Wat de elite-atletiek eigenlijk eet

De echte cijfers achter de kentekenplaten van de elite atleten: hoeveel calorieën, gram koolhydraten en eiwitten ze weggeven en welke delen overbrengen naar je training.

Als je hoort dat iemand 8.000 calorieën per dag eet, klinkt het als een groot verhaal, maar achter het getal zit een erg saaie berekening. De elitevoeding is zelden exotisch meestal is het gewoon voedsel in hoeveelheden en timing die overeenstemmen met de werkdruk. Hier is wat er eigenlijk op die platen staat en welke delen het waard zijn om te kopiëren.

Hoeveel ze echt eten.

Calorieën volgen op energieverbruik, niet op de glamour van de sport. De grofweg bereikten gemeten bij professionals zien er zo uit:

Fietsers in meerwekelijke etappraces: Gemiddeld 5.5007.000 kcal per dag en meer dan 8.000 kcal op de moeilijkste bergtrappen.
Zwemmers die twee sessies per dag doen: 4.0006.6.000 kcal. Het beroemde verhaal van 12.000 calorieën was overdreven Phelps zelf zei later dat het werkelijke cijfer aanzienlijk lager was.
Marathonlopers van 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Aanvallende lijnspeelers 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Gymnasten in de 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Ter vergelijking: een man van 80 kg die drie keer per week lift, verbrandt ongeveer 2.6003.3.000 kcal. Het verschil is niet een geheime methode het is 20 tot 30 trainingsuren per week in plaats van drie tot vijf.

Koolhydraten zijn het grootste product.

In duursporten worden koolhydraten per kilogram lichaamsmassa gedoseerd, niet als percentage calorieën:

Vakantie- of rustdagen: 355 g/kg. Voor een 70 kg atleet is dat 210350350 g.
1 3 uur harde training per dag: 61010 g/kg, dus 420700700 g.
Laad vóór de wedstrijd: 81212 g/kg gedurende de 364848 uur voor de start.

Tijdens de inspanning worden de regels nog specifieker. Onder 60 minuten heb je meestal niets nodig. Voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur is het doel: 30 6060 g koolhydraten per uur- Ik ben niet . Na 2,5 uur gaat het tot 90 g per uur, en moet afkomstig zijn van een glucose-fructose mengsel van ongeveer 2:1, omdat de darm geen enkele suikersoort veel sneller kan absorberen dan ongeveer 60 g/uur. Atleten die hun darmen maandenlang hebben getraind, verdragen soms 120 g/uur. In de praktijk: Een banaan is ongeveer 25 g, 500 ml sportdrank ongeveer 30 g, een plak wit brood met honing ongeveer 30 g.

Eiwitten: Het is minder dramatisch dan men denkt .

Het dagelijkse doel is: 1,62,2,2 g per kilogram van de lichaamsmassa. Bij 80 kg is dat 13017175 g. Het is niet aangetoond dat het gebruik van meer dan 2,5 g/kg een extra voordelen oplevert. De verdeling is eenvoudig: 254040 g per maaltijd (ongeveer 0,30,4 g/kg), vier of vijf keer per dag, met een tussenpoos van 34 uur, plus 304040 g van een langzaam verteerbare zuivelbron voor het slapengaan.

Wat betekent dat in voedsel: 150 g kippenborst geeft ongeveer 33 g, drie eieren ongeveer 19 g, 200 g Griekse yoghurt ongeveer 20 g, 250 ml melk 8 g, 100 g gekookte linzen ongeveer 9 g.

Vet gaat niet naar nul.

Vett maakt meestal op. 20335% van de totale calorieën en daalt zelden onder 0,8 g/kg. De reden is praktisch: Hormoonproductie en absorptie van vitamine A, D, E en K. Als de energiebesparing lager ligt dan de voorgeschreven hoeveelheid 30 kcal per kilogram vetvrije massaBij vrouwen is de menstruatie verstoord en bij beide geslachten is de botdichtheid lager en zijn er meer stressfracturen.

Hoe het eruit ziet op het bord.

Een dag voor een 75 kg-duursporter, doel 3.800 kcal en ongeveer 600 g koolhydraten:

07:00 uur: 120 g haver, 400 ml melk, een banaan, 30 g walnoten, een lepel honing 50 ongeveer 1.050 kcal en 140 g koolhydraten.
- 9:30 uur. Twee plakjes brood met jam en 300 ml sap 70 ongeveer 70 g koolhydraten.
10:00 tot 13:00, training: 60 90 g koolhydraten per uur uit drank en gels.
- Ik ben er. 400 g gekookte rijst, 200 g kip, groenten met een lepel olie 110 ongeveer 110 g koolhydraten en 44 g eiwitten.
19:00 uur: 300 gram aardappelen, 180 gram vis, salade.
22:00 uur: 250 g yoghurt en fruit.

Water en zout

De zweten variëren van 0,5 tot 2,0 liter per uur en het natriumgehalte van 200 tot 1,800 mg per liter. De verschillen tussen individuen zijn enorm. Dus ze gebruiken een schaal: voor en na een sessie te wegen en Elke kilogram verloren is ongeveer een liter vloeistof.- Ik ben niet . Vervang het in de volgende 466 uur met 1,251,1,5 liter per kilogram. Meer dan 2% van de lichaamsmassa verliezen heeft een tastbare invloed op de prestaties, maar het drinken van grote hoeveelheden water tijdens lange inspanningen kan het natrium tot gevaarlijke niveaus doen dalen.

Wat ze niet doen

Zij sluiten geen hele voedselgroepen uit zonder medische reden.
Ze proberen niets nieuws op de dag van de race elke gel, drank en ontbijt is getest voor 46 weken in de training.
Ze leunen niet op supplementen. De studies met de meest solide gegevens zijn vooral gebaseerd op creatine (35 g per dag) en cafeïne (366 mg/kg, 60 minuten voor de inspanning).

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak bij een arts of klinische voedingsdeskundige als een van de volgende zaken van toepassing is:

Onbedoeld verlies van meer dan 5% van de lichaamsmassa in 466 weken.
Geen menstruatie gedurende drie maanden of langer.
Twee of meer stressfracturen binnen een jaar.
Herhaalde darmproblemen, bloed in de ontlasting of braken tijdens lichaamsbeweging.
Dwaling, flauwvallen of zeer donkere urine na sessies, of obsessieve gedachten over eten en gewicht.

De korte versie

Calorieën volgen trainingsuren: 20 30 uur per week is de reden waarom het aantal 6.000 bereikt, niet de sport zelf.
De koolhydraten worden per kilogram gedoseerd: 355 g/kg op gemakkelijke dagen, 610 g/kg op harde dagen.
Voor inspanningen van meer dan een uur 306060 g/u en tot 90 g/u na 2,5 uur.
Eiwitten 1,6 2,2 g/kg per dag in 25 40 g maaltijden; meer dan dat is niets toevoegend.
Meet de hydratatie met een weegschaal, niet met een tik: een kilogram minder betekent ongeveer één liter vervangen.