Kennis waard: Wat er eigenlijk gebeurt in je skelet

Hoe botten zich hervormen, hoeveel calcium en vitamine D je eigenlijk nodig hebt, en welke training dichtheid opbouwt met concrete cijfers en duidelijke rode vlaggen.

Botten lijken op droog, dood materiaal, maar het is levend weefsel dat zich elke dag afbreekt en herbouwt, reageert op belasting en zelfs hormonen vrijmaakt. Als je traint, verandert je skelet op dezelfde manier als je spieren alleen veel langzamer en veel stiller. Hier is wat echt interessant is, en nog belangrijker, wat je ermee kunt doen.

Je skelet wordt voortdurend herbouwd.

Een volwassene heeft 206 botten- Ik ben niet . Een pasgeborene heeft ongeveer 270 veel splijtstoffen tijdens de groei, inclusief de schedelplaten, het heiligbeen en het bekken. Bij de meeste mensen sluiten de laatste groeiplaten tussen de 16 en 21 jaar.

Daarna blijft bot niet stil zitten. Cellen die osteoclasten worden genoemd, kauwen oud bot uit en osteoblasten leggen er nieuw bot in. Over . 10% van je skelet wordt elk jaar vervangen.Dat betekent dat je in ongeveer een decennium bijna volledig nieuw bot draagt. Sponsig bot de wervels en de nek van het dijbeen draait sneller om dan dicht korticaal bot, en dat is precies waarom verlies daar eerst verschijnt, en waarom de eerste osteoporotische breuken in de wervelkolom en heup gebeuren.

Een paar cijfers voor het perspectief.

Je skelet is ongeveer... 15% van de lichaamsmassa ongeveer 12 kg bij een persoon van 80 kg.
Het dijbeen houdt ongeveer 170 MPa In de compressie is het ongeveer vier tot vijf keer zo veel als gewoon beton, met een fractie van het gewicht.
Het kleinste bot is de stapels in het middenoor: - Over . 3 mm lang en onder 4 mg- Ik ben niet .
Het beenmerg produceert ongeveer 2 miljoen rode bloedcellen per seconde- Ik ben niet .
Het tongbeen is het enige bot in het lichaam dat niet met een ander bot verbonden is door een gewricht.
Ongeveer 60% van de botmassa is mineraal (meestal calcium en fosfor) en ongeveer 25% is collageen. Mineraal geeft hardheid, collageen geeft taaiheid daarom splintert bot als droog hout in plaats van te breken als glas.

Bot luistert naar de lading .

Bot bouwt zich op waar het gecomprimeerd en gebogen wordt. Bij professionele tennisspelers is het corticale bot in de serveerarm tot 20% zwaarder De andere arm dezelfde persoon, hetzelfde dieet, andere belasting.

Het werkt ook omgekeerd. Astronauten in micrograviteit verliezen . 1 1,5% van de heupbotmassa per maand, en langdurige bedrust doet iets soortgelijks. Bone heeft geen reden om duur te blijven als niemand het laadt.

Het signaal dat bot bouwt is niet de duur, het is de grootte en snelheid van laden. Twee uur makkelijk lopen doet minder voor de dichtheid dan 30 sprongen.

Wat moet ik eigenlijk doen ?

Zware verbindingen, 2x per week: Squat, deadlift, press, rij 355 sets van 36 herhalingen op ongeveer 80885% van 1RM.
Schokbelasting: 3 sets van 10 sprongen of landingen vanaf 203030 cm, 3x per week. Rust 10 15 seconden tussen de sprongen bot reageert beter op afzonderlijke impulsen dan op 100 sprongen op rij.
De loop van de cursus: Verhoog de wekelijkse kilometers niet met meer dan 10%. Dat is de meest voorkomende oorzaak van stressfracturen in de scheenbeen en voet.
5 10 minuten per dag: eenbeenstand van 30 seconden. Na 50 is de grootste fractureleverancier gewoon niet vallen.

Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart en gewrichten maar doen bijna niets voor de botdichtheid geen impact, geen lichaamsgewichtbelasting.

Voedsel dat botten opbouwt

Calcium: 1000 mg per dag voor volwassenen, 1200 mg voor vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar. Voor de referentie: 200 ml melk ≈ 240 mg, 30 g harde kaas ≈ 200 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 100 g sardines met botten ≈ 380 mg, 100 g boerenkool ≈ 150 mg.
Vitamine D: 80010001000 IE per dag. In de zomer bedekt 15 20 minuten zon op armen en gezicht veel, maar van oktober tot maart op noordelijke breedtegraden produceert u in wezen geen zonlicht.
Eiwitten: 1,6 2. 2,0 g per kg lichaamsgewicht. Een kwart van het bot is collageen, en collageen is eiwit.
Voldoende calorieën: Een chronische ondervoeding en een BMI onder 18,5 bandbeen sneller dan een enkel mineraal tekort.

Wat versnelt het verlies?

De maximale botmassa komt tussen de 25 en 30 en daarna verdedig je wat je hebt gebouwd. Vanaf 40 verlies je ongeveer 0,51%1% per jaarEn vrouwen verliezen . 23%3% per jaar De eerste 5 7 jaar na de menopauze. Roken, meer dan twee alcoholische dranken per dag, corticosteroïden langer dan drie maanden innemen en een volledig zittende dag zonder zware belasting, alles zorgt voor een snellere toename.

Wanneer naar de dokter

Een breuk door een val op staande hoogte of door triviale kracht... dat is een waarschuwingssignaal op elke leeftijd.
Punctuele pijn op één punt van de scheenbeen of voet die tijdens het hardlopen optreedt en rust neemt stoppen met hardlopen en een stressfractuur uitsluiten.
botpijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt, u ' s nachts wakker maakt of erger wordt in rust.
Verlies van 3 cm of meer in lengte, of een nieuwe voorgevoel.
Periodes die 3 maanden of langer afwezig zijn bij vrouwen die trainen die rechtstreeks het bot raken.
DEXA-dichtheidsscans worden routinematig aanbevolen bij vrouwen vanaf 65 jaar en mannen vanaf 70 jaar, eerder met risicofactoren. Een T-score van -1 tot -2,5 betekent osteopenie, onder -2,5 betekent osteoporose.

De korte versie

Bot is levend weefsel ongeveer 10% van je skelet wordt elk jaar vervangen.
De dichtheid komt van zware liften (35 × 36 herhalingen bij 80885% 1RM) en sprongen (3 × 10, drie keer per week), niet van cardio.
Doelstelling 10002001200 mg calcium en 80010001000 IE vitamine D per dag, plus 1,62.2,0 g eiwit per kg.
De maximale botmassa bereikt rond 25 30; na 40 verlies je 0,5 1%1% per jaar, tot 3% na de menopauze.
Een breuk door een val, pijn bij hardlopen of een verliezen van 3 cm betekent dat je moet worden gecontroleerd, niet wachten.