A divisão superior/inferior de 4 dias: horário, elevadores e números

Uma divisão superior/inferior de quatro dias é o melhor retorno no tempo para a maioria dos levantadores recreativos: Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana e nenhuma sessão dura mais de 75 minutos. Não é preciso seis dias no ginásio ou dez exercícios por sessão. Precisas de um plano que possas repetir durante três meses seguidos e uma regra para ganhar peso.

O esquema semanal

• Segunda-feira . A superior
• Terça-feira . A inferior
• Quinta-feira . B superior
• Sexta-feira B inferior

O que importa é pelo menos 48 horas entre duas sessões do mesmo tipo, não os dias da semana exatos. Se a sexta não funcionar, muda para sábado. Evite quatro dias seguidos, porque os dois dias inferiores se empilham e as pernas nunca se recuperam.

O que vai em cada sessão

A superior (acentuação)

• Pressão de banco: 4 séries x 58 repetições, 3 minutos de descanso
• Puxar para cima ou para baixo: 4 x 610,10, 2 minutos de descanso
• Pressão de ombro sentada: 3 x 81212
• - A linha de barras: 3 x 81212
• Elevação lateral do halterofil: 3 x 122020
• Extensão do tríceps: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A inferior

• - De volta para o colo . 4 x 58, 3 minutos de descanso
• - Alegria romena: 3 x 81010
• Pressão de pernas: 3 x 101212
• Enrolar as pernas: 3 x 101515
• Aumento de vitelos: 3 x 101515
• - A prancha: 3 x 3045 segundos

B superior (acentuação)

• Peso de levantamento: 4 x 61010
• Pressão de halterofil inclinado: 4 x 81212
• Faixa de cabos sentados: 3 x 101212
• Pressão aérea em pé: 3 x 61010
• Puxar o rosto: 3 x 152020
• Biceps e tríceps: 2 x 101515 cada

Baixo B

• - Acabamento: 3 x 3 5, 3 4 minutos de descanso
• Esquadrão dividido búlgaro: 3 x 81212 por perna
• Empuxo da anca ou extensão da coluna: 3 x 81212
• Extensão das pernas: 3 x 121515
• Aumento de vitelos: 3 x 122020

Isso é aproximadamente 20 séries de trabalho por sessão e 101414 séries semanais por grupo muscular principal. Menos de 8 sessões por semana o progresso é lento; acima de 20 você principalmente acumula fadiga em vez de músculo.

Quanto tempo e quanto tempo descansar?

Leve os conjuntos de trabalho para 1 3 repetições em reserva Deixas de saber que tiveste duas ou três repetições limpas. Salve falha verdadeira para o último conjunto de um elevador de isolamento, e não para cada sessão. Descanse 3 minutos em agachamentos, levantamentos e banco, 2 minutos em outros compostos, 60 a 90 segundos em isolamento. Cortar o descanso para 45 segundos e perderá 1020 por cento das suas repetições no próximo set sem nenhum benefício extra.

Aquecimento: 5 minutos numa bicicleta ou em uma esteira, depois a primeira elevação barra vazia x 8, 50% do seu peso de trabalho x 5, 70% x 3, 85% x 1. Um conjunto fácil é suficiente para tudo depois disso.

Como aumentar o peso

Use a dupla progressão. Se um levantamento for prescrito como 4 x 610,10, comece com uma carga que você pode bater por 6 repetições em todos os quatro conjuntos. Todas as semanas, tente adicionar uma repetição por conjunto. Quando os quatro conjuntos atingirem 10, adicionar 2,5 kg em elevadores da parte superior do corpo ou 5 kg Em agachamentos e levantamentos de peso, e desce para 6 repetições.

Um ritmo realista após o primeiro ano: 2,5 kg por mês no agachamento, 2,5 kg no banco. Se você ficar com os mesmos números por três semanas seguidas, faça uma semana mais leve os mesmos exercícios, metade das séries, 60 70 70% do peso. A maioria das pessoas volta para o progresso depois.

Alimento e sono, brevemente.

Proteína 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia, dividida em 34 refeições. Para ganhar, execute um excedente de 200400400 kcal e aponte para 0,250.0,5 por cento do peso corporal ganho por semana; para perder, um déficit de 300500500 kcal e 0,50,75 por cento por semana. O sono de 799 horas cronicamente menos de 6 é a única variável que arruína de forma confiável o progresso neste cronograma.

Cardio ao lado dele.

Duas sessões de 20 a 30 minutos de exercício cardio fácil (ainda pode falar em frases completas) não diminuirão suas forças. Coloque- a após os dias superiores ou num dia de folga, nunca dentro de 3 horas antes de uma sessão inferior.

Erros comuns

• Troca de exercícios de semana em semana, para não teres nada com que te comparares. Manter a mesma selecção durante 812 semanas.
• Falhar sexta-feira porque você está cansado então não é uma divisão superior/inferior, é três dias aleatórios.
• Fazer as coisas pequenas primeiro. Os dois primeiros levantamentos fazem o esforço fresco; os levantamentos laterais antes dos agachamentos são para trás.
• Não registar os teus sets. A dupla progressão não funciona se não se lembra dos números da semana passada.

Quando consultar um médico

Dor muscular leve durante 24 72 horas é normal. Marque uma consulta se:

• dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 semanas ou que piore de sessão em sessão;
• sentir dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou perna;
• se sentir pressão torácica, tontura, falta de ar desproporcional ou batimentos cardíacos irregulares sob carga interrompa imediatamente a sessão;
• se tiver inchaço, hematomas e perda de toda a amplitude de movimento após uma alteração súbita;
• se tem hipertensão arterial, doença cardíaca, hérnia, cirurgia recente ou está grávida limpe o plano de carga antes de começar.

A versão curta

• Quatro sessões: A, B, B, B, com pelo menos 48 horas entre dias do mesmo tipo.
• Cerca de 20 séries de trabalho por sessão, 101414 séries semanais por grupo muscular, parando 13 repetições antes de falhar.
• Descanse 3 minutos nos elevadores grandes, 60 a 90 segundos no isolamento.
• Progressão dupla: atingir o limite máximo de repetições em cada série, adicionando 2,5 kg de parte superior do corpo ou 5 kg de parte inferior do corpo.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg, dormir 79 horas, tomar uma dose mais leve a cada 610 semanas ou sempre que parar.