Conjunto de pirâmides: Como usá-los sem perder tempo

Como os conjuntos de pirâmides ascendentes, descendentes e completas se parecem em números reais, como escolher cargas e tempos de descanso, e quando conjuntos retos os superam.

Os conjuntos de pirâmides são uma das formas mais antigas de encaixar o aquecimento e o trabalho duro num único exercício. A ideia é simples: O peso sobe ou desce conjunto por conjunto e as repetições se movem na direção oposta. Aqui está como isso se parece em quilos reais, quando ajuda, e quando ele apenas come a sua sessão.

O que é uma pirâmide realmente

Em vez de fazer quatro séries com a mesma carga (digamos 4×8 a 70 kg), você muda o peso a cada série. Um exemplo clássico no banco de pressão para alguém cuja repetição máxima é de cerca de 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

É um Pirâmide ascendente- Não . 40 repetições no total, com os últimos três conjuntos a fazer o trabalho real. As duas primeiras são de aquecimento prolongado e nunca devem ser levadas a falhar.

Pirâmide ascendente

Passa de leve para pesado. O lado positivo é que as articulações e a técnica têm tempo para se acalmar antes da carga pesada aparecer, por isso um mau primeiro set é menos provável. A desvantagem é que você chega ao seu conjunto mais pesado já cansado que o conjunto superior é geralmente 510 kg mais leve do que seria fresco.

Use-o quando ainda estiver aprendendo a levantar, se estiver treinando cedo pela manhã ou quando seus ombros e joelhos se queixarem se começar pesado imediatamente.

Pirâmide descendente (reversa)

Aquece-se normalmente primeiro (barra vazia × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nada disso conta como um conjunto de trabalho), depois o conjunto mais pesado vem primeiro:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Cada conjunto seguinte cai 51010%. A vantagem: O teu conjunto mais difícil acontece fresco, por isso a carga é maior. Para a maioria das pessoas que buscam força no agachamento, levantamento morto e banco, esta versão faz mais do que a ascendente.

Pirâmide completa.

Para cima e para baixo: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Seis séries, 54 repetições num exercício. É muito trabalho para um único movimento e só faz sentido se esse elevador é A sessão. Se outros quatro exercícios estão à espera, pulem a pirâmide completa.

Recolher as cargas

Não é necessário testar a sua 1RM. Estes pontos de referência funcionam bastante bem na prática:

12 repetições ≈ 6570%70% de 1RM
10 repetições ≈ 7275%75%
8 repetições ≈ 7780%80%
6 repetições ≈ 82885%
4 repetições ≈ 8890%90%

Regra geral sem matemática: salto 51010 kg entre as séries em agachamentos e levantamentos de peso, 2,55 kg em banco e pressão sobre cabeça, 2,5 kg em curvas e levantamentos laterais. Tente deixar 1 2 repetições em reserva em cada conjunto de trabalho, exceto possivelmente o último.

Descanso entre as séries

É aqui que a maioria das pirâmides desmorona. São necessários conjuntos de 101212 repetições. 60 90 segundos- Não . Conjuntos de 6 need8 de cada vez 2 3 minutos- Não . Um conjunto de 390%5 repetições a 8890%90% de necessidades 3 5 minutos, e que não é tempo perdido é o que torna a carga possível em tudo. Uma pirâmide de cinco conjuntos leva, portanto, 1218 minutos.

Onde as pirâmides não pertencem.

Em pequenos trabalhos de isolamento (elevações laterais com 8 kg, extensões de pernas) a diferença entre conjuntos é muito pequena para pirâmide em todos conjuntos retos de 3 × 12 15 são mais simples e tão eficazes. O mesmo se tiveres apenas 45 minutos: Dois exercícios piramidal vão engolir toda a sessão.

A adaptar-se à semana

- Toma . um, no máximo dois exercícios por sessão o principal elevador e as pirâmides. Tudo o resto permanece em conjuntos retos, 3×812.12. Mantenha a mesma configuração durante 68 semanas e anote- a. Quando o seu conjunto superior lhe dá duas repetições extras sobre o plano (90 kg × 6 em vez de × 4), adicione 2,55 kg e volte ao objetivo original de repetição.

Erros comuns

A moagem das luzes falha, não deixando nada para as pesadas. Os conjuntos de luz são uma ferramenta, não uma competição.
Salto muito grande (60 → 90 kg) forma quebra na primeira repetição pesada.
Descanso 45 segundos antes de um set a 90% de máxima.
Mudança de carga em cada sessão por toque, sem registro. Então não se sabe se alguma coisa melhorou.

Quando consultar um médico

Pirâmides significam que você trabalha regularmente perto do seu máximo, por isso alguns sinais não devem ser treinados através:

Dor nas articulações (ombro, joelho, cotovelo) que dure mais de 30 minutos. 2 semanas ou piora sessão a sessão.
Dor nas costas aguda com dormência ou fraqueza que desce uma perna ou um braço.
Dor no peito, falta de ar incomum, tontura ou desmaios sob carga que é urgente, não algo que aprovado- Não .
Pressão arterial elevada conhecida, doença cardíaca ou gravidez: antes de trabalhar acima de 85% com retenção de ar.
Uma protuberância visível na virilha ou ao redor do umbigo que aparece sob tensão (possível hérnia).

Se estiver a voltar de uma cirurgia ou de uma fratura significativa, faça com que o médico ou fisioterapeuta que está a tratar do seu caso assine o seu plano de carga.

A versão curta

Uma pirâmide muda a carga a cada série enquanto as repetições se movem no outro sentido tipicamente 455 sets, 60→90 kg, 12→4 repetições.
Descendo (o conjunto mais pesado primeiro, cada conjunto seguinte 510%10% mais leve) permite cargas mais pesadas e geralmente é a melhor escolha para a força.
Descanso: 609090 s para 1012 repetições, 23 min para 68, 35 min para 35 repetições.
Pirâmide apenas um ou dois elevadores principais; manter o resto como conjuntos retos de 3 × 8 12 e registrar tudo.
Dor nas articulações após 2 semanas, dormência ou qualquer dor no peito sob carga significa um médico, não outro grupo.