Hangende been opheft: Techniek, veel voorkomende fouten en wie ze passen

Hangende beenophef ziet er eenvoudig uit pak de bar, lift je benen en toch zijn ze een van de meest consequent afgeslachtte oefeningen in de sportschool. De meeste mensen swingen ze vanaf de heupen, waardoor de buikbal amper betrokken is. Hier is de stap voor stap techniek, de fouten die je elke dag ziet, en een progressie die echt volhoudt.

Wat de oefening eigenlijk opleidt

Echte ab werk begint pas als je het bekken in te steken staartbeendje naar de navel getrokken, onderste ruggengraat licht afgerond. Als je benen parallel met de vloer komen terwijl het bekken neutraal blijft, doen de heupbuigers het werk en houden de buikspieren de ribben gewoon vast.

Naast de buikpieren, belast de beweging je greep, onderarmen en schouder stabilisatoren hard. Als je vingers eerder slagen dan je buikpieren, dan weet je waar de zwakke schakel is dat is geen reden om de oefening over te slaan.

De techniek, stap voor stap.

1. Grijp op schouderbreedte, duim om de bar heen. Als je 20 seconden zonder problemen kunt blijven hangen, ben je klaar voor echte verhogingen.
2. Een actieve hangDe volgende: Trek de schouders naar beneden weg van de oren en zet de lappen licht aan. Je wordt 2-3 cm korter en houdt op met aan passieve gewrichten hangen.
3. Trek de ribben naar beneden naar het bekken en adem volledig uit voor de eerste herhaling. Dat doodt de overmatige boog in de onderrug.
4. Doe eerst het bekken in, dan de benen op. De volgorde is belangrijk; als de benen eerst gaan, hoort de rest van de set bij je heupen.
5. Lift 2 seconden naar je doel . Knieën boven heupniveau voor de gebogen-been versie, voeten tot balkenhoogte voor de volle.
6. Hou 1 seconde boven zonder schommeling.
7. Verlaag het voor 3 seconden, tot aan de volle heupen. Laat de benen niet vallen de helft van de waarde van de oefening ligt in het verlagen.

Adem uit als je naar boven gaat, inadem als je naar beneden gaat. Bij een tempo van 2-1-3 duurt één repetitie ongeveer 6 seconden, dus een set van 8 runs bijna 50 seconden. Dat is genoeg.

Sets, herhalingen en frequentie

• 3 tot 4 sets van 6-12 herhalingen, met 60 tot 90 seconden rust.
• 2 tot 3 keer per week, met ten minste 48 uur tussen ab sessies.
• Progressie: Voeg 1 herhaling per set toe elke week tot je 3x12 bereikt.
• Als je 3x12 zonder swing hebt geraakt, zet je... 2 tot en met 4 kg tussen je voeten en terugvallen naar 3x6.
• Realistische tijdlijn: Van een eerste buigknie-verhoging naar 8 schone reps met rechte benen , is het de meeste mensen die dat doen . 8 tot 16 weken- Ik ben niet .

De vijf meest voorkomende fouten

1. de verdeling van de inkomsten. Slingeren .

Als je lichaam meer dan een paar centimeter heen en weer schommelt, doet momentum een deel van het werk. Eenvoudige test: Stop boven en tel tot één. Als je dat niet kunt, snijd dan de herhalingen.

2. Het is een zaak van de wet. Stoppen bij 90 graden zonder bekkenbuiging

De klassieker: Benen parallel, bekken neutraal, buikpieren bijna niets. De laatste 10-15 graden, waar het bekken zich inschuift, dragen het meeste effect.

3. Het is een zaak van de wet. Onbeheersbaar verlagen

Als je de benen vrij laat vallen, wordt de set halverwege gesneden en ligt de belasting op je onderrug. Tel tot drie.

4. De verdeling van de kosten. Te veel herhalingen van slechte vorm.

Drie sets van 20 met een swing geven je minder dan drie sets van 8 schone. Als de vorm breekt, is de set voorbij, wat het plan ook zegt.

5. Het is een zaak. Je adem inhouden en je nek strekken.

Als je nek naar voren gaat en je de hele set je adem inhoudt, stijgt de druk zonder reden. Uitademen door de lift lost beide op.

Als je niet kunt stoppen en een seconde vasthouden, is de belasting die je beheert niet de belasting die je tilt.

Een progressie van zeven stappen.

1. Actieve hang: Drie sets van 20-30 seconden.
2. Bekkenstoot in de hang, geen beenlift: 3x8, 2 seconden.
3. Knieën tegen de borst, benen gebogen: 3x8-12.
4. Hetzelfde met een 2 seconden pauze bovenaan: 3x6-10.
5. Half gebogen benen tot de heuphoogte: 3x8.
6. Rechte benen naar horizontaal: 3x6-10.
7. Voeten naar de balk: 3x5-8, en pas dan wordt er gewicht toegevoegd.

Wie past er bij en wie moet ze overslaan.

Ze passen goed als je al 30 seconden kunt hangen zonder schouderpijn en je wilt buikkracht door een volledig bereik van beweging. Als u een 20 seconden durende hang niet kunt houden, begin dan met de achterste steun op onderarmspullen of met vloerbenen, 3x10-15, en kom na 4-6 weken terug naar de bar.

Wees voorzichtig of kies iets anders als:

• je schouder pijn doet tijdens de hang zelf;
• u een gediagnosticeerde abdominale of inguinale hernia heeft;
• u bent in de eerste maanden na de bevalling of heeft een aanzienlijke buiksplitsing;
• u acute lage rugpijn heeft die zich uitstrekt naar een been;
• Als je vasthoudt, krijg je pijn aan de binnenkant van de elleboog.

Vervangers die vergelijkbare werkzaamheden verrichten: omgekeerde krampen 3x12, de dode insect 3x10 per zijde en kapiteins stoel been verhoogt op parallelle handgrepen 3x10.

Wanneer naar de dokter

Buikpijn 24 tot 48 uur na de training is prima. Alles hieronder moet gecontroleerd worden:

• pijn die onder de knie uitstraalt, tintelingen of zwakte van de voeten;
• een uitstulping in de lies of rond de navel die optreedt wanneer u zich spuit of hoest;
• schouderpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of je ' s nachts wakker maakt;
• lage rugpijn die na 7-10 dagen rust niet is verminderd;
• verlies van blaas- of darmbeheersing of gevoelloosheid in het zadelgebied dat een noodgeval is, dezelfde dag.

De korte versie

• Doe het bekken voor de benen bewegen; zonder het doen de heupen de oefening, niet de buik.
• Een tempo van 2-1-3 plus een actieve hang verwijdert de meeste fouten.
• 3-4 sets van 6-12 herhalingen, 2-3 keer per week, 48 uur uit elkaar.
• Voeg 2-4 kg toe na 3x12 met nul swing.
• Beenstijgingen, een uitslag in de lies of schouderpijn na 2 weken ga naar de dokter.