Slaap en herstel: De goedkoopste manier om sneller te vooruit te gaan.

Als er iets lijkt op vals spelen, dan is het slapen. Het kost niets en heeft meer invloed op kracht, honger, humeur en spiergroei dan enig supplement.

Wat gebeurt er als je niet slaapt ?

• Sterkte: Na een paar nachten van vijf uur daalt de prestatie bij zware liften met 51010%.
• Honger . De eetlust naar zoet en vet voedsel stijgt (ghrelin stijgt, leptine daalt) het is veel moeilijker om een dieet te volgen.
• Spierverlies tijdens een dieet: Studies tonen aan dat bij een korte nachtrust een groter deel van het gewicht dat verloren gaat afkomstig is van spieren in plaats van van vet.
• Verwondingen: Regelmatig minder dan 7 uur slapen vermenigvuldigt het risico op letsel bij sporten.

Hoeveel heb je nodig ?

• Volwassenen die trainen: 7 9 uur.
• In een zwaar trainingsblok of op dieet: Het bovenste deel.
• Een middagdutje van 20 30 minuten herstelt een deel van een tekort, maar vervangt niet de nacht.

Zeven dingen die echt helpen

1. Dezelfde tijd van het ontwaken. elke dag, inclusief het weekend (± 30 min). Dit is beter dan alles.
2. Koffie minstens 8 uur voor het slapengaan. De helft daarvan is nog in je lichaam 5 6 uur later.
3. Donker en koel. 182020 °C, verduisteringsgordijnen of een masker.
4. Scherm uit 30 60 min voor het slapengaan minder over blauw licht, meer over inhoud die je wakker maakt.
5. Alcohol helpt niet. Je valt sneller in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt gefragmenteerd.
6. Ga eerder trainen als het je stoort . voor sommige mensen vertraagt een harde sessie twee uur voor het slapengaan de slaap.
7. Als u na 20 minuten wakker bent, sta op en doe iets saai in zwak licht, en dan terug. Als je gefrustreerd ligt, leert je hersenen dat je je zorgen moet maken in bed.

De andere helft van de terugvordering: Eenvoudige weken.

Elke 6­8 weken neemt u een week met 40­50% minder sets (gelijk gewicht, minder werk). De gewrichten gaan rusten en de kracht springt daarna. Dit is het verschil tussen jarenlang vooruitgang boeken en permanent moe zijn.

Tekenen dat je niet hersteld bent.

• De kracht daalt twee weken op rij.
• De hartslag in de ochtend is 5+ hoger dan normaal.
• Geen zin om te trainen, hoewel niets pijn doet.
• Slechte slaap ondanks dat je moe bent.

Als drie van die vier gelden, neem dan nu de gemakkelijke week, niet volgende maand.

De korte versie

• 7 9 uur; een vaste tijd van ontwaken is de belangrijkste regel.
• Koffie acht uur voor het slapengaan; alcohol verpest de tweede helft van de nacht.
• Een makkelijke week elke 6 8 weken.
• Kort slapen tijdens een dieet betekent spierverlies in plaats van vet.