-se no tecido conjuntivo e no sistema nervoso e não se manifesta a tempo; se esperar até ter medo do ginásio, já está duas semanas atrasado.

Um ciclo de 12 semanas de trabalho

1. Semanas 1 a 5, volume: Quatro conjuntos de oito em 70 por cento, pressão de banco quatro conjuntos de oito, barra de barras quatro conjuntos de dez, levantamento de peso romeno três conjuntos de dez. Cada semana adicionar 2,5 kg ou uma repetição por conjunto.
2. Semana 6, descarga: Os mesmos exercícios, 2 séries de 6, usando os pesos da primeira semana.
3. Semanas 7 a 10, intensidade: Quadrilha 5 conjuntos de 4 a 82 a 87 por cento, banco 5 conjuntos de 4, levantamento de peso morto 3 conjuntos de 3, acessórios 2 conjuntos de 8.
4. Semana 11, descarga: Duas sessões de três a 70 por cento e uma sessão a menos do que o habitual.
5. Semana 12, teste: Bater um triplo ou um cinco com uma repetição em reserva, e calcular os pesos do próximo ciclo a partir desse resultado.

Os números que dizem que está a funcionar.

• Progresso realista após 1 a 3 anos de formação: 2,5 a 5 kg no agachamento e levantamento de peso morto por ciclo de 12 semanas, 1,25 a 2,5 kg no banco.
• Peso corporal: ganhando 0,25 a 0,5% por semana se estiver a construir, perdendo 0,5 a 0,75% por semana se estiver a cortar.
• Medir a cintura e o braço uma vez por mês, de manhã, antes do pequeno-almoço, sempre no mesmo local.
• Se não consegues adicionar peso ou repetição durante três semanas seguidas, não precisas de mais força de vontade, precisas de uma descarga.

A recuperação faz parte do plano, não é um complemento.

Sem isto os blocos não significam nada: 7 a 9 horas de sono, 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (para 80 kg, 130 a 175 gramas) e aproximadamente 30 a 35 ml de água por quilograma. Durante o bloqueio de intensidade, mantenha as calorias pelo menos na manutenção, porque perder peso e estabelecer recordes pessoais na mesma semana raramente vão juntos. Uma caminhada de 20 a 30 minutos em dias sem treino faz mais para a recuperação do que mais uma.

Os erros mais comuns

• Troca de exercícios todas as semanas, para não teres nada para comparar e nenhuma ideia se melhoraste.
• Salta a carga porque se sente bem; como se sente atrasa a fadiga real em 7 a 10 dias.
• Iniciar um bloco de intensidade com pesos adivinhados em vez de números calculados a partir do bloco anterior.
• Deixar 5 sessões de cardio por semana de 45 minutos no meio de um bloqueio de força sem mudança na ingestão de alimentos.
• Planear 5 sessões por semana quando realisticamente fizermos 3; um plano que não conseguimos manter não é um plano.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, falta de ar ou tontura durante o esforço, imediatamente e não após terminar o conjunto.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas, acordar- o à noite ou limitar a sua amplitude de movimento.
• Insensibilidade, fraqueza ou perda de sensibilidade num braço ou numa perna.
• Perda não planeada de mais de 5% do peso corporal durante 6 meses ou fadiga que não desaparece após uma semana inteira de folga.
• Se tiver pressão alta, diabetes, doença cardíaca ou tiver estado fora de treino por mais de um ano, faça um breve check-up antes de trabalhar acima de 80% do máximo.

A versão curta

• Um bloqueio é de 3 a 6 semanas em que um objetivo leva e tudo o resto é mantido.
• Volume: 10 a 18 conjuntos por grupo, 6 a 12 repetições, 65 a 77 por cento do máximo.
• Intensidade: 8 a 12 conjuntos por grupo, 3 a 6 repetições, 80 a 90% do máximo.
• Uma semana de descarga após cada bloco: Metade dos conjuntos, 70 a 80% do peso, sem falhas.
• Anote o peso e as repetições, meça-se mensalmente e ajuste o plano com base nos números, em vez de no seu humor.